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伏案久坐,你的肩和胸还好吗?

2018年04月04日

伏案久坐,你的身体还好吗?你的脖子、肩膀是不是容易紧张酸疼?你的下背部是不是总会感到不适?别总是坐着了,快起来活动啦!!!

今天开始给大家介绍一套适合伏案久坐人群的拉伸操,可以帮助你从上到下将身体伸展开。这套操包含21个动作,可伸展到头颈、肩胸、腰背、臀腿。

“头颈篇”讲到头前伸的动作造成颈椎前移变直,同时伴随着的就是圆肩圆背。

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好的姿势:肩膀放松下沉,姿态平衡挺拔,腹部收紧。

不好的姿势:肩膀向前/圆肩,上背部后凸,下背部前凸,腹部松弛突出。

针对不好的姿势,我们可以进行以下练习。

肩胸篇(包括4个动作)

1、肩胛骨内收

第壹个动作:肩胛骨内收,就是两侧肩胛骨同时向中间靠拢。

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肩胛骨内收,两侧肩胛骨距离变小

意识集中在肩胛骨,你要感受到肩胛骨在使劲向中间夹紧,收到蕞紧的时候保持3秒钟再重复。

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你可以屈臂握拳,大拇指打开朝上。

保持大小臂90度,大臂和肘关节贴紧你的身体。

意识在你的肩胛骨,带动肩膀手臂向外打开,打开到你能做到蕞大的角度。(刚开始可以徒手练习不用弹力绳)

2、水平屈臂收肩胛骨

第二个动作:水平屈臂收肩胛骨,就是双臂水平向后屈臂,小臂上举。

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水平屈臂收肩胛骨

收下巴,保持耳朵在肩膀上方,同时肩膀保持下沉,让肩膀远离耳朵。手臂向前抬到水平,掌心朝下。

肘关节向后拉,大小臂呈90度,握拳,大拇指打开朝上。保持收下巴,肩膀远离耳朵。

大臂保持水平,小臂上举,大拇指朝后。依然保持收下巴,肩膀远离耳朵。

3、肩胛骨旋内旋外

第三个动作:肩胛骨旋内旋外

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肩胛骨旋外(反方向就是肩胛骨旋内)

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手臂在身体前方,大拇指扣住。收下巴,肩膀远离耳朵。两臂同时向外发力,想分开但是由于大拇指扣住而不能分开。保持这个向外张力的同时,手臂向上举过头顶,此时肩胛骨旋外。

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举过头顶之后,大拇指松开,掌心相对,手臂向外打开。

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保持肩膀下沉,掌心朝上,手臂向下。

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保持肩膀下沉,掌心朝上,慢慢回到身体两侧。手臂向下的过程中肩胛骨旋内。

记住每次练习时都要保持收下巴,肩膀下沉。

4、胸椎伸展

第四个动作:胸椎伸展

收下巴,肩膀下沉,手臂从前方开始向上举过头顶,眼睛看手。

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如果椅背的高度在肩胛骨位置的话,可以靠在椅背上更充分的向后伸展。

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控制力好了可以直接做后伸。

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也可以仰卧在泡沫轴上伸展。

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可以仰卧在竖放的泡沫轴上伸展。

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肩胸部4个动作就介绍到这了,想要缓解疼痛、改变圆肩圆背的姿态的话,每天都要练习噢~~~

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