每天练它10分钟,细长小腿就是这样炼成的!

每一个妹纸都嫌弃自己粗壮的小腿，

而细长小腿是漂亮妹纸的终生追求，

对于小腿粗的妹纸，怎么才能瘦呢？

小腿粗的几种类型

01

脂肪型

这类妹纸的一个特点就是胖，

全身胖你还想小腿瘦，

你咋不想上天呢？

好好减脂是关键！

02

类肌肉型

因为妹纸的小腿肌肉没有那么发达，

只是看起来肌肉较壮些，

不是完全的肌肉腿，

所以叫做类肌肉型。

为什么你的小腿那么粗？

01

错误的拉伸

好多妹纸锻炼完习惯性腿伸直拉伸下小腿，或者锤锤、捏捏之类放松。这样会让你的小腿更粗壮、肌肉更发达！

没毛病，是这样的！好多力量举及健美运动员训练完拉伸的目的是让肌肉的维度更大，拉伸会让你的肌肉更好的生长！

另外，胸小的妹纸可以在锻炼完多拉伸下胸部，你懂的！

02

比例失调的肌肉形态

影响小腿形态的肌肉主要有腓肠肌和比目鱼肌。

腓肠肌：就是你小腿后侧肉球状的肌肉，也就是小腿肚子；

比目鱼肌：在腓肠肌的里面，它是一块长而扁平的肌肉，类似迷你版的瑜伽垫。

腓肠肌的发达会让你的小腿看上去更粗壮，比目鱼肌在视觉上拉高、拉长小腿。这与臀翘显腿长一样的道理。

好多人由于腓肠肌的过于发达，而比目鱼肌较弱小，看起来感觉小腿粗。

腓肠肌的作用：我们身体站立或者膝关节弯曲较少时蹬足发力，比如：站立、行走、慢跑、站立脚尖点地；

比目鱼肌的作用：主要是膝关节弯曲较大时发力，比如：快跑、跳高、靠墙蹲等。

怎么瘦小腿

我们主要是改变肌肉形态，增大比目鱼肌纬度，减小腓肠肌纬度来达到瘦小腿的目的。

01

深蹲跳

每组10次，做3组

一个标准的塑形深蹲，双臂由前向后放在臀部两侧，脚尖点地发力，将身体快速向上跳起，落地后还原塑形深蹲，重复动作。

不论什么时候，你都可以做这个动作，当然膝盖疼除外。

注意：塑形深蹲膝盖不要超过脚尖，该动作对体能要求较高。

02

踮起脚尖幻椅式

每次5秒，做10次

在幻椅式的基础上尽可能抬高脚后跟，到自己的极至，上身保持不动，感受小腿的紧张收缩，停顿2-3秒；缓慢下放至幻椅式，重复5-10次。

注意：膝盖不要超过脚尖，以及幻椅式原本的姿态不变。

03

办公室踮脚尖

每组15秒，做3组

坐在凳子上，前脚掌置于有一定高度的稳定物体上，双手持哑铃置于膝盖上；小腿发力，抬高脚后跟至动作蕞高点，感受小腿的紧张收缩，停顿2-3秒；

缓慢下放至蕞低点，感受小腿后侧拉伸，停顿2-3秒，重复。

注意：每次提踵，都要充分抬高和下压脚后跟，使小腿肌群得到充分锻炼。

04

头碰膝前屈伸展坐式

坚持10个呼吸，两腿各做3次

在整个动作的过程要让绷直的那条腿底部完全贴实地面，不要因为身体前屈导致腿部腾空或扭动，让你的脚背去碰小腿前侧，感受小腿后侧拉伸的感觉。

注意：拉伸时要保证，脚尖回勾，每次拉伸一定要充分。