魔鬼身材是练出来的 10分钟高效瘦腿瘦臀瑜伽

一、瘦腿

动作一：

1、收复平躺，双手自然放在身体两侧，双脚张开与盆骨同宽，膝盖弯曲成准备姿势；

2、上身保持不动，双脚脚掌慢慢向臀部位置移动，尽量使后脚跟贴近臀部。此动作重复15-20次。

动作二：

1、收复平躺，双脚张开与盆骨同宽，左脚弯曲，右脚绷脚尖向上抬起，与地面成90度，双手放在腹部。

2、深呼吸，右脚慢慢放下约45度。此动作左右脚各重复15-20次。

动作三：

1、收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，向上抬起，垂直于地面，双手交叉放在后脑勺并将头部向上抬起。

2、上身和右脚保持不动，左脚搭在右脚上。

3、上身保持不动，左右脚交换位置。3.上身保持不动，左右脚交换位置。

4、上身保持不动，双脚稍微放下，与地面成45度，如姿势2、3一样，左右脚交替。此动作重复15-50次。

二、提臀

动作一：

1、收腹平躺，双脚张开至与盆骨同宽，膝盖弯曲成45度，双手放在腹部，眼望上方成准备姿势。

2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上挺(尽可能挺至使腹部与地面平行)。此动作重复15—20次。

动作二：

1、收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，膝盖弯曲成45度，双手放在腹部，臀部稍稍向上挺(此时臀部与地面距离约为10cm)；

2、上身保持不动，双脚脚掌慢慢向臀部位置移动。此动作重复15-20次。

动作三：

1、收复平躺，双脚张开至与盆骨同宽，右脚弯曲成45度，左脚弯曲成90度并搭在右脚大腿上(此时左脚脚踝在右脚膝盖的稍下方)，双手自然放在身体两侧，眼望上方成准备姿势。

2、利用腰部的力量使臀部慢慢向上(此时从侧面看身体成一条直线)。此动作重复15-20次。