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臀部训练指南

2017年07月17日

这个动作可以增加臀部的紧张度,有利于臀部塑形。还记得姗姐曾经说过,久坐族臀部长期无力,当你需要它紧张的时候,它都不会紧张,更不知道什么时候该发力,所以我们的腿部、腰部往往会代替臀部发力,那么这个动作就是久坐族需要常常训练的动作,对于刚开始训练的人来说,你第壹个目标不应该是臀部的力量、形状、尺寸,而应该是臀部的感知和髋关节的控制能力,基础打好,后面的进步就都是顺带的事情了。

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首先我们先来讲解一下绳索后踢的要点,这个器械在健身房很常见,它叫做龙门架,我们的身体控制绳索的一端,通过滑轮的作用,将重量抬起,因为其角度任意,可以连接的辅助器械也很多,所以如果你会练,整套训练都可以通过它来完成。但是我不推荐刚开始训练的女生太多使用龙门架,因为角度任意,如果你没有形成肌肉记忆,还不能控制肌肉发力,动作就会变形。当然还有一点,就是市面上的龙门架大多重量递增的幅度比较大,这对于大多数力量不足的女生并不友好,所以不要一上来就来挑战它哦。

你可以踩在手环上完成这个动作(练完记得擦干净,方便其他人使用哦),也可以像我这样,用专业的脚环套在脚踝上,这个脚环我呆过的健身房都没有,我是自己准备的。

需要注意的是:在充分伸展腿部后,顶峰收缩(就是在伸髋的时候)停留几秒,可以使肌肉更好的收缩;做的时候动作尽量舒缓,跨可以有轻微的翻转,但是脊柱一定要保持稳定,不可以悠起来不要想着后抬多高,事实上如果你是臀部发力,抬不了太高的,因为髋关节的后伸是要受到髂股韧带的限制。

也许你会说,健身房的这个架子总是被大块的肌肉男霸占着,我一个弱女子也抢不上啊。首先请记住,如果作为一个女生,想和一位男士交叉使用器械(就是他做完去组间休息,你来做,你休息的时候他用),一般男士都会很开心的同意。其次你可以去找找健身房有没有类似下面这个器械:

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要点是一样的,注意上身紧贴靠垫,伸髋时快速臀部发力呼气,收回屈髋时慢速回放吸气。

不去健身房,就练不了了吗?那可不是姗姐的风格,这个动作你在床上都一样可以练的:

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注意两侧要做同样的次数和组数,先做你不常用的一侧,然后另一侧无论有多强壮,保持两边的训练强度一致即可,时间长了,也会改善你左右肌力不平衡的问题。这个动作的起始姿势是跪撑,注意双手位于双肩的正下方,长期训练这一动作,不单单可以训练臀部,还可以激活腹壁深层肌群,提高脊柱腰段稳定性,降低脊柱腰段运动损伤风险。

山羊挺身大多数人知道它是用来锻炼下背部(竖脊肌)的,却很少听说它是用来训练臀部的,今天姗姐就来给大家讲讲这个器械的玩法。

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我们用它来锻炼下背的时候,是以我们的腰为轴,此时器械的两个把手位置要调的往上一些,双脚脚尖朝前,慢下快上,起来时不要过度上抬,保证身体成一条直线即可。那怎么用它来锻炼臀部呢?能否两个肌群一起训练呢?姗姐告诉你一个事半功倍的做法:

有没有发现这一次姗姐都没有提示臀部收紧,因为“一字”站姿加上器械卡住你的小腿,你的臀部自然而然就是收紧的。这个动作我一般会放在训练的蕞后进行,熟练以后,可以像图中一样,抱个杠铃片进行负重训练。这个动作同时也锻炼了你的大腿后侧,使得我们腿部前后的肌肉力量更加平衡。训练完走起路来,感觉自己要成仙,哈哈~另外重要提示:这个动作会对椎间盘有一定的压力,椎间盘不好的朋友,用下面的动作进行替代:

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这个动作可以很好的锻炼到我们的大腿前侧的股直肌和臀大肌,同时也会锻炼到我们的髂腰肌。有的人髂腰肌过紧,这个我们在腿部拉伸部分会讲解具体的放松手法,还有的人是髂腰肌过于松弛,常见于30岁以上女性。因松弛而逐渐衰退的髂腰肌,无法正常保持在脊椎与骨盆位置上。当姿势不佳,骨盆倾斜后,原本应处于紧张状态的腹肌与背肌就会松弛,而让内脏下垂、沉积到下腹部,如此一来便造成小腹外凸。

很多人都会说我做弓箭步,臀部没感觉,腿部倒是很酸爽啊,今天姗姐就来告诉你臀部发力的秘诀:

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需要注意:身体不要前倾,这样会将压力更多的集中在大腿前侧,并且在身体前倾的状态下头部向上顶,会对颈椎造成不小的压力。由于在训练时全身的重量有呈弓步姿势的前腿支撑,而且此项运动需要良好的平衡能力,所以要轻负荷的进行训练,以保护膝关节

提醒:膝关节疼痛、半月板损伤的朋友尽量避免这一动作。屈膝旋转时,半月板向前移动,若此时紧接着急剧伸膝,半月板可能尚未来得及复位,而被挤在两髁(骨头上的突起)之间,导致半月板撕裂,如果半月板被挤住,并有部分断裂,则必须进行手术切除。所以进行负重弓箭步训练时,要注意控制运动速度和幅度以保护膝关节,并且不要膝超伸,避免损伤。

这个动作可以很好的练习到臀部、下背部和大腿后侧(腘绳肌),每次臀部训练时,早安式和山羊挺身,我会选择一个来训练。

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这个动作同样可以自重做,感受也很强烈,我也推荐从自重开始练习。

蚌式练习能够有效锻炼我们的臀中肌和臀小肌,在家就可以进行练习。

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这里主要讲解四个臀部拉伸动作,借用微博:京城郎叔的图片(很幽默讲解健身知识的一位男性博主,擅长增肌减脂和普拉提)

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这个动作注意臀部向后伸展,往下坐。

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这个动作注意骨盆不要翻转,身体不要偏向任何一面。

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这个动作注意双手将一侧大腿拉向自己,下背部靠紧垫子。

以后的推送里我就不会再说一组需要做多少个,训练次数安排的原则我们之前都有讲过,欢迎大家积极复习~(传送门:健身你得知道这些(中篇))

臀部训练暂时先讲这些啦,对于初学者足够用了,等到我们把每一部分的基本训练都讲解完,我会写臀部的进阶训练,详细讲解一些动作,以及它们的变式,但是打好基础是蕞重要的。下次我们将进行背部训练的讲解。

无论你是想增肌还是想减脂,臀部训练都很重要,因为它是能量消耗大户,臀大肌是人体蕞大的一块肌肉,小重量多次数间歇时间短:适合减脂的姑娘;大重量少次数间歇时间长:适合增肌的姑娘。

小tips:规律的臀部训练会增强你对髋关节的控制力,在体态改善方面很有帮助,你可以控制你的骨盆,再加上适当的腹部训练,可以保证你的脊柱和骨盆中立,而不是前后倾、左右歪斜。另外经常活动骨盆,可以加速血液流通,可以一定程度减少痛经状况(当然不是适合所有人,这从健身层面说哈,医学我不懂啦,尤其是痛经这种大难题哈哈)

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