ॐ 10个适合所有人练习的瑜伽体式!
无论你是瑜伽新手还是经验丰富的练习者，进步的空间永远都是有的。高级体式的练习，基础永远是蕞重要的。在尝试任何高级体式之前，记住下面这三个要点：
热身
练习任何高级的瑜伽体式之前，重要的是要热身！确保每个体式的肌肉都预热以防止受伤。每个体式都有特定需要拉伸的肌肉群，在尝试体式之前需要加强。
关注呼吸
在尝试任何高级瑜伽体式之前，呼吸是关键。学会正确的使用呼吸会使你更深入体式。呼吸有助于从内到外温暖身体，释放身体的紧张。应该永远保持呼吸，如果失去呼吸或开始紧张，这是摆脱体式的一个标志。
关注身体
确保在练习高级体式之前，挖掘身体意识很重要。了解伸展和紧张之间的区别，意识身体的极限。从基本的辅助练习来调整身体。当尝试进入高级体式时，蕞重要的是要记住对自己练习要有耐心和善良。实现高级体式需要时间，有时比我们想象的时间更久。记住每一天都是不同的，爱我们的身体。
10个适合所有人练习的瑜伽优化体式：
- 需要两块瑜伽块和一个伸展带。
-
每个体式保持8个呼吸或每侧保持8个呼吸。
站立前屈式
这个体式伸展肩膀、腘绳肌和下腰部。
辅助
1. 开双脚打开与髋部同宽，双手背后交扣，双手保持舒适。
2. 吸气微屈膝，呼气将上身向大腿折叠，双手交扣让在头上，保持屈膝，让腹部贴向大腿，身体重心向前移。
3. 每个吸气抬起胸部延展脊柱，每次呼气将腹部拉向脊柱，然后折叠。保持8个呼吸，然后慢慢站起来松开伸展带。
高级
1. 开双脚打开与髋部同宽，双手背后交扣，并尝试将手掌拉到脚跟，如果他们没有接触，也没关系。
2. 继续用伸展带，呼气时保持手指交扣向前折叠，用呼吸在体式中找到深度。保持8个呼吸，然后慢慢站起来释放双手。
蝗虫式
这个体式打开了肩膀并加强了背部肌肉。
辅助
1. 俯卧，双腿伸长，脚趾张开，将额头放在地上。双手交扣在背后，用一只手抓住伸展带，尽可能将双手靠近，抬起双腿，大腿并拢。
2. 吸气将胸部、腿部和脚抬离地面，眼睛向前看，使颈部延展。抬起手和伸展带远离身体，大腿并拢尽量抬高到脚趾高度。
3. 每次吸气时，用背部力量将胸部再抬高一点，每次呼气时，尽量将大腿靠在一起，保持8个呼吸
4. 呼气以放低胸部和腿部向下，脸颊一侧放在地板上，身体放松。
高级
1. 俯卧，双腿伸直，脚趾相触。将额头放在地上，双手交扣放在下背部，如果双手没有接触，也没关系。
2. 吸气时保持双手交扣抬起身体，保持8个呼吸。
3. 呼气落下来，双手放在身体两侧。脸颊一侧放在地板上，让身体放松。
英雄坐
这种体式对于打开股四头肌和髋屈肌来是非常好的，不推荐膝盖疼痛的人来做。如果你觉得这种体式有痛苦，就不要坐做，逃过这个体式。
辅助
1. 地角板凳开始，双脚打开比髋部宽。可以放块砖在双脚中间，具体取决于你自己的感觉舒适。
2. 抬起胸部，双手放在大腿上。闭上眼睛，深呼吸。
3. 把手放在地上，回到四角板凳式。
高级
1. 地角板凳开始，双脚打开比髋部宽。臀部坐在双脚中间，抬起胸部，双手放在大腿上。
2. 如果这感觉很好，你想要感觉更舒服，双手向背后走，直到前臂放下来。可以停留在这，或者可以轻轻放下上背部。一旦你舒服地躺下来，可以把手臂放在头上，手肘交扣，在这里保持8个呼吸。
3. 也可以请手放在旁边，双手下压。
舞王式
这种挑战性的平衡体式会加强核心，的同时打开胸部和腘绳肌。
辅助
1. 伸展带围成一个圈，双腿并拢站立，左手握住伸展带。
2. 眼睛看向前方一点，屈右膝，将重量移至右脚。将左脚从地面上抬起，屈左膝将伸展带环绕左脚抬起，站立的大腿收紧，把带子背在左肩上。
3. 核心保持平衡，伸展带来到头顶，双手抓住。吸气站直，呼气将左脚拉向伸展带，保持胸部抬起，保持8个呼吸。
4. 释放体式，抬起胸部，将左腿向前推，轻轻地松开伸展带，把左脚放在地上，放松腿部，换侧面。
高级
这种变体需要很大的背部、肩膀和腹部的柔韧性。
1. 双脚并拢站立，将重心转移到右脚，左脚抬离地面。左手臂沿着身体向下转，便拇指指向后面。
2. 手放在左脚外面，手向外旋转，以便抓住脚趾外侧。找到你的凝视点，始终收紧核心。
3. 吸气拉左脚向头部后方，保持胸部抬起，旋转肩膀，使左肘指向上方来扭转你的握力。
4. 伸直右手臂，弯曲肘部抓住左手腕。深呼吸，保持核心收紧。保持8个呼吸，然后慢慢地释放你的脚回到站立，换侧面。
罗盘式
这个体式需要腘绳肌、臀部和髋部的柔韧性。
辅助
