怕“肌肉腿”?想瘦大腿前侧?健身腿变丑?解决思路都在这里了
爱健身的王小厨
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文章概要：
1. “跑步跑出肌肉腿”或者“健身一周长出肌肉腿”只是因为肌肉短时间充血。
2. 肌肉力量不平衡会导致大腿前侧粗壮、造成“肌肉腿”的假象。
3. 大腿前侧粗壮的解决方法：放松前侧肌肉，锻炼后侧肌肉和臀部肌群，做复合动作时注意放松和激活，避免深蹲类的动作。
在之前的文章里，王小厨说了，力量训练是从松松垮垮变身凹凸有致的秘诀，女孩子不必担心长出块状肌肉。而且，长时间的有氧训练，不会长肌肉，反而容易造成肌肉流失、基础代谢降低。
可是，有宝宝说了：
“你不是说有氧不长肌肉的吗？可是我跑步跑了三天，小腿真的粗了一圈！”
还有宝宝说：
“既然肌肉密度大，长了肌肉、少了脂肪，身材不是应该更好看吗？可是我去健身房半年，反而身材大了一圈，难看了很多。”
这是为什么呢？
以下，
王小厨给大家两个蕞常见的原因和解决思路。
01
肌肉没长大
只是受到了惊吓？
肌肉受到刺激是会充血的。如果它不习惯被用，突然用它一下，它就会受到惊吓，惊吓之后它就肿了，肿两天就消下去了。
我刚开始练腹肌那段时间，发现肚子上很快就出现了肌肉的轮廓，简直欣喜若狂，觉得长腹肌怎么这么容易！然而女孩子的特殊时期，一个星期没有练，肚子上的轮廓就消失得无影无踪，哭都来不及...
对于一个没有任何运动基础的人来说，就连有氧都会让肌肉受到惊吓。跑步跑了几天小腿肚子变大了，绝大多数都是这种情况。
同样，没怎么进行过力量训练的人，刚开始锻炼，肌肉也会“受惊”肿大，过两天就消下去了，并不是因为长出了新的肌肉。肌肉生长需要一个非常非常漫长的过程。两三天是长不出肌肉来的，有氧是长不出肌肉来的。
这种“肌肉腿”的解决方法也非常简单。
1. 让肌肉习惯被锻炼，就不会受到惊吓了。
2. 等几天，肌肉自己就消肿了。
02
肌肉长错了地方？
其实真正的“肌肉腿”是很好看的，有线条有形状，很紧实，不会有肥肉一抖一抖的：
大多数女生以为的“肌肉腿”，觉得难看的“肌肉腿”，其实是“肌力不平衡”。
换句话来说，就是肌肉长错地儿了。这个真的是困扰许多许多女生的事情！你问我怎样不用减脂，还可以瘦大腿瘦小腿瘦腰腹瘦胳膊，那我的答案就是：锻炼正确的肌肉。
是不是有很多人常常觉得自己大腿粗，大腿前侧的肌肉突出来一块？
大多数大腿前侧“突出来”的人，摸摸大腿后侧，一定十分柔软。这是因为你的大腿前侧和后侧肌肉力量不平衡，日常生活中习惯于使用前侧的肌肉而很少使用后侧的肌肉，本着用进废退的准则，你的前侧自然会更壮。你本来不多的肌肉都堆在前侧，再堆积上不可避免的脂肪，自然显得腿粗。
这种情况的人，一般也会伴随盆骨前倾、小腹凸起、膝超伸的情况。这个先挖个坑，以后慢慢写、慢慢填。
那么日常状态下的肌力不平衡，
和健身有什么关系？
关系超级大！
你的身体是很任性的，它习惯哪块肌肉用力，做复合力量训练的时候就会加倍地去利用那块肌肉，用进废退，那块肌肉就会越来越“被偏爱”。
所以，一旦健身时候不注意孤立肌肉，不注意根据自身情况锻炼合适的肌群，因为肌力不平衡带来的身材缺陷很容易被放大。
03
如何解决肌力不平衡？
给肌肉养成好习惯
