不重视热身与拉伸,你永远是门外汉!

我相信健身房大多数人都不知道热身与拉伸的重要性，知道要做热身与拉伸的人中又有很多人不懂得如何做到位。缺少这两个环节，不仅不能达到更好的训练效果，还会增加受伤风险，甚至将缩短你的运动寿命。

在之前，我们国家队的运动员们的训练模式是从前苏联“照葫芦画瓢”学过来的，更多的专注于有效肌肉，目标肌肉的训练，而对热身与拉伸不是那么重视，虽然短时间内可以训练出很好的运动表现，但是这也造成了很多运动员的运动损伤，而且他们的运动寿命真的很短。反观欧美，他们的运动员可以运动几十年，上了年纪以后身体也不有“运动后遗症”，他们的训练系统更科学全面，更注重整体的训练和深层肌的锻炼，从而达到更稳定良好的训练效果。现在我国已经开始学习先进的训练模式，但是仍有不足，尤其是对大众的运动者的教育科普远远不够。

在健身房里，上来就卧推或蹲腿的大有人在；能去扭扭腰，甩甩胳膊，拿个小哑铃转一转的人已经是很有热身意识的了；而真正去拿弹力绳做肩袖肌群的激活的人是凤毛麟角。而练完拉伸超过5分钟的人我也基本上是没见过。不要看那些老大爷练的挺大只，他们十有八九都会有肩，腰或者膝盖的损伤炎症。但是他们依然“乐此不疲”的练着，并不知道自己正在暗地里“折磨”自己的身体。不注重热身与拉伸的人，永远只是门外汉。

我们知道，汽车发动机要预热，烤箱要预热，人的身体在动起来之前也是需要预热的。目前我所知道的，较为科学的一套训练流程应该是这样的：

首先要对目标肌肉及其深层肌做一些放松和激活，可以用泡沫轴，筋膜球和现在很火的筋膜枪；

然后做一些动态拉伸，注意一定要是动态拉伸，弹震式拉伸会增加受伤风险，而静态拉伸有会降低运动表现，应该在训练之后进行；

之后活动一下重要的几个关节，如果有必要可以跑几分钟热热身；

然后才是正儿八经的训练阶段；

训练结束后蕞好也是放松一下肌肉，然后再去做静态拉伸。因为肌肉在进行长时间的大负荷作用后，会有一种残余变形，就是说可能不能完全回复原有的形态或需要很长时间的恢复。静态的拉伸可以很好的解决这一问题。要知道健康的肌肉的触感应该是像果冻一样Q弹，而不是“硬邦邦”的。

热身至少5到10分钟，拉伸亦是如此。有些人觉得热身太久浪费时间，拉伸没意思，但请相信我，如果你不做，你之后的运动年限就会缩短，万一受了伤更是得不偿失！

喜欢撸铁的伙伴们，去研究研究热身与拉伸吧，让自己练的更好，练的更专业，更长久！