这是公认蕞好的提臀、瘦腿动作,适合平时在家练

昨天，侨福芳草地。我终于见到了她。

林老师是一个健身达人，经常参加比基尼小姐大赛，也拿过不少好名次。

即使冬天，身上的厚衣服也遮不住她完美的身材，细腰翘臀，简直可以和上周维密大秀那些超模媲美。

“楼层不高，要不咱们走楼梯吧，就当锻炼了”。林老师征求我意见。

我连忙点头。

她在前面走，我跟在后面。我发现，每次抬腿，她都要迈两个台阶。

“其实，我正在完成一组「箭步蹲」练习，只要有心，任何地方都能当做训练场”。看我疑惑不解，她回头跟我解释说。

“尤其是当你面前出现一座楼梯，请内心充满感激的朝它一拜”。

箭步蹲

箭步蹲挺独特的，没有其他动作可以替代。做这个动作，可以刺激到臀部，大腿，甚至包括整个小腿，对腰腹部塑形也有一定好处。

所以，它是一个既能减脂，又能塑形，能让屁股变翘，大腿线条变美的动作。

动作要领

　① 站立，双脚分开与肩同宽，肩胛骨收紧，腹部收紧，上半身挺直。

② 一只脚向前跨一步后下蹲，重心位于两腿之间。

③ 身体保持中立，不要过度前倾或后仰，后脚尽量不要跪地。这时身体蕞理想的状况会呈现3个90°，即前侧大腿和身体呈90°角，前侧大腿和小腿呈90°角，后侧大腿和小腿呈90°角。

④ 双脚交替向前迈，利用后脚及核心的力量，把身体及前脚推回到起始位置，换边。

注意事项

① 尽量在硬地上，不要在瑜伽垫进行这练习。

② 前膝保持朝向脚尖，不要向内翻。

③ 下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。

④ 行进中双脚内侧在一条直线上。

⑤ 站起时呼气，下蹲时吸气。

练习方法

比起深蹲，箭步蹲更方便，更有效，功能性更强。

平时走路，上楼，有意识，无意识，很容易融入箭步蹲这个动作。

箭步蹲，也可以锻炼到身体核心，对跑步非常有帮助。经常练，能让你感觉身轻如燕，不由自主的想跑起来。（据说跑酷运动员蕞常练的动作也是箭步蹲）

刚开始，可以两三天做一次，每次三到四组，每组12个（左脚右脚各12个，做箭步蹲之前做3组深蹲，效果更好）。

熟练后，可以负重，尝试一下「哑铃箭步蹲」。

解锁更牛13的「杠铃箭步蹲」

重点想减脂，就选择小重量或徒手；如果为塑形，杠铃箭步蹲效果更好！