干货|如何在家有效瘦腿瘦胳膊

首先在我的减肥理念里是不会期待只瘦局部的！！！一般跑三个月步全身都瘦了，胳膊腿都能细一圈吧。
这个瘦胳膊瘦腿是指在瘦全身的基础上，通过一些特殊手段，使胳膊，腿更紧致，围度变小，或视觉上更显瘦一点。

如何瘦胳膊，摆脱拜拜肉？

1.开合跳上臂动作

在家没事看电视的时候可以扎个马步做这个动作，动作幅度大一些，节奏自己掌握，不要太快。一次做15-20个然后休息一分钟，接着做。每天一得空就做几组，养成习惯。
2.俯卧撑/平板支撑

这两个动作需要瑜伽垫，建议跑步热身20分钟后做。俯卧撑一组10-15个，每次做3-4组，中间休息1分钟，平板支撑30秒到一分钟一组，看自己能力吧，3-4组。除了锻炼上臂，其实对胸部和腹部也有很明显的效果。

3.天鹅臂锻炼

美丽芭蕾练天鹅臂，很累，但是坚持就会有效果。

4.上臂拉伸
拉伸拉伸拉伸！运动完后一定要拉伸。重要的事情说三遍。
给几个我常用的动作，前两个任何场合都可以拉伸，上班累了没事也可以多做做。

1）. 用右手抓住左肘，然后拉伸肩膀。做 10 次，每次保持 5 到 10 秒。然后交换方向。保持均匀的深呼吸。不要憋气！

2）. 主要拉伸三头肌，一手举过头顶，将前臂尽可能与上臂接近，用另一只手抓住肘部向头部方向拉，方向与肩膀平行。拉伸30-60秒，保持均匀的深呼吸。不要憋气！

3）. 二头肌和三角肌拉伸。 坐在垫子上,上身后倾,用双手撑住与肩同宽.注意图中撑的方法,是手指向后的. 然后将髋部向前慢慢地向前滑动,体会拉伸的感觉,保持20秒. 保持均匀的深呼吸。不要憋气！
瘦胳膊小（废）结（话）：
开合跳的上臂动作有点像被嫌弃的松子的一生里松子爱做的那个动作。我以前在寝室经常边看剧边做这个动作。
还有一些需要器材的在健身房教练教的动作，我觉得不太实用，又是需要哑铃又是需要凳子或者器械啥的...就没放上来了。毕竟上面这几个动作没事坚持做一下，瘦胳膊问题不大。
养成拉伸的习惯，我在操场散步有时候也一边拉伸上臂一边散步。
嗯，深呼吸，不要憋气。

如何瘦腿？
1.开合跳下肢动作
哈哈哈我是真的很爱开合跳这个动作？开合跳上面给出动图了。

进阶版的 开合波比跳双手呈现伏地挺身姿势在地面上，双脚打开用脚尖支撑地面，将肩膀下压。向上跳跃后，双手向上延伸拍手，再回到初始动作。   

这个动作消耗蛮大的。
2.箭步蹲，高抬腿

箭步蹲

一次30个，2-3组。

高抬腿

一次30个，2-3组。

3.减肥操

一个英国减肥操，我不挑郑多燕的。感觉这个视频里有些动作还比较简单，不难。

4.腿部拉伸
还是有瑜伽垫的拉伸动作比较有效果一些。

主要拉大腿外侧

主要拉大腿内侧，腿搭跑步机上也可以做

还有一些其他的腿部拉伸的动作，你们可以自己搜一下，找到几种比较适合你自己的就ok了，大致就是拉伸小腿，大腿前侧，内侧，外侧。
拉伸这些动作，自己散完步都可以做一下，拉伸一下。

特别篇：刮痧瘦小腿！！！
小腿我试过很多方法，蕞有效的还是刮痧。
刮痧真是一个神奇的东西...
适用人群：易水肿和肌肉型小腿的人。纯粹体脂高的胖纸先减脂，全身都瘦了再来刮痧。
先判断一下自己是哪种类型的腿：
肌肉腿： 一般爱运动，或者长期穿高跟鞋，能够明显摸到肌肉块(瘦起来偏慢)
脂肪型：肉柔软，爱吃甜食零食，不爱运动，有些腿部有橘皮纹(瘦起来较快)
水肿型：爱喝水盐味重，早起脸或眼易肿，腿围早晚相差大(瘦起来较快)
不适人群：有受伤的，拉伤的，心脑血管肝肾功能有问题的人。
所需工具：刮痧板（牛角的都行，马爸爸那里有。）精油（不需要买太贵的，因为很废油，那种几百块的瘦身精油还不如超市一瓶实用橄榄油。）
刮痧步骤：洗完澡用热毛巾敷一敷腿，热了以后倒油（怎么这么像厨子的语气...)，抹腿上，然后搓热，再拍打腿部，捏腿肚子，放松肌肉，大概15分钟。然后拿刮痧板开始刮痧。
刮痧方向：从膝盖弯根开始，向下刮，每次只能刮一个方向 不能像搓澡一样来回的刮!(如果有下肢静脉曲张或水肿，则必须从下往上刮，以改善血液循环，否则相反方向会越来越严重。没有的话，两个方向皆可，但是当然还是下至上好，使得疲惫了一天的腿放松，血液循环有所改善，每个地方3-5分钟即可。)  
ps：经期不要刮，刮出痧停几天再刮，刮完不要碰冷水，不要洗澡。刮完做空中踩单车动作或者双腿贴墙倒着竖立。
pps：没事自己多按摩小腿，手法我就不多说了，跟刮痧方向一致。记住五个字： 拍、锤、捏、敲、拧 。
瘦胳膊瘦腿的经验大概就是这些。
再强调一下中心思想：不要奢望只瘦局部！先给我全身瘦下来再谈刮痧啊啥的！！！
啊终于码完了，我去卸妆跑步了！！！
对，运动前请先卸妆！
网上那些健身房带妆摆拍的真的是去健身的？？？
加油宝宝们！！！瘦下来的你肯定特别美！！！