15分钟弹力绳美臀动作

导语：弹力绳是新兴的健身工具，它方便携带，让你随时随地就能健身。弹力绳主要是产生阻力作用，让身体通过挑战阻力而变得更结实。下面4套动作的作用是紧实臀部肌肉。每周做三次，先做第壹和第二个动作，休息一分钟后，再做三遍。然后做第三和第四个动作，休息一分钟后，再重复做三遍。

深蹲

第壹个动作

双手抓住弹力绳两端的环，两脚分开与骨盆同宽踩在绳子上，慢慢做深蹲动作，环把略高于肩膀（见图A）。通过脚后跟施力站起来，双手伸直高举（见图B）。重复12次。

两脚分开与臀部同宽

第二个动作

站在弹力绳中间，两脚分开与臀部同宽，右手抓住左边的环，左手抓住右边的环，呈X状（见图A）。右脚往右踏出一步，双腿保持挺直（见图B），然后左脚往左边踏出一步靠近右脚。如此重复10次一直往右走。然后换左脚踏出一步往左边走，重复10次。

仰面躺在地板上，脚掌相对压紧，膝盖弯曲

第三个动作

仰面躺在地板上，脚掌相对压紧，膝盖弯曲。把弹力绳放在腰上，两手抓住绳子（见图A）.臀部往上升，直到肩膀到膝盖形成直线（见图B），保持两秒钟，然后回到初始位置。重复15到20遍。

双膝着地跪下，右手压着弹力绳

第四个动作

将弹力绳一个环柄套在脚上，双膝着地跪下，右手压着弹力绳（见图A）。右腿与地面平行往后踢（见图B），然后慢慢回到初始位置。重复10次，然后换左腿往后踢。

为什么女人需要练臀呢？

1、美学，没有什么比浑圆上翘的臀部更能体现身材的了，现代女性服装的设计思路多为紧身衣以凸显身材。无论是走路还是静态站立，都能呈现凹凸起伏，错落有致，美感十足。

2、S型体由胸腰臀构成的波浪起伏的曲线，是女性人体蕞性感的部位之一。著名的“维纳斯美臀”塑像是按照当时自由与美的女神阿佛洛狄特两姊妹的样子塑造的，特点集中于她们的“S”型曲线和半圆的翘臀。

3、对异性的吸引力，“屁股大生儿子”是封建农村的思想，虽然没有科学依据，但作为一个重男轻女的旧社会能有这种观念，无疑是因为翘臀对男性的吸引力更大，而编造了理由罢了。

而美国德克萨斯大学的一项新研究，这是因为在远古时代，拥有丰臀体型的女人在游牧迁徙过程中给予胎儿和幼婴更多的保护。这是臀部的实用性。重要的是，可以增强啪啪啪的效果。

无论如何，现代女性拥有翘臀是自行的提升，是美感的体现。

4、而练臀能产生另一个意想不到的好处，我们在通过力量训练锻炼臀部的时候，会有增肌效果，而女人天生体脂率较高，容易堆积脂肪。增加的肌肉能持续消耗脂肪，对女生减肥或保持身材有着明显效果。因为维持肌肉的存在需要消耗大量的热量。

臀部的训练需要科学合理的健身计划，好的计划能在30天左右出效果，好的计划里动作设计更合理，能多角度，多方位的刺激臀部肌肉，使臀部曲线更爆满圆润