不再弯腰驼背、告别蝴蝶袖!每日瘦手臂五步骤练出挺实上半身

總是羨慕女星紅毯上身穿平口禮服拍出脖子、手臂纖細又挺胸的美照，而自己拍照看起來總是肩膀下垂、手臂很粗、彎腰駝背不好看？姿勢不良及缺乏緊實肌肉是主因，兩者也息息相關！利用健身運動打造緊實上半身，鍛鍊肌肉同時也能矯正姿勢，只要8分鐘5步驟就能一舉兩得，快動動身體訓練！

第壹步：塑形墊肩

拒絕彎腰駝背的第壹步，你該「自帶墊肩」！還在擔心「肩膀看起來很寬」？其實聳立的肩線能夠凸顯迷人鎖骨，整體視覺會讓臉顯小，也會看起來較有精神。

如何做：

1. 單腳站立，手握啞鈴（或裝水寶特瓶），自然放置大腿兩側

2. 手臂緩慢從大腿側面向前或向兩側往上至肩膀平行處

3. 緩慢放下

4. 一組10次，做3組

Tips：肩膀勿聳起，利用核心出力，手臂應沿同一平面移動，勿將手臂甩上甩下。另外，居家使用寶特瓶代替啞鈴，效果一樣好喔！

第二步：雕塑美背

背肌太弱導致無法撐起脊椎，是造成彎腰駝背的致命潛因。加強背肌能夠讓上身挺起來，時刻抬頭挺胸還能擁有線條美背。

如何做：

1. 膝蓋微蹲，勿超過腳尖，雙手自然垂放大腿兩側

2. 身體微微向前傾，手握啞鈴（或裝水寶特瓶）往前45度伸直

3. 用三頭肌和背肌的力量，將手舉起至胸骨兩側，再放回原位

4. 一組10次，做3組

Tips：肩膀勿聳起，手肘應貼著身體勿外擴，保持軌道在同一平面，利用核心出力，勿晃動或甩動身體出力。

第三步：剷除蝴蝶袖

女性蕞在意的手臂蝴蝶袖是因三頭肌（手臂後側肌肉）不發達而產生，因此應該利用健身鍛鍊手臂肌肉。不用擔心練出粗壯手臂，簡單緩慢的動作訓練能夠讓蝴蝶袖變成美麗的手臂線條。

如何做：

1. 側坐於瑜珈墊，左測骨盆著地，雙手交叉，左手越過身體扶在右腰上，使用右手撐地

2. 下半身及下右手臂保持不動，彎曲右手肘使上半身緩慢向下

3. 下右手臂保持不動，上半身緩慢向上回到原位

4. 左右交換，各10次，做3組

Tips：撐地的下手臂保持不動，以手肘為軸心，感受上手臂三頭肌用力。

第四步：挺實美胸

鍛鍊胸肌不是男性的專利，女性也能藉由訓練胸肌達到挺實上胸的視覺感。胸肌和背肌同時訓練也是端正姿勢的不二法門。

如何做：

1. 臥躺於瑜珈墊，雙腳彎曲膝蓋呈90度直角，背部平貼地面

2. 手握啞鈴（或裝水寶特瓶），張開雙臂

3. 用胸部擠壓的力量將手臂沿同一平面帶往空中至肩膀正上方

4. 來回為一組，一組10次，做3組

Tips：肩膀勿聳起，利用核心出力，動作應緩慢確實。

第五步：神力女超人

挑戰高難度動作讓你成為神力女超人！全身尤其是核心的出力，能讓你感受到上身的力量和身體肌肉的控制力，成為神力女超人的你應該擺脫彎腰駝背、擁有精實上半身！

如何做：

1. 雙手和腳尖撐地，雙手位於肩膀正下方，身體呈平板狀

2. 右手和左腳同時舉起，身體和左手右腳保持平衡不動

3. 換邊重複為一組，一組10次，做3組

Tips：肩膀和肩胛骨勿聳起，胸和腰勿下墜，屁股勿翹起或下墜，利用核心保持平衡。