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「瑜伽瘦身计划」快速瘦身预热

2017年07月18日

练前须知

建议练习周期:

每周三次以上练习;

适用人群:

初级或以上者练习;

注意事项:

1.练习前后一小时内不要进食,或少量进食。

2.高血压、心脏病、哮喘或术后半年等人群,不宜进行高难度动作,孕妇及生理期女士请练习针对性课程。

3.练习过程中如感到体力不支或发生痉挛,应立即停止练习。

3.练习过程没有特殊要求的话请使用鼻子呼吸。

视频教学

练习时长:26分钟

燃脂:130千卡

动作列表

大拜式

动作描述:

金刚跪坐,双手交叉,放于肚脐正下方。呼气,解开双手,以髋部为折点,身体向前向下折叠,双手平直向前伸展,双脚大脚趾并拢,膝盖打开,双侧腰嵌于大腿内侧,在此停留一分钟。吸气,伸展脊背向前,胸腔推送寻找双手。呼气,坐骨下沉,寻找脚跟,伸展后腰背,保持呼吸的均匀稳定,让身体全然放松。

案例图片

动态猫式

动作描述:
缓慢吸气时,手掌向回拉送,还原四脚跪姿,调整双手双脚的位置。吸气,双手有力下压,推胸腔朝前,提坐骨向上,胸腔寻找下颚,颈部前侧伸展,坐骨寻找天花板,腹部拉长,背部自然凹陷。呼气时拱背,眼睛看向肚脐,臀部内收并向前推送,让肚脐寻找后背的方向,收紧腹部,再次吸气,伸展胸腔,坐骨上推,保持伸展的过程中,肩膀寻找臀部靠近,拉长颈部。再次呼气,低头,拱背,肚脐上提,让眼睛看向肚脐的方向,缓慢吸气时回正,再次还原四脚跪姿。

案例图片

猫平衡式(右)

动作描述:
交叉平衡式,四脚跪姿准备,吸气时,同时抬起右手、左脚,右手指尖向前伸展,呼气时,后方脚趾有力后推,来维持身体的平衡,在此停留10秒钟,维持呼吸的顺畅及均匀,保持腹部核心收缩,前方的手指与后方的脚趾,产生拮抗。呼气,慢慢放松向下,还原四脚跪姿。

案例图片

猫平衡式(左)

动作描述:
反侧交叉平衡式,吸气时同时抬起左手、右脚,眼睛看向手指尖的方向,呼气时,臀肌收紧,后方脚趾对抗向远方伸展,维持身体是一条直线,保持呼吸的均匀和稳定。缓慢地呼气,放松向下。再次回到四脚跪姿。

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下犬式

动作描述:
下犬式,踮起脚指尖,立直膝盖,重心后推来到下犬式。吸气,踮起脚跟向上,提坐骨到蕞高点。呼气,屈膝,腹部寻找大腿,再次将坐骨翻转,大腿有力后推蹬直膝盖,脚跟垂直向下踩送,翘起十个脚趾向上,激活足弓,保持双腿地伸展。

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新月式(右)

动作描述:
1.抬起右腿向上,右脚脚跟有力向远端蹬出,屈右侧膝关节向前大迈一步,来到两手之间,吸气时延展脊柱,调整距离。呼气屈膝,脚背平铺下压,抬起身体向上,双手十指交叉,放于大腿面上,在此停留5组呼吸.
2.感觉轻松的朋友,可以试着将双手向上高抬,手臂上举的新月式,每次呼气时后方大腿面垂直下压。呼气,髋部下沉,左大腿面下压,将腹股沟完全地伸展,始终保持耻骨微微上提,腹部核心肌群收缩。

案例图片

单膝伸展式(右)

动作描述:
缓慢呼气,双手落于双脚两侧,屈后方膝关节向上,右手寻找后方脚趾,脚跟寻找臀部的外侧,有力下压,在此停留5组呼吸。吸气时延展脊柱,胸腔前推。呼气时臀部下沉,大腿面寻找地板的方向。伸展腹股沟,延展脊柱,保持呼吸的顺畅及均匀。

案例图片

新月式(左)

