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瑜伽解剖:如何纠正头前倾?

2017年08月22日

头前倾可引发慢性疼痛,头肢麻木,呼吸不当,严重者甚至可压迫神经。因为我们的脖颈每前倾一英寸,颈椎就要承受10磅(4.5千克)的额外压力。大多数人没有脖颈姿态不良的意识,看到这里,你肯定想自我检查一下,长时间的与电脑、电视为伴以及不良的睡眠姿势是否影响到自己的头颈姿态了呢?

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当您决定要纠正的时候,就要开始勤加练习,强壮颈部肌肉啦~把我们教你的训练体系运用到日常生活中去吧。您会发现,肌肉紧张以及其他伴随症状会慢慢缓解哦~下面,小编就来告诉你如何纠正头前倾~

方法一:头部姿态小贴士

1、电脑显示器的放置要符合人体工程学

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调整显示器的高度,让屏幕的上三分之一与视线平齐。二者的水平距离保持在18-24英寸(45.7-61.0厘米)之间。

2、不管哪种包包,只要太重,不,要,拎!

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尽量不要使用单肩、单臂背包,这也是头前倾的诱因。

3、伏案党、电脑党、电视党们,每隔半小时站起来走动走动吧

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研究表明,长期伏案,经常起身走两步,有助于减轻脖颈肩背的压力。

4、每天醒来时,时常觉得颈椎疼痛?那就购买一个护颈枕吧

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这种U型的护颈枕,使用时,枕部从中间后仰,符合颈椎生理弧度的部分就会牢固地支持着您的颈椎,缓解压力。

方法二:头部姿态小锻炼

  1. 下颌回收,类似于我们平时所说的鼻点头

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仰卧位,弯曲双膝,保护好下背部,眼睛向上看,鼻尖正对天花板。确保脖子不移动,缓慢地做点头运动。想象您的鼻尖在慢慢地画一小段弧线。记住,要慢~~~~~~~~~~慢地画哦~ 慢慢将鼻尖回正,仍然正对天花板。重复十次这样的练习。练习一小段时间后,增加到二十次。接下来的一周,争取每天做2-3组这样的练习。一旦您仰卧位练习毫无压力,站起来吧,靠墙或离墙一段距离练习。记住:收下颌时要确保脖子不移动哦~

2、肩胛内收

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端坐位,向上延伸颈椎,大小腿成90度夹角,如果平时肩颈肌肉紧张出现耸肩的情况,请将双肩下沉。双臂自然放于体侧。肩胛内收,想象着要将他们用力挤压到一起。保持3秒钟。然后慢慢放松下来。在身体可承受的范围内重复十次这样的练习。肌体适应以后,每天做2-3组。我们的目标是:强壮肌肉,上提胸腔。如果胸腔和双肩肌力不足,它们就无法支持头颈,那我们就无法拥有良好的姿态。平时经常低头观察一下您的肩膀,如果它们相对于胸腔,位置前移了,内收一下肩胛骨,使双肩恢复正位。

3、高阶版下颌回收

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坐姿或站姿。练习几次下颌回收/鼻点头,收下颌,鼻尖向下轻扫。保持下巴与脖颈距离始终不变,将您的头顶慢慢地向后靠。保持几秒钟,慢慢将将头部向上回正。重复十次。以后逐渐增加练习次数与组数。在练习过程中,注意头部不要过于后仰而增加颈椎的曲度。您要试着用温和自然的方式正确的把整条颈椎向后靠。长期头前倾的小伙伴会发现一开始练习很困难,要坚持哦。

3、拉伸胸肌

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走到门边,右臂抵住同侧门框。屈肘,大臂与前臂成90度角,前臂贴紧齐平门框。右脚向前迈一小步。同时前臂用力抵住门框,感受腋窝附近胸肌的拉伸。保持30秒,接着做换侧练习。

方法三:不良姿态如何诊断

  1. 背靠墙站立,双脚分开,与肩同宽,坐骨与肩胛骨贴墙。

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注意:要让您的两块肩胛骨,而不是肩膀顶端贴墙。您可能需要轻柔地内收一下肩胛,使它们处于正位。我们有时会称这个动作叫“打开胸腔”。如果您将肩膀顶部紧靠墙壁,将引起后背部超伸,长此以往,将导致另外的不良体态。

(1)保持这个姿势站立,看一看,您的头枕部是不是也靠着墙?如果回答是NO,嗯,您就是头前倾一族啦。而且很有可能,您现在正饱受颈部肌肉薄弱带来的折磨。案例图片

(2)试着将头枕部慢慢靠墙,进入正确的头部姿态。想象有一根绳子从头顶贯穿您的颈椎。向上提起绳子,塑造一条更修长的“天鹅颈”。案例图片

随着后颈部得到拉伸,请您将下巴前移一点。这就是正确的头颈部姿态了。请注意您不只是简单地将后颈部向后动一动而增加颈椎的曲度。这也是错误的。重点在于后颈部的向上拉伸。

2、保持站立一分钟

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小伙伴们,要时常靠墙站一站,看一看头前倾是否改善了呢?

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