全方位瘦手臂 !一套价值20000的拜拜肉消灭教程!

今天春分，夏天眼看就要来了，不管是热辣的比基尼，还是迷人的吊带裙，想穿的好看，在夏天各种露之前，用一套塑造紧致手臂的教程，告别拜拜肉。

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纽约市芭蕾舞团的 Mary Helen Bowers，不但是 Natalie Portman、Liv Tyler 的老师，还是维密天使们的形体老师，她的改善天鹅臂「美丽芭蕾」的视频，很受大家欢迎。

长期跟随她练习简单的天鹅臂动作，可以调节身姿，改善手臂的线条，更能缓解肩颈的不适。

超模 Karlie Kloss 也有一套自己的瘦手臂方法。

站立，膝盖稍弯曲，左脚向外移，重心在左侧。手臂和胸部保持水平，双手握住大概 3 磅的重量，当你抬起左腿向腹部时，将你的身体向左旋转。

这个练习将瘦你的副乳，腰部的旋转也能使你的腹部平坦，所以上身一直保持紧绷，10 次为一组。然后换腿。

站在与上个动作相同的位置，手拿着一个水瓶，手臂伸直。手臂移动的时候，同方向脚向前抬，每边做 12 次。

这是一个微坐的动作，臀部稍向后，膝弯曲。将水瓶拿在胸前，在全身旋转的同时，慢慢地从一个弯曲的腿移动到另一边，重心也从一个弯腿到另一边。

做完这个动作，能让你穿露肩装和背心时，手臂和肩更好看。20 次为一组。

蕞后一个动作，下蹲向前直拳，一定要拿着水瓶，给自己一些重量。20 次为一组。

除此之外，我还要和大家分享下面 12 个徒手动作，完全不需要哑铃或者弹力带这些道具，随时随地都能练起来。

每个动作做 30 次，休息一分钟后换下一个动作。练习过程中要稳定核心，把注意力集中在肱三头肌，尽量减少其他部位的借力。

三头臂屈伸

单侧抬腿臂屈伸

斜式俯卧撑

俯卧撑 + T 字伸展

动态平板支撑

爬行式伸展

燕飞

动态俯卧撑

平板支撑开合跳

平板支撑侧伸展

三角俯卧撑

俯卧撑 + 单侧手臂伸展

其中涉及到俯卧撑的动作如果觉得吃力，可以改为难度较低的跪姿俯卧撑。

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手臂不像肚子那么好遮，也不像腹肌那么好练，就算是瘦子也可能有拜拜肉的困扰。

减掉拜拜肉的关键就在于，强化肱三头肌 + 减脂。

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迷人的胳膊和肩线能让你随心驾驭各式各样的美衣。

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Ins：hoskelsa

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以上动作坚持 20 天，再配合有氧运动，就会看到手臂线条的明显改善。