动作描述:
抬左腿向上,屈膝收腹,向前大迈一步,让左脚来到双手的正中间,吸气时延展脊柱,调整距离。呼气,膝关节下沉,脚背平铺,抬起身体向上,双手十指交叉,放于大腿面上。慢慢吸气时,双手向上伸展,带动脊柱拉长,在此停留5组呼吸。吸气时,左臀收缩向后拉送。呼气时,右大腿向地板的方向传送,更有效地伸展腹股沟,时刻维持呼吸的深长及稳定,始终维持后方脚背脚趾下压,减轻膝关节的压力。

案例图片

单膝伸展式(左)

动作描述:
1.缓慢的呼气时,解开双手下压,屈后方膝关节,左手寻找脚趾的方向。吸气时延展脊背,呼气,大腿向下传送,脚跟寻找臀外侧,在此停留5组呼吸。
2.始终维持胸腔的伸展,眼睛看向后方手肘,吸气时候有意识地将脚趾尖寻找腋窝的方向,呼气时,大腿面再次下沉,加强拉伸的幅度,缓慢呼气,解开后侧腿部,抬头看向前方。

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前屈

动作描述:

1.后腿向前大迈一步,双腿并拢,双手放于肩膀的正下方,保持脊柱的延展,深度前屈式。
2.呼气时慢慢屈手肘,双手寻找脚跟,腹部拉长,依次贴靠大腿,在此停留5组呼吸。背部自然放松下沉,肩膀寻找臀部,颈部自然垂落,额头轻触小腿胫骨。

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幻椅式

动作描述:
1.吸气时解开双手,放于前侧,抬头眼睛看向前方。屈膝,双手依次扶住髋部,大臂内收来到幻椅式,在此停留5组呼吸。感觉轻松的话,双手向上寻找耳朵,微收下颚,保持大小腿90度夹角。
2.吸气时,手指向前伸展,呼气时,臀部有力向下向后伸展,找到手指和臀部的拮抗力,向远端伸展。
3.吸气时,手臂带动身体向上,来到山式。

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三角式(右)

动作描述:
转动身体朝前,双脚依次打开一腿长,双手侧平举伸展,转动右脚向右90度,左脚脚跟向外指尖内扣。吸气,拉长脊柱;呼气,身体向右向下形成三角式,在此停留5组呼吸。下方手指有力推送,创造侧腰空间。吸气,上方手臂向上,做更多的伸展,转动颈部向上,眼睛看向天空的方向。呼气时,左脚外侧有力下压,左臀收紧,快速带动身体向上。

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三角式(左)

动作描述:
转动左脚向左90度,右脚脚跟向外,指尖内扣,准备反侧三角式练习。吸气,脊柱伸展;呼气,带动身体向左向下形成三角式,在此停留5组呼吸。保持双侧腰等长伸展,上下手臂一条直线,肩胛骨内收,保持背部肌肉的收缩。
吸气时,左脚外侧有力下压,左臀收缩,快速带动身体向上。

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战士一式(右)

动作描述:
双手扶髋提胸腔,转动身体向右,前方脚趾转动,指向正前方。吸气时,继续将胸腔向上提送;呼气时,屈前方膝关节。吸气时,手臂向上伸展,来到战士一式。呼气时,再次沉髋向下,在此停留5组呼吸。
吸气时,手指尖有力上提;呼气,后方脚跟,有力向后蹬,沉髋向下,保持呼吸的均匀。吸气时,膝关节打直向上,转动身体向前。

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战士一式(左)

动作描述:

转动身体向左,双手扶髋,踮起后方脚跟,卷尾骨向内。呼气,屈膝,战士一式。双手向上伸展,在此停留5组呼吸。吸气时,胸腔推送朝前朝上。呼气时,再次将后方的大腿面下沉,保持脊柱的伸长,前方膝内侧寻找膝盖正前方,后侧大腿有力上提,提高臀位线。

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加强侧伸展(左)

动作描述:
1.吸气时,慢慢向上伸展,解开双手放于髋部,调整距离一腿长,双手仍然放于髋部,大臂内收,转动身体向左,左侧加强伸展式。
2.吸气,大臂再次向内,打开整个胸腔;呼气,拉长身体向下,直到身体与地板平行,在此停留5组呼吸,感觉轻松,继续将身体向前向下,在腹部拉长的状态下,让腹部寻找大腿,双手放于双脚的两侧,背部平直自然垂落向下,额头轻触小腿胫骨,始终保持后侧大腿面的上提。
3.缓慢吸气,解开双手放于髋部,带动身体向上,转动身体朝前。

