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你的骨盆歪了吗?这11个动作可以帮你矫正骨盆、激活双腿

2018年09月22日

上班、看电视、逛公园……只要能坐的地方,你就能看到有人跷二郎腿。但他们并不知道,这种“舒服”的姿势慢慢地就会让你的骨盆变歪了。

盆作为身体躯干的重要部位,是连接上半身和下半身的“枢纽”,由左右髋骨、骶骨和尾骨及其韧带连结而成,支撑着26个椎骨串联而成的脊椎柱,处在人体平衡稳定的重心位置,掌控全身健康。

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由于骨盆既是脊柱的终点,又是双腿的起点。所以骨盆如果不在正位,出现各种倾斜和回旋时,还会造成脊柱侧弯,对腰椎产生压迫,同时连带颈椎也不在正常的位置上,导致肩颈出现问题;另外对于腿部而言,会产生O形腿、X形腿、膝盖磨损等问

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这里给大家推荐一套骨盆自检法,大家不妨也给自己测试一下:

1.脚伸直时左右脚长度不一;

2.鞋底的磨损不均;

3.左右肩膀高低不同;

4.腰左右两侧高低不同;

5.抱着双膝的时候,膝盖的中心点不在身体中央;

6.抱着双膝时,双膝高度不同;

7.仰卧的时候,双腿放松,脚尖角度不同;

8.穿裤子的时候,裤腿老是向一面偏转;

9.和别人并排走路,对方抱怨说你总是挤他;

10.双手举起来的时候,手指尖的高度不一样;

11.束角坐姿的时候,膝盖高度不同。

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如果上述问题你超过五项,那么你很有可能存在骨盆倾斜的问题,蕞好马上开始矫正。

今天给大家推荐一组瑜伽练习,主要就是预防并解决骨盆以及双腿的不平衡问题,如果你有骨盆倾斜、大腿内旋、膝盖超伸、X或者O型腿,足底筋膜炎、髌股关节综合症(膝盖弹响)等问题,练习这套动作就能够帮助到你!

1.激活臀大肌

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用弹力带套住大腿,双脚打开略宽于肩部;臀部向下向后坐,脊背保持挺直,目视前方;练习5-8组。

2.激活小腿肌肉(腓肠肌、胫骨后部和比目鱼肌)

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山式站立,双脚并拢,踮起脚尖,然后落下,练习5-8组。

3.拉伸双腿后侧(腘绳肌、比目鱼、腓肠肌和跟腱)

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弹力带套在大腿上,做下犬式,注意将注意力集中在双腿上,尽力去拉伸大腿后侧。

4.加强核心及稳定(腹直肌、腹横肌)

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弹力带套在大腿上,屈膝跪立在地面,进入斜板式,保持5-8个呼吸。

5.加强核心及稳定(腹斜肌)

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从斜板式直接过度到侧板式,收紧核心保持身体平衡,保持5-8个呼吸,换另一侧。

6.伸展髋关节(腘绳肌和臀部肌肉)

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弹力带套在大腿上,做桥式,注意双腿以及臀部在体式中与弹力带的对抗。

7.加强髋外展肌群

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侧卧,双腿并拢,大腿套弹力带,微屈双膝,呼气,右腿打开与弹力带对抗,动态练习5-8组,换另一侧。

8.缓解肩颈不适(加强臀部肌肉)

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俯卧,双腿并拢伸直,双手臂向前伸展,抬一条腿向上,同时向上抬另一侧手臂,保持3-5个呼吸,换另一条腿,动态练习3-5组。

9.伸展股四头肌

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仰卧,将瑜伽砖放在骶骨处,双腿伸直,脚尖回勾,抬起左腿膝盖靠近腹部,右腿用力延展下压,保持3-5个呼吸,换另一侧,重复练习5-8组。

10.拉伸大腿内收肌

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仰卧,双腿屈膝,将右脚放在左大腿上,抬起左腿靠近腹部,保持3-5个呼吸,换另一侧。

11.放松骨盆及双腿

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侧卧,头部枕瑜伽砖,双腿中间夹一个枕头,闭上眼睛,彻底放松3-5分钟,换另一侧。

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人体相当于一架精密的仪器,任何地方出现问题,都会影响到其他的位置,从而导致身体不平衡。骨盆如果出现倾斜,就会导致脊椎和腿部受损。为了自己的健康,每天坚持练习,摆正骨盆,还你一个健康的身体!

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