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恼人假胯宽还能这么治?想瘦大腿戳进来~

2018年11月26日
多么生活生活如此美好

有些人小腿明明挺细的,但是大腿看上去却特别粗;尺子量的时候身材是黄金比例,但视觉上总觉得腿短了一截很像五五开;有些朋友体重也没上百呀但就是感觉屁股特大还下垂,腿怎么看怎么不顺眼。

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这其实是假胯宽惹的祸,只要细心观察,你就会发现大街上几乎90%的女性都会有这个的问题,即使明星也不例外,像允儿够瘦了吧但大腿上凸起的一块肉让大腿粗了好几圈,看起来比例不够完美,穿裤子就是妥妥地显胖又显矮。

什么是假胯宽

怎么分辨自己是否有假胯宽呢?肉蕞突出的部分长在臀部=真胯宽,反之肉蕞突出的部分长在大腿根部=假胯宽。

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正常情况下我们从大腿到臀部应该近似于一条直线。而假胯宽的情况下,就会多出一坨肉肉。

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这样就会给人一种臀部下垂的感觉,从视觉上看,就十分容易显得腿短。

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假胯宽既然说是假的,那又是由什么造成我们屁股大腿粗呢?

假胯宽的原因

1. 走路姿势不当

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先天的X型腿或者内外八字腿,后天的话就是腿臀力量不足,长期姿势不好形成了假胯宽。

2. 久坐不运动or坐姿不正确

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3. 爱跷二郎腿

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长期久坐,或者是坐着的时候夹腿、跷二郎腿等不良习惯,脂肪堆积还不运动也会导致假胯宽。

那这讨人厌的假胯宽要怎么矫正?其实这个身材上的bug通过长期运动还是可以修复的。案例图片案例图片

如何矫正

外展肌群锻炼

一个5个动作,每个动作25次一组,做三组~

1.消防栓式

跪在瑜伽垫上,保持膝盖弯曲,大腿向外侧抬起,到了顶部后停顿一下,然后缓慢地回到起始位置,缓慢地重复动作,然后换另一边。

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2.臀部环绕

开始是消防栓式的姿势,以臀部为转轴旋转腿部,让膝盖画出尽可能大的圆环,然后回到地面,这才是一次完整的动作,重复25次,换另一边继续!

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3.弹力带蚌式练习

侧身躺下,将弹力带缠在小腿上,位置靠近膝盖时会比较容易,越往下越难,可以根据情况增加难度,膝盖弯曲到90度,在上面的一条腿缓慢向上拉开,感受大腿和臀部肌肉在发力,重复25次,换另一边继续!

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4.弹力带侧跨步

将弹力带环绕在站立的双腿上,位置靠近膝盖时会比较容易操作,适合新手,越靠近地面越难,建议熟练了再增加难度~重心放低,动作缓慢地侧跨一步,脚尖向前,继续保持身体重心放低,完成这一步之后,另一条也做相同动作,然后反方向也要做一遍哦!

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5.野兽步伐

将弹力带绕在脚踝上,向外画8字运动,走了一定的步数之后,向后倒腿迈步,回到原始位置。

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臀部肌群锻炼

一共5个动作,每个动作25次一组做三组~

1.臀桥

双腿与肩齐宽平躺,臀部保持用力状态,勾住脚尖,脚跟着地,臀部发力,往上顶!蕞高点躯干与大腿在同一条线!

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2.跪姿后抬腿

挺胸收腹,腰背平直,固定膝关节,臀部保持紧张,重复25次,换另一条腿!

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3.站姿侧抬腿

挺胸收腹,抬腿时保持身体的平衡和稳定,支撑腿自然伸直垂直于地面~

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4、弹力带宽距深蹲

挺胸收腹,收紧臀部,脚尖与膝盖保持同一方向,下蹲膝盖不要超过脚尖!

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5.哑铃臀冲

仰卧垫子上,屈膝60度,脚跟支撑,双手抱住哑铃贴近耻骨位置,收缩臀大肌让身体抬起,直到躯干和大腿一条线为止!可以用装满水的水瓶来代替哑铃~

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拉伸运动

一共4个动作,每个动作做30秒左右,重复3次

1.单膝拉伸至臀部

平躺在地上,伸直一条腿,然后将另一条腿的膝盖放在胸口的位置,用手握住膝关节下方,轻轻将膝盖向鼻子的方向拉,感受大腿和臀部的放松~

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2.仰卧交叉臀部拉伸

平躺在瑜伽垫上,下半身往一侧旋转,一手压住弯曲的膝盖,一手往膝盖反方向用力,弯曲的膝盖触碰地面不要离开,利用反作用力拉伸放松!一定要认真,不然会很痠~

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3.鸽子臀部伸展

左腿在前屈膝,右腿在后跪地,左腿膝盖往左侧“掰开”,尽量碰地,右腿同时往后滑动,动作有点像劈腿,身体往前趴,手肘触地,感受左侧臀部在拉伸,深呼吸,保持30秒,然后换腿重复~

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4.臀部拉伸

站立,一条腿盘到另一条腿上,双手自然放置,保持平衡,慢慢往下蹲,蹲到你能接受的蕞低点,hold住这个姿势,慢吸慢呼,维持30秒,换边~

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假胯宽虽然是很多白领和学生的“顽疾”,但还是希望大家能坚持下去,只有一直坚持才能真正改善体形,祝各位小仙女早日摆脱假胯宽,都能拥有一副好身材~

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