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加强侧伸展(右)

动作描述:

1.准备右侧加强侧伸展式,后侧脚跟有力下压,吸气,延展脊柱向上,呼气,拉长背部伸展,向前向下做折叠,直到身体与地板平行,在这里停住。
2.调整髋部的中正,找到大腿内旋的感觉,保持骨盆的稳定并拓宽。感觉轻松,解开双手放于地板,延展背部。呼气时,整个身体向前向下,额头轻触小腿胫骨,在这里保持。
3.确保在动作过程中腹部的伸展,肩膀远离耳朵向上提送,将颈部的两侧拉长。

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动态平板式

动作描述:
1.缓慢地吸气,抬头,延展脊柱,屈前方膝关节,前脚向后撤一步,来到平板式。
2.屈前方手肘,双手十指交叉,小臂有力下压,做动态的平板式10次。保持身体不动,呼气时,右髋向右向下寻找地板,慢慢吸气回正;呼气,反侧向下沉,始终保持腹部核心收紧。动作过程中微收下颚,拉长颈部前侧后侧的线条,双手手肘下压,确保背部的伸展,髋部向下沉的过程中,将大腿向上提拉,保持呼吸的自然稳定。
3蕞后一次,慢慢呼气,向左向下沉送,吸气回正,抬头看前方。

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眼镜蛇式

动作描述:
屈膝,脚背平铺下压,双手放于身体的两侧额头轻触地板,俯卧调整。吸气时,双手有力推地板,肘关节后拉,抬起身体向上,到眼镜蛇式,在此停留5组呼吸。
脚背有力下压,耻骨微微上提寻找肚脐,肩胛彼此靠近,推向前胸腔。吸气,锁骨展开寻找肩膀;呼气,肩膀彼此靠近并下沉寻找臀部,呼气时放松向下,同时解开双手,悬空向上,大臂内收,慢慢放松还原俯卧。

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仰卧手抓大脚趾(右)

动作描述:
缓慢抬起身体向上,转动身体仰卧下来。保持双脚回勾,双手侧平举展开,屈右膝,右手握住大脚趾。吸气时,蹬脚跟向上,呼气时,肩膀放松向下沉寻找地板,缓慢呼气向旁侧打开,维持5组呼吸。
呼气时,脚跟向远端拉长,左髋对抗下压,保持左手手臂有力压住地板,维持身体平衡,拉伸腿部后侧,始终维持脚趾和脚跟始终向上提送。肚脐内收,稳定腰椎。吸气回正,解开手臂,屈膝放松,向前伸展

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仰卧手抓大脚趾(左)

动作描述:
屈左膝,左手抓住大脚趾,吸气,脚跟脚趾有力向上提送,左臀下压,左脚跟脚趾拮抗向上伸展,保持腿部后侧韧带的伸展,膝关节自然地打开,若您感觉轻松可以尝试屈左手手肘,加大腿部后侧伸展的幅度。缓慢地呼气,保持好右肩下压,将腿部向旁侧打开,右髋外侧持续下沉,将左边腿部向远端做伸展。
始终确保臀部的下沉,保持骨盆的中正及稳定,慢慢吸气时,将腿部抬高向上,还原一式。屈膝放松向下。

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双腿屈峰式

动作描述:
依次屈双膝,抬臀向上,让臀部寻找脚跟,拉长后背,双手十指交叉抱在小腿胫骨上,缓慢地呼气,屈手肘,大腿挤压腹部,拉长后背,缓解后背肌肉的僵紧,做5组练习。
每一次呼气时,屈手肘,让肩膀寻找地板,拉长整个腰背,大腿寻找腹部。缓慢呼气,解开双手。

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摊尸式

动作描述:
双手放于身体两侧,双脚依次向前打直保持回勾。双手掌心向上,小臂有力下压,帮助胸腔推送,肩胛骨内收,大臂外旋并向地板的方向传送,双脚脚内侧有力向前推送,呼气时自然地放松,呈大字打开,轻轻地闭上双眼,眼球深陷眼窝,停止转动,保持面部的平静,调整呼吸。去感知在呼吸的过程中腹部的起伏。
吸气时腹部自然的放松,呼气时肚脐内收向下,让肌肉完全的舒缓,去靠向地板。

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