你期待的长腿丰臀,蝗虫式不能给你,算我输!

每个妹子都期望拥有两条大长腿，今天我送给你，这腿不满意算我输！

身高是没办法增加了，怎么才能让腿长呢？只有翘臀了！

因为同等身高，翘臀显腿长，胸大显腰细啊！卧槽，透剧了，下期讲胸，今天谈臀！

瑜伽中每一个动作都是模仿动物或者植物来达到我们健身的目的，今天介绍动物界翘臀小王子蝗虫，对，就是这货！

（看它屁股有多翘！）

蝗虫式是模仿蝗虫伏在地上时的姿势而来。这个体式还可以消除腰部疼痛，患有椎间盘突出、膀胱或前列腺疾病的人经常练习这个体式可以获得很大的益处。

蝗虫式有个变式叫半蝗虫式，也就是今天的主角，文尾有解释为啥半蝗虫是主角。

「那么半蝗虫式怎么练臀的呢？」

先看下我们的臀部的位置和臀部的生理功能，位置不用说了，摸你自己的就知道，我们臀部的主要生理功能是让大腿后伸也就是脚后踹。

半蝗虫式来了，划重点

趴在瑜伽垫上，双手掌心向下放在臀部两旁，双肩、双臂、双腿用力压垫子。

接下来，蝗虫屁股发功了，将你的一条腿向上抬起来，到蕞高，看动图，感受下屁股的挤压。

（半蝗虫式，腿越高刺激越强噢）

腿抬高后，大概5秒钟静态保持，然后慢慢向下悬空，不用放下噢，然后再向上抬高，重复9-12次，休息，一组结束。

（用手感受下）

当然你也可以用手指用力戳你的屁股，感受下硬硬的感觉，感受臀部收紧的感觉。

（错判示范：身体外翻，注意噢）

蝗虫练臀惟一要说的是，腿抬高的过程中，身体不要侧翻，对，就是这样，看图吧，身体侧翻会使臀部挤压感觉降低，严重时会使侧腰拉伤。

如果想拥有向上面这样的翘臀的话，大概每周练一次，每次6组，每组9个，每个之间保持5秒钟，也就是说你大概需要练习10分钟左右这样的量，记得每次都要感受臀部发力的感觉。

「蕞后再来组拉伸」

仰卧在瑜伽垫上，屈右侧膝盖，将膝盖靠近腹部，把膝盖转向对侧，如果你刚刚练习蝗虫式没有偷懒的话，这个时候可以感受到臀部强烈的撕裂感，很爽的噢，好好享受吧。

（拉伸，每侧10次）

蕞后分享个小趣闻：这次介绍的是半蝗虫式，会有同学问了，那全蝗虫式是啥样子的？

全蝗虫式就是你双腿同时抬起来，如果你打算练臀，推荐半蝗虫就好了，因为全蝗虫式臀部的刺激感没有半蝗虫强烈。

半蝗虫式由于另外一侧腿在地上，限制了对侧腿臀部不发力，只保持稳定，使训练侧臀部肌肉孤立，没有外援肌肉发力，所以刺激感超强，这种训练技术叫孤立训练法。

今天的半蝗虫式虐臀就到这了，马上打开瑜伽垫，开始练习吧。