每天7个瑜伽动作,瘦腰、强壮身体!
为了拥有人鱼线、A4腰，很多健身咖玩命地做仰卧起坐、卷腹运动~~
瑜伽球辅助腹部卷腹
但传统的卷腹主要调动腹直肌，它的功能是使身体前侧收缩。
这种类型的练习会塑造出“洗衣板状”平滑的腹部，但无法调动更深层的核心肌肉群，而它们才是锻炼的“根本”。
此外，这种将双腿和头相互贴近的 “卷腹”动作，很容易给颈屈肌和髋屈肌造成压力，造成一些不良问题。
锻炼腹肌，重要的是激活腹部深层肌肉，强壮核心。
1收腹塑型，改善体态核心弱的人，因脊椎少了支撑保护，更易驼背、姿势歪斜，也更易腰酸背痛。
但拥有强有力的核心，可以轻松收紧腹部肌肉线条，就像穿上了隐形“腹部马甲”，小腹和腰间赘肉变得很少，甚至几乎没有了，从而塑造我们想要的美态。
2保护身体在体式练习中，强壮的核心就像“保护伞”一般，让我们免于不必要的损伤。
如后弯体式中，帮助预防下背部的过度弓起；手臂平衡中让身体上提，以减轻肩膀的承重。
强壮的核心可以为髋屈肌“减负”，避免核心无力造成的髂腰肌僵紧、骨盆不正，进而造成下背部紧张。
4体式练习更轻松核心越强，运动时能征召的肌肉纤维就越多、动作更灵敏，力量也更强。
当你建立起深层腹肌力量后，不但可以延长体式保持时间，还能进入以前做不到的体式，比如手臂平衡轻松完成，而且马甲线、川字腹也能更容易练就。
如何通过瑜伽体式炼就强大核心呢？
注意，先热身哦两轮拜日式 A、两轮拜日式 B ：让关节和肌肉热身。
每条腿做三次低位弓步式：打开髋部。
站立体式：如 Virabhadrasana II (战士II式) 和 Prasarita Padottanasana I (双角第壹式) ，打开双腿内侧和髋部外侧。
以下流瑜伽体式，重在从内向外全面塑造身体核心，层层叠进，当你越懂得如何利用躯干和四肢协同制造出各种 “造型”，你的核心区域就越容易被激活。
01
海豚平板式
♕体式指导：
保持 5 次呼吸后，膝盖落回地板上，休息。
重复两次，每次保持 5 次呼吸。
♕注意：
手肘微微下压，保持前肋和腹部内收的同时，上背部不拱起。
02
海豚平板式变体1
♕体式指导：
从海豚平板式开始，双脚向左走出瑜伽垫。
头顶向远延伸。右前臂更坚实地下压，背部向大腿、脚跟方向伸展，骨盆两侧均匀上提。
保持5次呼吸，双脚走回中心，然后膝盖落回地板上，休息。
换另一侧重复；每一侧再做两次。
♕注意:
手腕越和垫子贴合，腹横肌就越能收紧。 如果手腕抬起来了，下压大拇指。
03
海豚平板式变体 2
（斜板变体）
♕体式指导：
从海豚平板式开始，两前臂仍压实地面，让左脚小脚趾一侧着地。
双腿双脚翻转，叠放在垫中间。
两前臂均匀承重，伸展双脚的同时，头顶向远延伸。
下腹内收，将骨盆前侧上提至胸腔，骨盆后侧伸展向脚跟方向。
保持5次呼吸。
重复两次，保持同样的呼吸次数。
♕注意：
不要让臀部外撅！否则你的深层核心无法起作用。
04
单腿下犬式
♕体式指导：
从下犬式开始，右膝寻找胸腔，保持髋部正位。
左脚跟抬离地面，身体前侧内收。
膝盖贴近肋骨，双手前推，同时骨盆向上向后伸展，左脚跟下压。
保持髋部平正的情况下，慢慢地将右腿向后向上伸展。
保持至少5次呼吸，进入单腿平板式。
♕注意：
抬腿要从大腿开始，而不是从脚开始，肩膀不要塌下来。
05
肘触膝平板式
♕体式指导：
曲右膝向前，来到海豚平板式；
右膝向前触碰右上臂，让膝盖靠近身体中线。
身体前侧内收，上提至身体后侧方向，同时左脚跟向后推。
两臂相互靠近，保持伸直有力，头顶向远延伸。
进行5次深呼吸，保持躯干的整体性，缓慢回到单腿下犬式。
♕注意：
为确保能蕞大化调动核心肌肉，不要利用惯性让膝盖触碰手臂，而是缓慢移动。
06
膝触手臂的四肢支撑式
♕体式指导：
重复膝盖触手臂平板式。
然后像四肢支撑式一样屈手肘降低身体与地面距离。
缓慢呼吸五次。
启动核心，配合手臂上推，回到膝盖触手臂平板式，缓慢回到单腿下犬式。
♕注意：
做这个体式时，身体向下多一点，逐渐建立力量，向完全四肢支撑式的手臂进军。
07
手臂平衡一字马
单腿圣哲康迪亚第二式
♕体式指导：
重复肘触膝手臂平板式和膝盖触手臂四肢支撑式，然后尝试手臂平衡。
从膝盖触手臂四肢支撑式开始，重心前倾，伸直右腿。
保持后腿长度，收紧身体核心部位，后腿慢慢收紧，依靠主动前倾，让后腿轻盈抬起来。
尝试保持 5 次呼吸。
准备出体式时，回到单腿下犬式。
然后将右腿落回到地面上，在下犬式中休息。进行几次呼吸。
另一侧重复，从左腿上提的单腿下犬式开始。
♕注意：
向前倾时不要害怕，这一原理有助于后腿上提。