看完这5个姑娘的蜜桃臀,你还想扁着吗?(附习练指南)
美胸很常见，但是蜜桃臀你见过几次？
为了更好的刺激你的眼球，我搜集了几位拥有蜜桃臀的姑娘。
anastasia ashley
Anastasia ashley是专业的冲浪运动员，也是业余的模特。
Anastasia ashley除了健身，还特别喜欢普拉提，也一直在坚持练习瑜珈，并融入到了日常生活中。Anastasia ashley说：“整体而言，瑜珈帮助我缓解了压力，并让我感到平静！。”
Sommer Ray
Sommer Ray，来自美国科罗拉多，经常在社交媒体上分享自己的各种健身照，完美的翘臀以及高颜值让她瞬间网络爆红！
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在她极具视觉冲击力的臀器面前，任何标榜自己可以坐怀不乱的老司机都要败下阵来。
Amanda Elise Lee
Amanda Elise Lee是一个居住在比弗利山庄的健身教练，身材好到没有一丝缺憾，尤其是坚挺饱满的翘臀。
除了分享自己的翘臀美照外，她还会分享自己的练习视频，不妨看看人家的翘臀是如何练出来的~
Jen Selter
来自于美国长岛的美女Jen Selter，从2012年3月起，她的社交媒体上就已经聚集了上百万的粉丝，天天等着她分享自己的蜜桃臀照片。拥有1100万粉丝的她是翘臀网红第壹人。
当然能拥有这样的翘臀也不是那么容易的，Jen Selter非常注重运动塑形，瑜珈、健身都是必不可少的。
Yovanna Ventura
比伯的绯闻女友Yovanna Ventura，网红模特，Instagram关注人数480多万，大长腿、蜜桃臀，气人的是胸还大！
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看完她们的蜜桃臀，再看看自己的是不是 有点点 超级羡慕？
其实找到方法了你也能拥有像她们那样的翘臀，在练习体式前我们先了解下臀部的结构：
见上图，臀部肌肉主要由臀大肌、臀中肌和臀小肌组成。臀大肌是身体蕞大的肌肉，分布在臀部外层；臀中肌位于髂骨翼外面，臀中肌后部位于臀大肌深层，为羽状肌；臀小肌位于臀中肌深层。
在平时的生活中，我们锻炼的都是臀大肌，弱小的臀中和臀小肌很难被激活。所以除了锻炼臀大肌外，也要将臀中肌和臀小肌锻炼到，才能让臀部变得更加饱满、上翘。
今天为你们我们收集5个瘦臀翘臀的简单体式，只要坚持练习一个月就会看到明显的效果哦~一起往下看吧！
蝗虫式
1.俯卧，下颌点地。双手在背后离臀部约20cm处交扣握拳。
2.吸气时，将头部、胸 部、上身及大小腿前侧抬离地面，双臂向后伸展，髋部支撑垫面，腹部收紧，臀部自然收紧，停留5次深呼吸。
3.随着下一次吸气，将抬起的部位放回垫面，解开双手，还原身体至俯卧状态，放松调整。
俯卧脚尖点地
猫式跪姿开始，吸气右腿向上抬高，呼气，臀部和腹部收紧，右脚尖向右后方点地，吸气右脚向上抬高，呼气，右脚尖点左侧地面，吸气抬高，左右为一次，重复练习5-7组后换左腿。
注意：不要耸肩，背部保持延展，手指大大张开压实地面。
半月式
1.山立式进入。右脚向右转90度，
2.吸气，左脚脚跟提起，膝部绷直。呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；
3.同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚尖向前指，左手手掌放在左大腿外侧。
4.吸气时保持平衡，再次呼气，转胸腔转头向上看，左手臂向上伸展，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为身体平衡的支撑，保持这个体式20到30秒．深长均匀地呼吸。
5.抬起躯干，左脚回到地面，恢复站立。换另一侧重复这个体式。
虎 式
1. 从猫式进入。
2. 确认双肩在手腕正上方, 髋部在膝盖正上方。
3. 吸气, 抬起右腿, 直到右腿与地板平行, 然后弯曲右膝脚趾间朝上，小腿与地面保持垂直。
4. 让骨盆保持中立, 双手五指大大张开。
5. 保持5-8次呼吸。
6. 退出体式时, 把膝盖落于垫子上回到猫式。然后做另一侧。
桥式
注意，颈部有伤者请放弃这个体式。
1.仰卧，如果有需要可将折叠的毯子垫在肩膀下以保护颈部。屈膝，双脚靠近臀部踩在地上，保持双脚及两膝盖平行并与胯部同宽；手臂伸直，置于靠近身体两侧的地面，手掌朝向地面。
2.吸气时双脚及手臂用力压地，将臀部抬离地面，双手在体后握空心拳，拳心向下，手臂伸直。
3.保持此姿势30－60秒，呼气慢慢松开两手并放下身体回到地面。可重复练习。
幻椅式
1.山立式进入。吸气双手向上高举过头，掌心相对。
2.呼吸，缓慢曲腿屈膝，臀部下沉。身体重心微向前倾。
3.伸展手臂，拉长你的脊椎。注意大腿肌肉收紧，臀部肌肉收塑。坚持15秒以后缓慢起身，再重复一次。
（这个太重要了！如果体力好的宝宝可以重复2-3次）
当然除了坚持习练以上几个体式，想要拥有一个蜜桃臀，还要在饮食方面多加注意。少吃糖、喝够水、多吃鱼。
臀部脂肪很难减掉，严格控制糖的摄入极为重要。糖会导致胰岛素的分泌量增加，增强人体储存脂肪的能力，还会消耗人体能量，让人愈发不爱锻炼。脱水会导致人们更渴望吃甜食，因此应该多喝水。为了提高臀部皮肤的弹性，每周应食用两份鱼肉。