减脂人群怎么吃？合理安排减脂饮食

在减脂人群中，肥胖人群占比较大。肥胖是指体内某些物质（过多的体脂肪）过剩、滞留、堆积的现象或症状的总称。由于生活方式的变化，肥胖人群逐年增加，尤其是中心型肥胖症，即以腹部脂肪堆积为主的肥胖症。要想有效健康地减肥，最好的方法是通过增加运动、改善营养结构和生活习惯。

正常人体组织中脂肪占体重的14％-19％，主要分布于皮下及内脏器官周围，大部分以三酰甘油的形式储存于脂肪组织中。食物中的糖类、蛋白质也会转变为脂肪储存。肥胖基因只在脂肪组织中表达，其基因产物瘦素是控制体重稳定和能量平衡的关键因素。瘦素在脂肪细胞内合成分泌入血，通过血脑屏障作用于中枢神经系统，抑制食物摄入，增加机体产热，最终起到减肥降脂的作用。

合理安排减脂饮食

1、维持负热量平衡

在减脂过程中，饮食提供的能量应低于机体的实际能量需求，从而导致负热量平衡，促进储存的能量被消耗掉，使体重恢复到正常水平，这是减脂的基础。

2、合理安排三餐的食量和食物组成

早、午、晚餐的比例应分别占总食量的29％、38％、33％，特别是晚餐不应过量。饮食应降低脂肪和糖的比例，提高蛋白质的比例，使三大营养素的比例适当。

3、合理选择食物和烹调方式

减少高糖、高脂肪和高热量的食物的摄入。根据中国膳食指南的建议，成年人每天应摄入五谷杂粮250-400g，各种蔬菜300-500g，水果200-350g、豆制品50g，奶类及制品300g，蛋1-2个，各种鱼肉120-200g，油脂等调味品＜25g。在此基础上，减脂需要相对减少谷类和饱和脂肪酸的摄入量。应尽量减少或避免油炸食品，采用煮、炖、蒸的烹饪方式。

4、饮食中需要注意的问题

（1）摄入适量的糖类：糖类摄入不足会导致脂肪酸无法完全氧化分解，反而对减脂不利，因此不要过度限制糖类的摄入。

（2）限制酒精的摄入：酒精热量较高，会转化为脂肪在体内积累，导致脂肪肝等问题。

（3）多食用奶类和豆制品：脱脂牛奶和豆腐是含水分多、高蛋白、低脂肪并含有丰富钙质的减脂食品，可以补充身体所需的蛋白质，其中的钙质还能促进脂肪的分解。

（4）膳食中不能缺少蔬菜和水果：芹菜、韭菜、南瓜、苹果和西瓜等蔬菜和水果中的蛋白质和糖类不易转变为脂肪，尤其是蔬菜中不含多余的糖分，其中的纤维素还能阻止脂肪成分的吸收，减少脂肪积累。

（5）尽可能多喝水：水可以促进脂肪分解和代谢废物，同时饭前20分钟喝一杯温水可以控制食欲。

（6）适量饮淡茶：茶叶中含有多种维生素、酚类和微量元素，可促进脂肪分解。

减脂误区

1、多吃水果减少脂肪：多吃水果有助于消化，但它们并不是减肥的万灵药。一些水果含有较高的糖分和热量，过度食用可能增加能量摄入，不利于减脂。

2、持续吃“苹果餐”能减少脂肪：长期单一饮食容易导致营养不良，且停止后体重可能反弹。

3、单一食物减少脂肪：每天只吃一种食物会导致营养不良，而且可能会对身体健康造成损害。

4、不运动仅控制饮食可减少脂肪：过度减少热量摄入而不进行运动可能会导致肌肉流失和能量消耗不足。

5、过分重视体重：只看重体重减少的数值，而忽视身体脂肪含量是否下降，可能会导致身体健康问题。

6、短期内减重太多：过度节食可能会导致贫血等健康问题，应该保持饮食均衡，不要过量进食，避免短期内快速减重。