夏天都来了,瘦手臂教程了解一下?

相信大家这几周很熟悉杨杨教练啦，今天又到了马甲线上的专业课题了，依旧是由杨杨教练来担任动作示范与指导，今天杨杨教练就为我们带来她的训练教程——瘦手臂训练！

夏季已经来临，马上就要露手臂和后背了，这个时候正是甩掉赘肉的大好时机。手臂的赘肉除了会影响美观，还可能造成肌肉松垮和代谢缓慢。影响身体的循环和健康。

很多人都觉瘦手臂是瘦身的一大难题，今天就由杨杨教练带来瘦手臂训练吧！

杨杨Michelle

——运动健身，重在科学，贵在坚持

如果没有时间看视频，马甲君还为大家分解了动图哦！

肌肉激活松解

仰卧手屈肘

动作要领：手掌放置在臀部后侧边，双腿伸直向前，脚掌着地。然后手肘弯曲呈接近90度身体回落，臀部靠近垫子边缘

>>每组8-15个，三组。

仰卧哑铃臂屈伸

动作要领：仰卧于瑜伽垫上，双手握住哑铃，向上伸直，紧贴耳朵两侧，然后向后弯曲接近90度，全程收紧核心肌肉，

>>每组15个，三组

站姿哑铃臂屈伸

动作要领：双腿分开与髋同宽，膝盖微微弯曲上半身向前倾，双手握住哑铃手臂自然下垂，然后肘部弯曲内收，注意哑铃紧贴身体两侧。

>>每组15个，三组

（升级版）：手肘弯曲，双手握住哑铃重复弯曲后抬的姿势，在上一个动作的基础上，手臂完全伸直，重复八次垂直上抬的动作.

>>每组8个，三组

拉伸

动作要领：一手拉住另一侧的肘关节，以蕞大的幅度拉扯。注意不要低头，弯腰等。保持整体直挺。

杨杨教练温馨提示：

01 做有氧运动

时间长度30至45分钟，或是一小时以内，心跳率维持在蕞大心跳率的60%至80%。

时间太短的运动燃烧的是体内糖类不是脂肪，而时间太长的有氧运动（超过一小时）皮质醇的分泌会增加，使得肌肉量降低。

切记跑姿也特别重要！就是跑的过程，建议小碎步跑，用大腿带动小腿去跑的，过程尽量微收腹部和臀部，不要膝超伸，跑步后进行拉伸，松解！

02 饮食习惯 

健身减肥的路上，饮食占70-80%的重要性，运动只占20-30%的重要性，饮食习惯一天不改变，你就无法有真正健康瘦下来不复胖的一天。

想要避免大腿囤积脂肪，一定要少油少糖、吃非精致淀粉、蛋白质、油脂、淀粉、蔬菜水果、乳制品摄取均衡。

不吃太多、不吃太少，才能提高代谢率，代谢多余热量与脂肪。