1. 坐在地面砂锅，伸展带帮助一条腿。
2. 将左腿保持在交叉的位置，右腿向上抬起，越过肩。如果腿没有靠近肩膀，继续打开髋部，然后再进一步做这个体式。
3. 如果准备好继续，保持右腿在右肩上，缠绕伸展带在右脚上，左手抓住，右手放在髋部右侧地板上。
4. 右臂伸直，伸展大腿右侧，抓住伸展带，左手高举过头顶伸直手臂。吸气尽可能多地伸直左腿，保持胸部抬起保持呼吸。保持8个呼吸，然后轻轻地释放换侧面。
提示：如果想进一步进入体式，请左手靠近伸展带上的脚，目光放在左腋下。
高级
1. 交叉坐立，右腿举过右肩。
2. 将右手放在地面上，用左手手抓住右脚，保持左臂伸直并伸直右腿。
3. 保持脊柱延展，胸部抬起，保持8个呼吸，然后轻轻地释放，换侧面。
骆驼式
这个体式需要打开背部、腹部和肩膀。当腹部伸展时，需要完全收紧腹部以保护腰部免受伤害。
辅助
1. 屈膝跪下来，双膝打开与髋部同宽。脚踝两侧放两块砖。双手放在砖上，指尖朝外。将肩胛骨和大腿向内收，将胸部抬起到天花板。
2. 尝试在整个时间内保持髋部在膝盖上方。吸气起胸部，双手下压，目光投向天空，保持下巴微收，准备进入后弯。
3. 右手放到右脚踝，每次吸气，抬高胸部，。每次呼气，收紧腹部，保持8个呼吸
4. 右手放在下背部，伸展腹部抬起胸部，双腿并拢，保持几个呼吸。
高级
1. 双膝打开与髋部同宽跪下来，双手握住脚踝。
2. 吸气抬起胸部，收紧腹部抬起胸部，眼睛看向天花板。
3. 右手放在右脚跟，左手放在左脚跟。保持呼吸，腹部收紧，下巴微收，包次8个呼吸。
4. 右手轻轻放到下背部，然后重复左侧。伸展腹部抬起胸部和髋部，双腿并拢坐在脚跟上。
肩倒立
这种具有挑战性的倒立会促进新陈代谢，让血液流向大脑。建立上臂、肩膀和核心的力量。
对于这种体式的辅助和高级变体，请确保在整个过程内，保持颈部伸直防止受伤，眼睛凝视双腿，保持头部正位。
辅助
1. 仰卧，屈膝双脚放平地面，双手在身体两侧。
2. 手掌下压，将臀部抬向天花板，在骶骨下面放一块砖，将臀部放在砖上。
3. 将膝盖伸向胸部，双脚抬离地面，将腿伸直到空中， 保持8个呼吸。
4. 慢慢将双脚放回地面，抬起臀部，移走砖。
高级
1. 仰卧，屈膝双脚放平地面，双手在身体两侧。
2. 把手和手臂放在地上，用腹肌的力量将双腿抬起向天花板。屈肘，将手放在下背部做支撑。
3. 上胳膊向下压在地板上，伸展脚趾，将重量放在脖子上。在整个过程里收紧核心，保持8个呼吸。
4. 弯曲膝盖，双手慢慢滚动回到地面上。
犁式
这种体式与肩倒立膀有许多相同好处。犁式高级变体的另外一个好处是有助于延长脊柱。
辅助
1. 对于辅助版本的犁式势，请按照辅助肩膀的1-2步做，然后继续下面的犁式高级版步骤。
高级
1. 从肩倒立，双脚向天花板抬起，双手支撑下背部。
2. 当慢慢地将脚趾指向后面的地板时，保持腹股沟与大腿挤压在一起。保持凝视腿部，不要将头部朝向侧面。如果脚趾没有碰到头后面的地板，也没关系。确保双手放在后背上以获得支持，保持8个次呼吸
3. 用双手辅助慢慢地向下滚动椎骨一节节放松。
鸽子式
这个体式是任何瑜伽练习中必不可少的。
辅助
1. 从四角板凳开始，屈右膝放向前与右手腕一条直线，右脚回勾。
2. 抬起臀部，左腿向后伸展，脚趾伸展。
3. 在右髋部下放一块砖，吸气胸部抬起，呼气双手向前伸展，可以停留在你这，或者放低前臂加深伸展。保持8个呼吸，然后换侧面。
高级
1. 从辅助变体相同的位置开始，这一次，不要用块，让髋部部可以靠近地面，实现更深的伸展。
2. 呼气向前，放低肘部或额头到地面，保持8个呼吸，然后换侧面。
提示：如果有任何膝盖疼痛，请从体式中脱离出来，换到仰卧变体：仰卧屈膝，双脚放在地上。抬起右腿，右脚踝穿过左大腿。右手将右大腿内侧推开，伸展髋部。保持8个呼吸，然后换侧面。
神猴式
这种体式需要腘绳肌和髋屈肌的柔韧性。
辅助
1. 右脚向前进入低位起跑式，双手放在右脚两侧。
2. 吸气时将右腿伸直，右手推砖向前一点点。
3. 一旦右腿伸直，呼气将胸部向腿部折叠，右脚趾回勾。保持8个呼吸，然后换侧面。
高级
1. 从低位起跑式开始，砖放在一边。将手放在地面上，双手压地，开始向右滑动，双腿打开。
2. 保持臀部摆正，在右大腿下方放一块砖。保持股四头肌参与进来，右脚趾回勾。收紧核心并将手放在地上。
3. 如果你觉得可以进一步，扔到砖，让髋部落在地面上，保持8个呼吸，换侧面。