我们可以通过拉伸和锻炼对应的肌肉来解决肌力不平衡的问题。对于大腿前侧的问题，解决方法主要有四点。
1. 拉伸和按摩前侧肌肉
拉伸和按摩不会减少肌肉，要不然那些疯狂保持肌肉的专业健美运动员不可能每天都花变态多的时间拉伸按摩的。
拉伸按摩的目的，是放松肌肉，防止大腿前侧过渡发力，告诉不该发力的肌肉“你乖一点哦，放轻松，不要太用力的哦！”
蕞常见的拉伸动作：
或者：
蕞常见的泡沫轴按摩动作：
练臀腿之前拉伸按摩大腿前侧，使之放松，练习的时候就更容易孤立臀部和大腿后侧的肌肉，减少大腿前侧发力。练后和日常拉伸按摩大腿前侧，会让大腿前侧处于放松的状态，走路和日常活动的时候就会更少用到它。
2. 锻炼后侧肌肉和臀部肌肉
另一方面，光是放松是不行的，前侧乖了不发力了，后侧没劲儿也不发力了，没有肌肉发力了，你就走不了路了…
所以，放松不该发力的肌肉之后，我们还得训练正确的肌肉发力。对于“肌肉腿”，我们需要锻炼大腿后侧肌肉和臀大肌。
大腿后侧可以在健身房使用器械：
用大腿后侧力量带动腿部，由直线，下压小腿变成倒L形。可以做三四组，每组15-20次。没有训练基础的女生建议从15公斤开始练起，大腿是非常有力的肌肉，比15公斤更小的重量很难刺激到它。
而臀大肌训练的方法更多，常见的臀桥、驴踢，都是很有效的训练动作，比较容易找到孤立臀部的感觉。
臀桥：注意感受臀部发力，腹肌收紧，到动作顶点时，躯干是一条直线。
驴踢：一样是臀部发力，“推”着腿往上走，注意保持躯干平直，不要塌腰。小腿和大腿之间夹得越紧，越容易刺激到大腿后侧的肌肉。
3. 注意复合动作的选择和安排
复合动作可以简单地理解为，涉及到很多肌群同时发力的、比较复杂的动作，比如：深蹲，硬拉，卧推，引体向上。由于涉及到很多肌群，也就涉及到多个肌群共同协调，自然更容易受到肌力不平衡的影响。
大腿前侧凸起的姑娘们需要注意避免深蹲类的动作，因为下蹲很容易激活大腿前侧，放大身材缺陷。相比之下，硬拉是更好的选择，锻炼大腿后侧链肌肉，效果很好。
做复合动作之前，做好拉伸、放松和激活。在我大腿后侧肌群还不够强大的时候，会在锻炼前先拉伸放松前侧肌群，用小重量孤立动作激活目标肌肉。具体的臀腿训练安排是这样的：
（1）拉伸大腿前侧，泡沫轴滚大腿前侧（放松“被过份偏爱”的肌肉）
（2）弹力带侧行走、自重臀桥（激活臀部）
（3）硬拉（臀腿综合，侧重锻炼后侧肌肉）
（4）负重臀推（臀部肌肉很有力气，大重量才能出奇迹）
（5）器械腿外展、腿内收
4. 注意观察自己身体的反应
如果肌力不平衡的问题比较严重，锻炼的时候蕞好避免太大强度的全身性运动，比如HIIT或者快跑。剧烈的全身性运动，会让你的身体处于“受惊”状态，下意识地使用蕞习惯使用的肌肉。（对于大腿前侧本来就粗壮的妹子，自然更容易用大腿前侧发力）
锻炼的时候把精力集中在想要锻炼的肌肉上，同时注意监控不想锻炼的肌肉的发力情况，知道哪些运动自己控制不好，会激活自己不想要锻炼的肌肉。
比如椭圆机这个东西，很多人觉得是蕞好的有氧，还有翘臀的功效，而我每次用椭圆机，大腿前侧都十分酸痛，所以之后就有意识地少做椭圆机，做之前放松大腿前侧、激活臀部和大腿后侧。
当然，不是说每个人用椭圆机都会股四发力，正如也有人深蹲的时候可以完美地孤立臀部肌肉。重点是，听从自己身体的感觉，找到适合你自己的那一项运动，避免对你来说“危险”容易增大缺陷的运动。