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干货必看!打造盛世美腿!X型腿O型腿一网打尽!这个夏天告别PS假腿!

2018年06月05日

今天,小编就给大家带来小编精心汇总的美腿心得,这篇文章分别介绍了O型腿X型腿以及XO型腿应该如何改善,可以说是干货满满!!!

这篇美腿心得,太长了,写到一篇怕你们也无法完全消化(其实是我写一半之后觉得太长了),所以决定分成两篇来写。今天主要是腿型的改善,明天再来说肌肉腿和一些美腿技巧。你们明天也要记得来看呀!!!

首先和各位小仙女探讨一下,好看的腿型,究竟是怎样的?

先来看一张很多人都看到过的标准腿型图

案例图片

显而易见,图中双腿有5处合拢,4处空隙,膝盖朝向正面。这样的腿型整体笔直而且还有流畅好看的曲线。

但是大多数人的腿型由于受先天遗传或后天不良习惯的影响,都达不到这种状态。(绝大多数都是后天形成的!相信我!并且后天形成的问题真的是会越来越明显,所以现在开始改善一点都不晚!

当然,生活中常见的腿型基本有以下几种:

案例图片

好了,对照上面的图,各位小仙女应该都清楚自己的腿型了,现在到了关键的步骤,找出原因!(真相只有一个!!!认真的柯南脸)

原因一:不正确的走路姿势等影响

走路内八和外八都特别影响腿型!受日韩一些可爱风格的影响(并无贬义),有些小女孩有意无意的模仿内八走路、站姿、坐姿。比如下面这种:

案例图片

案例图片

内八时间久了,肌肉走向会顺着往外翻,腿骨结构也会发生变化。久而久之,原本笔直的腿也就变弯了。外八虽然和内八相反,但是也同样会改变腿型,变成O型腿,(O型腿也分类别,这次就不细说了)。所以大家一定不要内八和外八。

坐下的时候也不要内八!如上图右边的姿势,不仅会造成O型腿,还会导致假胯宽(胯骨突出)

原因二:骨盆位置不正

骨盆不正会影响腿型和整体身形,很多姑娘看似前凸后翘,其实是骨盆前倾,腰部承受的压力特别大。

那么如何分辨骨盆是不是正位呢?我们来做个简单的测试

案例图片

肩膀和臀部放松靠墙站,腰与墙之前的空隙能够塞进手掌宽度的为骨盆正位;可以塞进一个拳头的,为骨盆前倾;腰部完全贴上没有空隙的,则为骨盆后倾。

O型腿的改善

1.臀桥练习

案例图片

平躺地面,双脚与肩同宽,小腿与地面垂直,脚跟蹬地。用臀部的力量将身体向上顶起(写到这突然觉得污污的,我真是没救了),顶起时膝盖臀部肩膀呈一条直线。

快速向上抬起,慢慢下落,注意不要将臀部完全落到地面上。

2.夹球深蹲练习

案例图片

这个动作相当有用!可以锻炼内收肌、腿部、臀部以及其他肌肉的协动能力,通过纠正发力习惯,从而达到改善腿型的目的。

来看一组坚持做的对比

案例图片

来源网络

3个月而已,效果如此明显!O型腿的小可爱们还犹豫什么?快做起来!

X型腿的改善

  1. 臀桥练习

没错,依然是臀桥,就是O型腿也要做的那个臀桥!你就说说它有多厉害!对训练臀大肌很有效!X型腿也需要训练臀大肌。

方法我就不再写一遍了,跟上头一模一样

2.深蹲

案例图片

注意,深蹲的时候,膝盖不要内扣,要与双脚平行下蹲,上身保持直立,双手平举,重心后移,膝盖蕞好不要超过脚趾。

XO型腿的改善

据说,XO型腿比单纯的O型腿和X型腿都要多。只不过问题不是特别明显,所以很多姑娘并不知道,所以我着重说一下这个吧!

案例图片

XO型腿一般大腿正常,小腿有些O无法并拢,小腿肌肉外翻。并且大多数XO型腿的人鞋底外侧磨损严重还伴随难看的假胯宽。

网上有许多矫正XO型腿的训练方法,我总结经验,觉得蕞有用的是下面这几个(没错,可怜的小编就是XO型腿,还在战斗的路上)

  1. 改善走路时腿部受力不均

案例图片

XO型腿的姑娘大多鞋外侧磨损严重,说明走路时腿部力量集中在外侧,所以小腿肌肉外翻而显得O。要改变这一点,就要尽量受力均匀,不会均匀受力的话走路时大拇脚指可以向内侧压,让内侧也受力。

2.蝴蝶式坐姿训练

案例图片

两脚相对,双腿弯曲,膝盖尽量贴向地面。感受到压力,持续1分钟,放松一下,再继续(不要再留言问做几次啦,越多越好嘛,有空就做做)

3.激活小腿内侧肌肉

案例图片

外翻的小腿和笔直的小腿相比,外侧肌肉发达,而内侧肌肉薄弱。所以要坚持走路均匀发力,带动小腿内侧肌肉。也可以做一些针对小腿内侧肌肉的强化训练。

案例图片

在外八站姿下,做站姿提踵训练,训练小腿内侧肌肉。你们不要怕长肌肉,不会像这个图里的男士一样的,男女激素不同,女孩子本来就没那么容易长肌肉块的,内侧有一点肌肉就可以平衡小腿外翻的情况了

今天就写到这吧~明天我们继续约改善肌肉腿,绑腿,以及日常正确姿势!!!明天见,嗷~~~

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