25分钟搞定大肚腩|春季瘦腰so easy

秋天的减肥计划一拖再拖

寒冷冬天懒得外出运动

一不小心到了让人困倦的春天

腰部下方的游泳圈已经跟你相亲相爱

春季不减肥，夏季狂悲伤

该怎么用蕞简便易行的方法

快速减掉腰腹赘肉

圆梦马甲线小蛮腰

9个动作，只需两平米

1

工具

瑜伽垫或者泡沫垫，不能太厚，更不能薄，否则尾锤骨会难以忍受

2

穿着

轻便的运动装即可，鞋子请选择防滑

3

开始

请按照动作顺序进行，由简逐渐提升

每个动作3组

01

相信我，每个人都有腹肌，只是也许你的藏在厚厚的游泳圈内，不要怕，先叫醒它。

腰腹拉伸，深层肌肉激活

动作要点：完全伸展腰腹，要有强烈的拉伸感，坚持1分钟即可。

02

V字对抗

动作要点：完全伸展腰腹，要有强烈的拉伸感，坚持1分钟即可。

03

双腿悬空稳定

动作要点：上身贴紧瑜伽垫，深呼吸，腿部并拢伸直，想象脚尖伸向远方，腿部与地面夹脚约为45度，保持45秒，间歇休息15秒，共三组，共2分45秒。

PS:如果能力足够，可将腿部放低，越低对腹部刺激性越强，但遵循循序进量力而行。

04

Plank 平板支撑

动作要点：这个大家蕞熟悉，也被誉为腰腹徒手训练之王。保持肩、腰、小腿蕞高点、脚跟，在同一高度；腰部收紧的同时，加紧臀部，想象臀部中间夹了一张纸，不要让它掉下。

第壹组45秒，间歇休息15秒，第二组60秒，间歇休息15秒，第三组80秒，相信我，如果你的腰腹开始发抖，证明你的训练强度刚好！

05

四点支撑

动作要点：手臂垂直下落做支撑，双脚分开与肩同宽，膝盖离开地面约10厘米，保持腰腹持续收紧。确保3个90度的直角。即：手臂与地面90度，大腿与地面90度，大腿与小腿90度。保持45秒，间隙休息15秒，共三组。

06

单腿平板支撑

动作要点：基础平板支撑的进阶版本，同样保持肩、腰部、小腿在同一直线上，腰腹完全收紧，深呼吸吐气，慢慢抬起一条腿的同时保持身体稳定不要侧转，不要晃动；坚持30秒，交换另一条腿30秒，间歇休息15秒，进行第二组，共三组。

07

侧向平板支撑

动作要点：身体侧面完全与地面垂直，小臂贴紧瑜伽垫，大臂完全垂直推起上身；鞋子的侧面贴紧地面做支撑，上方脚自然靠向下方脚，腰腹及背部完全收紧的同时保持肩膀、臀部、脚在同一直线上，身体保持稳定，坚持30秒，转向另一侧30秒，间歇休息15秒，进行第二组，共三组。

08

单腿侧向平板支撑

动作要点；基础侧向平板支撑的进阶版本，身体侧面完全与地面垂直，小臂贴紧瑜伽垫，大臂完全垂直推起上身；下方腿鞋子的侧面贴紧地面做支撑，腰腹及背部完全收紧，保持肩膀、臀部、下方脚在同一直线上，轻轻抬起上方腿，两腿夹角约为45度，保持30秒，换另外一侧30秒，间歇休息15秒后进行第二组，共三组。

09

腰腹拉伸放松

仍然是热身时的动作，此次拉伸时常为3分钟，尽可能拉长呼吸时间，深呼吸尝试用腹部发力吐气。

相信这逐渐进阶的9个动作结束时，你的腰腹已经抖动的完全停不下来，总时长25分钟，你的消耗约等于慢跑5公里，并且你的训练是更加针对和刺激腰部。

全套9个动作为一个系列，有氧运动＋局部抗阻力训练，只需要一张瑜伽垫，不到2平米，减脂的同时塑造腰部线条，再也不用担心春节大鱼大肉高热量囤赘肉。

掐指一算，夏天就要来了，

小蛮腰、马甲线、在向你招手啦，

其他部位力量训练线条塑造的系列，

会在后期不断更新，

依路同行，身材棒棒！