“无痛”开髋2步到位 ，清理骨盆垃圾，滋养卵巢还能瘦大腿

坚持瑜伽是一种态度，而把瑜伽养成习惯是拥有品质生活、得到健康体魄蕞轻松的方法。

不管你的瑜伽练习了多久?相信大多数人都会执着于一件事，那就是---开髋，这个词似乎成了每个瑜伽练习者自我检验的标准之一。

可是很少有人可以一次性就将髋部完全打开，而单一的练习常常让我们深陷困境、难以有新突破。

今天小编要跟大家分享的是关于鸽子式的9个进阶练习，主要是给大家自检一下自己髋部的打开程度，同时也给想要安全开胯的伽人们一个正确的指引。

如果你正在为开髋这件事而烦恼的话，不妨试试今天的9个练习方法，相信一定会让你颇为受益的。

 瑜伽半鸽子式 

瑜伽鸽子式可以很好地拉伸大腿根部的内侧、外侧。初学者可以先从练习半鸽子式开始，在课堂上我们也会经常看到各种“奇形怪状”的姿势。

像左图中这样右腿在前，做右胯外旋打开练习，很多人身体会往右边歪下去。

原因是：这样屁股可以坐下去，这样做不会疼，可是大家想过这样做有什么不好吗?

还是那两句话!大家一定要牢记!

1.这样做根本没有获得有效地练习

2.胯骨不正会影响整条脊柱的曲线

如果髋部紧很难把髋部摆正的同学，可以用下面几个动作热身拉伸髋部和大腿根部：

动作1：

站立，曲右腿，将右脚脚踝放在左膝上

右手放在右膝盖，左手放在左脚脚踝

胸腔向下贴右小腿，保持10次呼吸，换边

动作2：

仰卧，弯曲膝盖，

右脚踝放在左膝盖上方

双手抱住左膝盖保持1分钟，换边

动作3：

深蹲，右脚向外旋，左腿向身体左侧蹬直，脚尖回勾

双手在胸前合十，保持1分钟，换边

动作4：

左膝盖着地，左腿向后伸直，脚背贴地

右膝盖向外打开，右手推右膝向外

左手撑地，保持1分钟，换边

动作5：

在上一个体式的基础上，弯曲手肘小臂撑地

身体向前向下，保持1分钟，换边

动作6：

坐姿，弯曲膝盖，脚掌相对，双手握脚掌向两侧打开

手肘推小腿向下沉，腹部内收，胸腔延展向前，保持1分钟

动作7：

坐立，曲双膝盖重叠，左腿下右腿上，让小腿平行垫子边缘

脚板向回勾，让上下膝盖和脚踝对齐

双手合掌，肘关节放在小腿上，胸腔向前向下，保持1分钟，换边

动作8：

如保持髋部端正时无法坐向地面，可在右大腿下方放个瑜伽砖，练习半鸽子式，保持1分钟，换另一边。

小腿是否要和垫子窄边平行?

经常有小伙伴问到这个问题，小腿与大腿之间的角度要多少才算标准。

我们要记住，体式其实没有一个标准，每个人的身体条件都不一样，找到正位后的体式，没有标准，只有深浅。

鸽子式具有一定的难度，需要有足够灵活的髋部。所以对于胯关节天生比较紧的小伙伴，建议用毛巾垫在曲膝的胯部下方，辅助支撑身体，让二边得以平衡。身体是一个整体，胯部平衡了以后，肩膀自然而然也会平衡。

注意在练习时双肩向后打开，胸腔上提打开，小腹内收，前腿外旋、后腿内旋，髋部一定要下沉摆正!保持正常地呼吸，坚持20-30秒，两侧都做。

初学者练习时循序渐进，不要勉强自己哦~

多练习以上几个动作，有效打开髋部，动作简单有效，初学者也可以每天练习哦，还能有效缓解腰痛呢!