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原来,提臀可以这么简单!

2016年09月26日

翘臀,提起这个词,想到的是性感。没错,有一个翘臀,无论是穿牛仔裤,或者是穿裙子都显得性感动人。可是,翘臀仅仅是性感的好处吗?不,翘臀也说明了你的脊柱相对于那些臀部软塌的人来说是更健康的。

有没有注意到,那些臀部垮塌的人基本都有一个模样,那就是ta的髋部是向前推的!这样是长期将臀部往前推导致的,这类人腰椎都有突出的问题。今天,就跟我一起练习几个可以帮助提臀,让我们脊柱更健康的体式。

蝗虫式

案例图片

1 胃部紧贴地面,俯卧在垫子上,手臂向后伸展;

2 呼气,头、胸、腿同时离开地面,尽量抬高。双手以及肋骨不在着地,只有腹部着地,承受整个身体的重量;

3 收缩臀部,伸展大腿肌肉,双腿完全伸展和挺直,手臂尽量向后伸展;

4 尽量保持这个体式保持比较久的时间。

弓式

案例图片

1 俯卧垫子,上腹部贴在垫子上;

2呼气,屈膝,两臂向后伸展,双手分别抓住脚踝,保持2个深缓呼吸;

3呼气,手臂发力向上、抬起双膝离地,并拉动双腿离地,同时带动胸部离地,手臂犹如弓弦一样紧绷,抬头尽量向后仰,只有腹部在垫子上,肋骨以及盆骨不接触垫子;

4 由于腹部伸展,呼吸会加快,但是请继续保持2-4个深缓呼吸;

5呼气,松开脚踝,双腿、头部慢慢回到垫子上,然后放松。

四肢支撑式

 案例图片

1 俯卧在垫子上;

2 曲肘,双手放于腰侧,双脚分开与肩同宽,抬起整个身体离地,用手掌和脚趾保持平衡;

3 身体绷紧,将双膝绷直,身体保持与地面平行,保持2-4个深缓呼吸;

4 呼气,慢慢俯卧到垫子上,放松身体。

今天的体式都很简单,但是都要注意:做这些体式的时候要要将脊柱充分伸展开,让保护脊柱的肌肉伸展开,这样才能拥有更健康的脊柱。

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