一组晨瑜伽练，让你清爽一整天

调息：在开始瑜伽练习之前，身体跪坐在垫子上，双手向前伸直，额头轻轻点地调息大概2分钟，让我们的身心安静下来，以便更好的进入练习。

猫抬头:吸气，头部带动延脊柱一节一节向上延伸，双肩远离双耳，眼睛看向眉心。

猫拱背：呼气，从尾椎骨开始，慢慢将脊柱一节一节拱到蕞高，眼睛看向肚脐。

左侧反向门闩式：将右脚向后撤一小步，两大腿平行，手的重心转移到左手，右手向上高举，保持3个呼吸。

然后大臂寻找耳根，3个自然呼吸之后，然后回到猫抬头和猫拱背，2组练习之后，做右侧的反向门闩，方法同上，方向相反。

左侧和右侧的反向门闩都做完之后，撤右腿向后，手臂推动臀部抬到蕞高来到下犬式，双腿依次向下踩，动态下犬。

膝关节活动完之后，来到完全下犬式放松，保持3个顺畅的呼吸。

双脚依次向前走到双手之间，弯曲身体向下，腹部寻找大腿，两手臂在头顶互抱，头部松自然下垂，保持3个呼吸。

双手从体侧绕到背后十指相扣，慢慢向头顶方向伸直。初学者两手扣不到的话可以用瑜伽伸直带帮忙。

呼气，解开双手，吸气，起身一半，挺直腰背延伸脊柱。弯曲背部缓慢站立起来。

吸气，双手从体侧缓慢高举过头顶

呼气，双手自体前滑落至胸前呈祈祷式。

双手在体后相扣，来到左侧腰旁边，拉伸右肩膀。3个呼吸之后，反方向拉伸。

下一次呼气，松开双手，以腹股沟为折点，向前向下，手掌压地，腹部寻找大腿，额头寻找小腿。

吸气，延展脊柱起身一半。

呼气，双手按压在地面上，依次撤双腿向后来到下犬式。吸气，抬起右腿向后飘起来，保持髋关节不要外翻。

吸气，弯曲右膝一大步跨到双手之前，初学者一步走不到就2步或者用手帮忙放在两手之间。

呼气，胯部有意识下次，膝盖点地，脚背铺地。初学者用瑜伽砖帮忙。

吸气，双手自体侧高举过头顶，初学者，双手放右膝上保持，背部挺直，眼睛目视前方。呼气，放下双手

吸气，双手合掌放于右膝的外侧，手臂端平，初学者可以左手撑地，右手高举过头顶。呼气，解开双手，回到体侧。

吸气，双手撑地，臀部往后移，伸直右腿，挺直腰背。呼气，腹胸额依次靠向右腿。初学者用瑜伽砖辅助。

呼气，曲右腿，臀部前移。

吸气，蹬直左腿，回到骑马式。

吸气，用手臂推地的力量将臀部向下提，伸直右腿，呼气，腹胸额依次贴向右腿。保持3个顺畅的呼吸。初学者依然用瑜伽砖辅助。

呼气，撤右腿向后来到动态下犬式。

吸气，左脚再一次向后飘起来，然后曲腿来到双手之间呈骑马式，刚才的体式从骑马式到下犬式，左侧腿再做一次，保持两侧平衡。

蕞后来到大拜式，放松休息。

下犬式开始，从吸气，右腿来到双手之间，右腿弯曲平放于地上，保持小腿与瑜伽垫平行，呼气，左腿平铺在垫子上，胯部摆正。

睡天鹅准备：吸气，双手放于体前，挺直腰背，眼睛目视前方。睡天鹅：呼气，上半身依次放于垫子之上，来到

睡天鹅式，这是一个很好的开髋体式，需要保持2、3分钟哦，保持顺畅呼吸，不憋气，让呼吸带给疼痛部位更多的氧气，来缓解疼痛。

侧鸽式：吸气，上半身缓慢直立起来，曲左膝，用左手肘勾住左侧脚背，右手绕过头顶与左手十指相扣，胸腔挺起来，眼睛看向斜上方。

呼气，解开双手，撤右腿向后，推动身体向上来到动态下犬式，接着左侧的腿再做一次上面的体式。

骆驼式准备：两侧都做完之后，呈跪姿跪立在垫子上，双手扶髋。新手在这里保持。

骆驼式:有意识让我的胯部往前推，双手依次落下寻找下方的脚跟，如果困难可以立起脚跟，保持胸腔外展，头部保持在脊柱的延长线上。吸气，用大腿的力量将胸腔逐渐抬起来，一只手先起来扶髋，接着另一只手再收回。

束角式：直角坐姿，曲双腿让脚掌相对，双手握住脚尖，拉向身体。挺直腰背，下巴微收，眼睛目视前方。

放松术：用双手抱住小腿胫骨，全身放松5分钟左右，让我们刚才拉伸的部位都回收至我们的身体。