瘦腰平腹全攻略,教你瘦出马甲线!

仰卧屈膝抬腿

功效：雕塑下腹部线条

1. 仰卧，双手放于下背部下方，背部压实手掌（为了保持下背部不向上拱起⽽引起腰椎压力）曲双膝90°，膝盖位于髋部正上方，双膝分开与髋同宽，双肩放松，脖颈拉长。

2. 吸气，保持双膝90°，脚尖向下点地。想象自己的膝盖后方夹住一个橙子，不可使它落下或者夹烂。并保持下背部压实手掌。呼气，还原，双膝回到髋部上方。

功效：雕塑上腹部线条

1. 仰卧，双膝位于髋部上方，屈膝90°。手臂伸直，双手掌心向上位于大腿两侧。

2. 呼气，轻轻抬头，下颚靠近锁骨，缓慢的卷动脊柱，依次让肩膀、肩胛⻣离开地板，双手水平向前延伸。吸气，保持下颚收，逐节向下还原脊柱。

功效：加强核心肌群稳定

1. 仰卧，双膝位于髋部上方，曲膝90°。抬头，下颚靠近锁骨保持不动，肩胛骨上角离地，眼睛看向双腿之间。手臂伸直，掌心向下位于大腿两侧。在这里保持身体的稳定。

2. 每一次呼吸，向下拍打五次。重复一百次。

功效：提高核心肌群控制力，增强骨盆稳定性

1. 仰卧，手臂撑地，肘关节位于肩膀正下方，推肩膀远离耳朵，挺胸，收紧腹部。双腿伸直绷脚背上抬45°。

3. 根据自己的呼吸节奏，依次交叉双腿。

功效：加强核心的稳定

1. 仰卧，抬头，收下颚靠近锁骨保持，肩膀离地，伸直双腿向上离地约30°。

2. 每一次呼吸，交替一次左右曲膝，双手抱住膝盖，大腿贴近腹部。