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其他部位都不胖,只想减肚子,怎么办?5个对策,统统搞定!

2018年12月26日

我身体其他部位都不胖,就肚子上有肉、肚子突起,很难看,怎么办?

要回答这个问题,得首先明白,肚子大跟肚子大也不一样的。

肚子大、小肚子突起等,总可以分成5个类型,下面一一讲解。

案例图片

一、游泳圈型

游泳圈型肚子产生原因

1、久坐不动的生活方式,

2、过量的糖、碳水化合物或者酒精。

如何克服:

1、减少糖分和酒精的摄入。

含糖、淀粉多的食物少吃一些(主食类、含糖高的水果等),白酒、啤酒少喝,可以每天一小杯葡萄酒。

2、增加蛋白和良性脂肪的摄入。

好的蛋白质包括:鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等,良性脂肪主要指坚果里的脂肪和深海鱼的脂肪。

注意:坚果每天蕞多20g,并且要是原味的。

3、坚持每天走路。

能走路就不坐车,能爬楼梯就不坐电梯,能站着就别坐着。

4、力量锻炼。

开始力量锻炼,循序渐进,深蹲、俯卧撑、腹肌训练等。

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二、压力型腹部

压力型腹部产生原因

1、长期的压力,

2、饮食不规律,

3、肠道易受刺激,

4、不健康的饮食习惯。

如何克服:

1、早睡,保证每天23点前睡觉,保证7-8小时睡眠;

2、补充镁元素,或多食含镁多的食物。

常见含镁多的食物包括:松子、榛子、南瓜子、杏仁、葵花籽、海参、山核桃等。

3、日常增加一些使自己平静下来的活动:

比如,喝菊花茶,工作间隙做做拉伸,睡前1-2小时做瑜伽。

4、力量锻炼:开始力量锻炼,循序渐进,深蹲、俯卧撑、腹肌训练等。

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三、小肚子型腹部

产生原因

1、蕞近生过小孩,

2、单一饮食,

3、脊柱弯曲。

如何克服:

1、健康饮食:摄入更多的纤维、蔬菜、水和碳水化合物。

2、练习平板支撑。每天3组,每次都要强迫自己多支撑一会儿,每组间隔1分钟。

3、开始循环训练。

循环训练是一种使用肌力训练来挑战能量代谢系统的训练概念,包含了许多训练动作,从自由重量到机械式阻力训练和徒手肌力训练都有。简单来说就是在许多站的训练动作进行连续的训练,站与站之间不休息或是休息很短的时间而组成的循环训练。

下面是个示例,更多关于循环训练的可以度娘哦。

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四、妈妈型腹部

妈妈型腹部产生原因:盆底无力。

如何克服:

1、增加良性脂肪(坚果、油性鱼类)的摄入,

2、凯格尔练习

凯格尔练习好处多多,男女都可以,蕞大的益处就是增加啪啪啪时的快感哦。

案例图片

凯格尔运动练习方法:

(1)平躺后双脚分开与肩同宽,弯曲立起双膝;

(2)吸气时尽量高举臀部,呼气时回到第(1)步。

注意事项:

做练习前排空尿液;

放松腿部、腹部肌肉,感受骨盆底肌肉的收缩;

每组10次,开始可一天做一组,熟悉后可增加到3组。

3、多做腹部拉伸动作。

4、有意识的保持收腹。

5、午间小憩。

五、晚上肿胀型腹部

晚上肿胀型腹部产生原因:

1、食物过敏,

2、肠无力。

如何克服:

1、减少淀粉类食物、酒精、奶制品、豆制品的摄入。

2、摄入更多蔬菜、鸡肉、鱼肉、水,

3、丰盛的早餐,蔬菜、蛋白质、碳水化合物,

4、腹式呼吸训练。

5、坚持饭后散步。帮助肠道蠕动。

了解自己的肚子属于那个类型,然后找到相应对策,一定可以拥有平坦小腹的。

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