想要“铅笔腿”的宝宝们,正确瘦小腿的姿势在这里!
你的小腿为什么会粗
影响小腿美观的肌肉，主要是小腿三头肌中的腓肠肌、比目鱼肌（位于后侧）
腓肠肌：大的圆球状肌肉，类似我们说的小腿肚子，过于发达会使得小腿看上去粗壮。内侧头起自于股骨内上髁后面，外侧头起自于股骨外上髁后面（大腿骨下面）
比目鱼肌：长而扁平的肌肉，在小腿的深层，视觉上可以拉高、拉长小腿。在腓肠肌的深面，起自胫骨和腓骨后面上部，两肌在小腿中部结合，向下合成粗壮的跟腱止于脚后跟。
因为运动后肌肉没有得到充分的放松，于是就会浮肿、紧张。正确的拉伸、放松小腿，可以大大改善肌肉的柔韧度，缓减肌肉紧张，将块状的肌肉纤维拉直、拉顺，小腿自然就会纤细修长许多。
所以，无论是跑步、登山、跳绳、举铁锻炼后，一定要对小腿进行充分的拉伸，日常走路、穿高跟鞋、上班久坐以及在平时闲暇的时候，也需要拿出10分钟左右，对小腿进行多次拉伸，才能告别小粗腿。
怎么拉伸
才真正的有效果呢？
接下来，我就来教大家几款简单方便小腿拉伸、放松的方法
徒手拉伸放松
站姿抬脚尖的小腿拉伸
这2种姿势，主要是针对整个小腿、大腿后侧的拉伸，特别是腓肠肌，脚尖抬的越高，拉伸感越强烈
NO.2 垂直站姿单侧小腿拉伸
这种拉伸方式需要注意身体平稳，可以双手扶着柱子、墙面之类，双脚踩在台阶上进行小腿拉伸。
脚后跟悬空，可以使脚背与小腿的夹角蕞小，整个小腿后侧的拉伸感比较强烈。
NO.3 脚跟踩地的小腿拉伸
注意的是双手不是推墙壁，是扶着墙壁让髋关节慢慢下沉，改变脚背和小腿的夹角，老同学，双脚可以分开再大些。
类似弓箭步拉伸，与瑜伽的战士二式腿部类似，为了有感觉，双脚可以分开再大一点，脚后跟尝试着触地，让小腿和脚背的夹角渐小，增大小腿的拉伸感觉。
NO.4 坐姿脚趾朝上的小腿拉伸
类似瑜伽的单腿背部伸展式，经常练习瑜伽的同学对这个体式有深入感觉，这个姿势针对整个腿部后侧都会有很强的拉伸感。
NO.5 站姿抬脚尖的跟腱拉伸
由于屈膝，这个姿势主要针对右腿的比目鱼肌拉伸，同时，左腿也会有轻微拉
NO.6 标准的蹲坑大号姿势
重点是膝盖和重心前移，我走路久了或者爬山累了，蕞喜欢就地亚洲蹲。但是这个姿势对膝关节有伤的宝宝们并不适合，其他不解释你懂的，拿上纸巾到卫生间找感觉去吧（当然，做不了亚洲蹲的宝宝们可以先从以上简单的入手）
小结：
1、根据你的目的，选择适合自己的拉伸动作，一定要把注意力（本体感受）集中在拉伸部位上。
2、针对小腿的这些拉伸，每个动作保持20秒，重复几组后换下一个动作。
3、不要用力过猛，感觉到微微牵扯感，是蕞佳的。把拉伸作用在目标肌肉上，更好的感受肌肉的拉伸感，这样，小腿才会瘦哦!
泡沫轴放松
泡沫轴拉伸的好处：放松肌筋膜，收紧肌肉。促进血液循环。范松肌肉以减轻关节压力，泡沫轴可以延伸肌肉和肌腱，拆散软组织粘连和疤痕组织。
在充足的拉伸后，再来一组泡沫轴放松小腿，保证你想粗腿都难！
这是我身边所有能够进行肌肉放松的工具，如果在家里没有这些，你可以选择擀面杖，网球，双手都可以对目标肌群进行放松，上图中从上至下强度硬度依次变大。
小腿后侧肌群放松
前后或者左右滚动都可以，根据自己的疼痛情况选择自己合适硬度的泡沫轴
NO.2 小腿外侧肌肉群放松
NO.3 小腿前侧肌肉群放松
此姿势特别适合长途开车的人群，由于右腿长时间踩油门和刹车，会造成胫骨前肌紧张，结合上面的拉伸动作，可以非常有效的缓解小腿不适感。
以上就是丹丹教练总结的预防以及改善小腿粗壮的几个简单易学的动作，如果你对自己的小腿很不满意，不妨试试看，但是切记不要急于求成，良好的生活习惯也是影响一个人体态体质的重要原因之一，宝宝们赶紧动起来吧！