体态瑜伽--矫正O、X型腿型

通过瑜伽改善程度较轻的O、X腿型，对于较重的不良腿型，在医学手段介入进行善后修复与预防复发。

不想写开头，直接进入主题吧。

首先，我们需要判断自己的腿型

其次，直接进入改善练习：

O型腿：

O型腿就是俗称的“罗圈腿”，也叫“膝内翻”，是指双脚并拢时，内脚踝能相碰，但两个膝盖无法接触的腿型，看起来就像字母O。在水平面，我们进行大腿的内旋与外旋运动，而膝关节的内外翻是发生于冠状面上的。所以发生膝内翻时，股骨可能出现内旋、外旋或是正常的位置，胫骨也可能有内旋、外旋的状态。因此我们可以用一个简单的方式来判断是否是O型腿，若胫骨相对于股骨做内旋，那么无论股骨与胫骨是何种状态，都可能产生膝内翻的现象。

日常生活中，通常会导致O型腿的不良习惯包括：长期穿高跟鞋、走路外八字脚、稍息姿势站立、盘坐、跪坐、跷二郎腿等。

在运动状态下，标准腿可以将运动的冲击力平均分布在整个膝关节，但O型腿由于膝关节内翻，身体重量就集中在了膝关节内侧关节面上。过度的压力和摩擦力会磨损膝关节内侧软骨面，从而诱发膝关节疼痛或骨性关节炎。

常见O型腿的改善：

生活中，我们蕞常见到的是因股骨外旋，胫骨内旋，小腿胫骨和大腿股骨在膝关节形成了一个内翻的夹角所产生的O型腿。

这时，改善方法为：加强大腿内收肌的力量，伸展臀腿外侧部肌群。

推荐体式：

手抓大脚趾扭转式

手抓大脚趾扭转式

要点：在扭转时，我们需要保持肚脐指向正前方，内收肩胛骨，挺直脊柱。

功效：通过此体式建立大腿内收的力量，同时伸展臀部外侧。

溜冰式

双手轻扶墙壁，双脚分开约一腿长(初学者可以分开略窄）双脚踩放千毛毯或是拖鞋之上。吸气，指腹轻推墙延展脊柱，呼气时双脚掌下压地面，大腿内收肌群发力。

溜冰式 （开）

溜冰式 （合）

要点：控制大腿内收肌收缩防止双脚侧滑。动作过程中，我们需要保持骨盆水平中正，若感觉膝关节压力过大可微屈膝练习。

功效：溜冰式的练习能有效增强大腿内收肌群的力量。

方形腿式   

方形腿式

要点：练习时，我们需保持大小腿呈九十度，在这个基础上俯身向下来感受梨状肌么伸展。若练习过程中，腿部形成方形之后就已感受到臀部的牵拉，可以就在这里长时间的保持，完成臀部的伸展。

功效：伸展臀腿外侧。

X型腿：

X型腿就是俗称的“外八字腿”，也叫“膝外翻”，是指双脚并拢时，双膝可以接触，但内脚踝却分开的腿型，无法封闭的双腿看起来字母X。

 一般情况下，膝外翻导致身体的重量更多集中于膝外侧关节面，内侧副韧带常因外翻而发生拉长或松弛，髂经束缩短。外观上，膝关节处向内凹陷，大小腿骨骼的内侧肌肉多、外侧肌肉少，导致双腿内轮廓线更加内收；而由于小腿的膝关节下方向内突起，小腿显得特别弯、特别短。而小腿前侧薄弱，导致内侧、后侧、外侧用力代偿，特别是内侧用力，也更容易造成内侧紧张。对于X型腿的判断，我们仍然可以以股骨此刻的状态为基准，若胫骨相对于股骨产生外旋的状态，则可能产生膝外翻的状态。

常见的X型腿的改善：

生活中，我们常见的X型腿型多为股骨内旋、胫骨外旋，在练习中，我们需要增强臀肌的力量，伸展大腿内收肌群，伸展小腿的三头肌（腓肠肌，比目鱼肌）。

站立手抓大脚趾式

站立手抓大脚趾式

要点：我们需要保持肚脐指向正前方，内收肩胛骨，挺直脊柱。

同时，为保持直立腿大腿的内旋，我们需要通过启动更多臀中肌（前束）的力量来完成。

功效：拉伸腿部内侧，同时建立臀部力量。

下犬式

下犬式

要点：前臂内旋，大臂外旋，肩胛骨靠近脊柱，肋骨内收。 腹股沟上提后推，大腿前侧内旋帮助屈髋，小腿后侧内旋，使得膝内外侧等长伸展。

功效：在X型腿型中，因小腿前侧无力造成小腿三头肌（比目鱼肌与腓肠肌组成）代偿过分僵紧。用下犬的方式能更好的去松解小腿肌肉，同时建立小腿前侧力。

好啦，我去玩儿啦，蕞后祝大家都能在体态瑜伽中收获超模般的笔直大长腿！