怎样进行背部力量训练?健身干货:史上蕞全(Almost)动图

昨天说过了胸部锻炼方法，今天来说一下背部。

如果背部肌肉力量不足，容易引起含胸、驼背的坏习惯。背部的挺拔，可以在视觉效果上让人变得更高，另外挺胸抬头的动作也会显得人更加有气质。这个问题由于女性天生的生理原因，如果不注意会更加凸显。

正常/含胸对比

正常/含胸对比2

而男性如果有一个宽阔结实的背部，也是加分项。

专业运动员的背部

张家辉激战写真

彭于晏

---

话不多说，开始放图，关于力量训练的一些注意事项，昨天说胸部的那篇里面提到了，大家可以先去看一下。（另外再次声明：文章仅供参考，有条件的情况下，请寻求专业指导。）

背部肌肉运动原理

背部肌肉，包括斜方肌、背阔肌、肩胛提肌、菱形肌、竖脊肌等深、中、浅层肌肉。但在对背部进行练习时，主要围绕着背阔肌来进行。除斜方肌、竖脊肌外，其它肌肉不用太刻意的专门去训练。

背阔肌

背阔肌的主要功能是：近固定时使上臂在肩关节处伸、内收和旋内；远固定时拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。根据这些功能，有相应的动作来对背阔肌进行训练。

高位下拉

高位下拉

高位下拉是练习背阔肌的经典动作，它满足了近固定时上臂内收的原理，由于在动作过程中腿部固定，所以我们也可以借力拉动更高的重量。

关键点：双手正向（手心向前）全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，动作时手肘不要移动到肩后，动作还原时要进行控制。

相似动作:

单侧下拉

引体向上

引体向上

引体向上利用了背阔肌远固定时拉引躯干的功能，由于这个动作无法进行借力，所以完成起来难度要高于高位下拉器。

关键点：双手正向全握（图片中用的是反握，会更多募集肱二头肌的力量，较为省力，更推荐正握），握距宽于肩部，身体挺直，不要耸肩弓背，不要在发力时上蹿借力，动作还原时需控制，必要时可以使用助力带。

划船动作

杠铃俯身划船

哑铃俯身单臂划船

划船动作也是练背部的时候经常会用到的动作，利用了背阔肌近固定时使大臂后伸的原理。

关键点：手部全握，身体挺直，不要耸肩、弓背，依靠背阔肌力量带动手臂进行动作而不要只利用手臂，动作还原时要进行控制。

硬拉动作

屈腿硬拉

硬拉动作，和卧推、深蹲合称为：三大复合动作，它并不只针对背部肌肉进行训练，对于臀腿、手臂、肩部等部位的肌肉群也有着比较好的锻炼效果。所以把硬拉动作加入训练计划，对于提升全身肌肉能力有着积极意义。

关键点：双手全握，可进行正反握（在手臂肌肉力量不足时用正反握可以提升稳固性），不要弓背（很重要，否则会引起椎间盘突出危险）、耸肩、踮脚，还原站立时不要骨盆前倾（撅屁股），动作还原时需要进行控制。

相似动作：

直腿硬拉

哑铃直腿硬拉

坐姿划船

划船机

坐姿划船是一个训练动作，不仅仅是针对于划船机（有的划船机的座位是可移动式的，会锻炼到更多的部位。）才能做得出来，用龙门架等器械也可以做出来。我们这里仅说明坐姿划船这个动作。

关键点：双手全握，腰背挺直，不要耸肩弓背，下半身保持稳定，发力时前后摆动幅度不用太大，不要左右摆动，动作还原时注意控制。

相似动作：

单侧划船

耸肩动作

哑铃耸肩

耸肩动作主要对于斜方肌进行锻炼。

关键点：站姿，双手全握，腰部挺直，不要弓背，利用耸肩动作将肩胛骨提升，还原时进行控制。

龙门架绳索耸肩

哑铃耸肩

史密斯架耸肩

杠铃耸肩

山羊挺身

山羊挺身

这个动作主要针对于竖脊肌进行锻炼。也对臀、腿有一定的锻炼效果。

关键点：下半身固定，上半身挺直，靠竖脊肌、臀部力量挺直身体，动作还原时控制。

相似动作：

俯卧挺身

俯卧挺身2

助力俯卧挺身

负重挺身

---

关于背部锻炼的内容就到这里，敬请期待下一期：肩部训练。