怎样减肚子上的赘肉呢?几个动作帮你秀出马甲线

你是否还在为肚子上突出的赘肉而烦恼？怎样减肚子上的赘肉呢？跟小编一起来学习瘦腹攻略，轻松利用以下减肥方法，快速减肚子，甩掉赘肉，秀出你的马甲线，打造性感小蛮腰！

腹肌由四组肌肉群组成（如图示）：

1．腹直肌；2．腹外斜肌；3．腹内斜肌；4．腹横肌。

下面介绍几组常见徒手腹部肌肉群的训练方法

平板支撑

平板支撑

平板支撑

平板支撑

主要训练肌肉：腹横肌、腹直肌

准备姿势 跪立于地上

Step1 双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，两肘距离大约与肩同宽。

Step2 两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，两腿间稍稍留距，腰背挺直。

Step3 保持均匀呼吸，坚持30秒。

动作要领 腰背挺直，不能塌腰，也不要拱起腰部和臀部。

泳式腹部训练

泳式腹部训练

泳式腹部训练

泳式腹部训练

主要训练肌肉：腹直肌

Step1.俯卧于训练垫上，双腿微微分开并伸直，依靠臀部和下腰部的力量使其抬离地面。双臂打开置于空中并向前方伸直。头部要保持平视训练垫的角度。

Step2. 同时向上抬起右臂和左腿

Step3. 同时向上抬起左臂和右腿

Step4. 动作过程中四肢都不能触碰地面，每次抬起一侧手臂和大腿以后心中默数10次后换另一侧，换侧时同样不能使四肢碰触垫子。两侧各完成一次默数即完成该练习。

弯式腹部训练

弯式腹部训练

弯式腹部训练

弯式腹部训练

主要训练肌肉：腹外斜肌

Step1.双腿弯曲并拢侧坐在左腿上，上身依靠左侧手臂支撑，右侧手臂手心上翻置于左腿弯曲处。

Step2. 依靠身体核心区域和腿部、手臂同时发力撑起身体，并向头顶上方伸直右臂，使整个身体形成一条直线。

Step3. 慢慢将右臂还原的同时下降身体核心区域并弯曲双腿使各部位还原至起始位置。每一侧各完成3次该动作。

卷腹式腹部训练

卷腹式腹部训练

卷腹式腹部训练

卷腹式腹部训练

主要训练肌肉：腹直肌、肤内斜肌

准备姿势 仰卧

Step1 下巴收紧。双肘弯曲，两手握拳，拳心向着下巴。

Step2 两腿张开与肩同宽，膝盖弯曲，脚跟着地。上背部离地，下背部贴近地面。

Step3 利用腰腹力量，牵引上身弯曲，感觉腹部肌肉受挤压。

Step4 放松，回归到Step2，然后反复做动作。一组15次，一共练习3组。

动作要领 仰卧时，上背部离地，下背部不离地。

俄罗斯转体

俄罗斯转体

俄罗斯转体

俄罗斯转体

主要训练肌肉：腹外斜肌

准备姿势 仰卧

Step1 仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。

Step2 两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，一共练习3组。

动作要领 摆动双臂时是利用腹部力量，而非单纯摆肩带动双臂摆动。做这个动作时，要注意臀部不能左右扭动。

每天搭配有氧跑步，跳绳，单车等间接性的消耗脂肪，一周循环一次，每完成一轮适当增加动作次数、速度。

以上动作零基础即可训练，相信只要坚持一个月的腹部训练，就能快速拥有窈窕小蛮腰。