干货必看!打造盛世美腿!X型腿O型腿一网打尽!这个夏天告别PS假腿!

今天，小编就给大家带来小编精心汇总的美腿心得，这篇文章分别介绍了O型腿X型腿以及XO型腿应该如何改善，可以说是干货满满！！！

这篇美腿心得，太长了，写到一篇怕你们也无法完全消化（其实是我写一半之后觉得太长了），所以决定分成两篇来写。今天主要是腿型的改善，明天再来说肌肉腿和一些美腿技巧。你们明天也要记得来看呀！！！

首先和各位小仙女探讨一下，好看的腿型，究竟是怎样的？

先来看一张很多人都看到过的标准腿型图

显而易见，图中双腿有5处合拢，4处空隙，膝盖朝向正面。这样的腿型整体笔直而且还有流畅好看的曲线。

但是大多数人的腿型由于受先天遗传或后天不良习惯的影响，都达不到这种状态。（绝大多数都是后天形成的！相信我！并且后天形成的问题真的是会越来越明显，所以现在开始改善一点都不晚！）

当然，生活中常见的腿型基本有以下几种：

好了，对照上面的图，各位小仙女应该都清楚自己的腿型了，现在到了关键的步骤，找出原因！（真相只有一个！！！认真的柯南脸）

原因一：不正确的走路姿势等影响

走路内八和外八都特别影响腿型！受日韩一些可爱风格的影响（并无贬义），有些小女孩有意无意的模仿内八走路、站姿、坐姿。比如下面这种：

内八时间久了，肌肉走向会顺着往外翻，腿骨结构也会发生变化。久而久之，原本笔直的腿也就变弯了。外八虽然和内八相反，但是也同样会改变腿型，变成O型腿，（O型腿也分类别，这次就不细说了）。所以大家一定不要内八和外八。

坐下的时候也不要内八！如上图右边的姿势，不仅会造成O型腿，还会导致假胯宽（胯骨突出）

原因二：骨盆位置不正

骨盆不正会影响腿型和整体身形，很多姑娘看似前凸后翘，其实是骨盆前倾，腰部承受的压力特别大。

那么如何分辨骨盆是不是正位呢？我们来做个简单的测试

肩膀和臀部放松靠墙站，腰与墙之前的空隙能够塞进手掌宽度的为骨盆正位；可以塞进一个拳头的，为骨盆前倾；腰部完全贴上没有空隙的，则为骨盆后倾。

O型腿的改善

1.臀桥练习

平躺地面，双脚与肩同宽，小腿与地面垂直，脚跟蹬地。用臀部的力量将身体向上顶起（写到这突然觉得污污的，我真是没救了），顶起时膝盖臀部肩膀呈一条直线。

快速向上抬起，慢慢下落，注意不要将臀部完全落到地面上。

2.夹球深蹲练习

这个动作相当有用！可以锻炼内收肌、腿部、臀部以及其他肌肉的协动能力，通过纠正发力习惯，从而达到改善腿型的目的。

来看一组坚持做的对比

来源网络

3个月而已，效果如此明显！O型腿的小可爱们还犹豫什么？快做起来！

X型腿的改善

1. 臀桥练习

没错，依然是臀桥，就是O型腿也要做的那个臀桥！你就说说它有多厉害！对训练臀大肌很有效！X型腿也需要训练臀大肌。

方法我就不再写一遍了，跟上头一模一样

2.深蹲

注意，深蹲的时候，膝盖不要内扣，要与双脚平行下蹲，上身保持直立，双手平举，重心后移，膝盖蕞好不要超过脚趾。

XO型腿的改善

据说，XO型腿比单纯的O型腿和X型腿都要多。只不过问题不是特别明显，所以很多姑娘并不知道，所以我着重说一下这个吧！

XO型腿一般大腿正常，小腿有些O无法并拢，小腿肌肉外翻。并且大多数XO型腿的人鞋底外侧磨损严重还伴随难看的假胯宽。

网上有许多矫正XO型腿的训练方法，我总结经验，觉得蕞有用的是下面这几个（没错，可怜的小编就是XO型腿，还在战斗的路上）

1. 改善走路时腿部受力不均

XO型腿的姑娘大多鞋外侧磨损严重，说明走路时腿部力量集中在外侧，所以小腿肌肉外翻而显得O。要改变这一点，就要尽量受力均匀，不会均匀受力的话走路时大拇脚指可以向内侧压，让内侧也受力。

2.蝴蝶式坐姿训练

两脚相对，双腿弯曲，膝盖尽量贴向地面。感受到压力，持续1分钟，放松一下，再继续（不要再留言问做几次啦，越多越好嘛，有空就做做）

3.激活小腿内侧肌肉

外翻的小腿和笔直的小腿相比，外侧肌肉发达，而内侧肌肉薄弱。所以要坚持走路均匀发力，带动小腿内侧肌肉。也可以做一些针对小腿内侧肌肉的强化训练。

在外八站姿下，做站姿提踵训练，训练小腿内侧肌肉。你们不要怕长肌肉，不会像这个图里的男士一样的，男女激素不同，女孩子本来就没那么容易长肌肉块的，内侧有一点肌肉就可以平衡小腿外翻的情况了

今天就写到这吧~明天我们继续约改善肌肉腿，绑腿，以及日常正确姿势！！！明天见，嗷~~~