21天完美身材挑战计划 第12天,瘦小腿

锻炼小腿，帮助消除小腿的多余脂肪，一次课程不可能让大家小腿变得纤细，需要大家在日常中坚持练习哟。

第壹步

拜日式初级视频课程  练习6遍

6遍拜日式结束后可休息几秒钟，然后加入加强侧伸展/仰卧手抓脚和下犬式。

下 犬 式

动作：

1. 从婴儿式进入。

2. 双手向前伸直。

3. 呼气, 回勾脚趾, 双手和双脚均匀用力下压, 提起臀部, 让臀部朝向天花板。

4. 手指大大张开，让臀部向上向后，伸展背部，大腿肌肉前侧上提。

5. 确保你的双手和双脚与胯同宽, 让脚跟压向地板, 延伸双臂向前, 远离身体。

6. 脖子放松, 头部自然垂悬, 眼睛看向大腿之间。

7.  保持深长均匀的呼吸30-45秒。

8. 退出体式时, 膝盖落地, 回到婴儿式。

注意：

 1.如果在怀孕后期, 或是后背, 胯部, 肩膀, 手腕有病症、腹泻、血压异常或患有眩晕病的人群请避开此体式。

2.生理期的女性可抬头看双掌间，不要低头。

加 强 侧 伸 展

动作：

1. 下犬式进入。

2. 吸气有腿向前迈到双手之间，调整髋部两边保持平行。

3. 双腿自然伸直，后脚跟用力向下踩地。

4. 吸气时，胸腔向前延展脊柱，呼气时放松上半身折髋向下，俯在前腿上方。

5. 额头贴近左腿胫骨，双手放于小腿两侧。

6.  保持深长均匀的呼吸30-45秒。

7. 退出体式时，前腿向后回到下犬式然后重复另一侧。

注意：如膝盖、髋部或背部有病状不适请避开此体式。

如果觉得加强侧伸展太难，可以换下面仰卧手抓脚式练习。

仰 卧 手 抓 脚 式

1. 平躺进入。

2. 吸气，弯曲右膝向上，用右手食指和中指勾住大脚趾。

3. 呼气，右腿伸直，靠近身体。脚掌心朝上。

4. 眼睛看向上方。

5. 保持深长均匀的呼吸30-45秒。

6.感受右侧腿部后侧的拉伸。

 7. 吸气松开右手，呼气，右腿伸直，回到仰卧重复另一侧。

注意：如腿筋、髋部或肩膀发炎，请避开此体式。

第二步

日常饮食之明日食谱推荐

早餐

红豆大米粥1碗，爽口小菜1小碟，桂圆或大枣1把          

中餐

西红柿炒鸡蛋（少油），木耳拌芹菜，清炒油麦菜，米饭半碗

晚餐

菠菜猪血豆腐汤，炒土豆丝，凉拌白菜心