美腿心得第二弹,肌肉腿、绑腿、美腿通用诀窍!

小腿粗壮、肌肉块

说到小腿粗壮、肌肉块，我必须给各位小仙女们普及一个知识点！

小腿肌肉粗壮的腿，侧面看一般是这样的：

而美腿的侧面应该是这样滴：

有没有看出重点呀？盆友们？

小腿粗壮的人往往大腿也很粗壮（这个忧桑的事实），并且大腿向前倾，小腿向后弯。

这就是我要给你们普及的知识——膝超伸

下面开启科教模式，我知道你们懒得看这些，但是不改变膝超伸，可以很的说，即使你每天运动12个小时，小腿也瘦不下来！甚至会越来越粗壮！所以乖乖看下去~~~

1.什么是膝超伸？

膝盖超伸是指直立时膝盖的伸展角度超出了正常的屈伸范围，胫骨的顶端相对于股骨向后滑动，使膝关节向后过度打开。

2.为什么会产生膝超伸？

• 不正确的走路姿势，行走或站立时重心过于靠前。

• 骨盆前倾

• 运动后不做拉伸

• 大腿前侧肌肉、小腿后侧肌肉过度紧张，大腿后侧、臀部肌肉较松弛无力

• 穿高跟鞋

• 等等等等。。。

膝超伸产生后，身体为了维持姿态平衡，会自发的促成O型腿或XO型腿（泥萌不要责怪身体本身的技能运行规律，是你自身的问题造成的好伐？）

膝超伸几乎都伴随着骨盆前倾及臀部肌肉无力，屁股扁平也很难看。。。

很多小仙女在后台留言说，小腿怎么都减不掉！跑步越跑越粗！那就是这个原因啦~~~~不过别害怕，膝超伸几乎都是因为体态问题形成的，只要坚持纠正体态，和经常做一些矫正动作，就可以调整

敲黑板：不要再问我一天做几组做几个啦！！！这种矫正型的训练，你有空就多做做嘛！！！全靠自觉！！！谁想要美腿谁就做啊！！！使劲做啊！！！

第壹步：放松足底筋膜

首先，准备一个网球，当然有专业的按摩球更好，不过网球的作用也是差不多。

站立或坐在凳子上，足底稍微用力踩住网球，前后滚动，痛的地方重点按压放松，每个部位按压30秒，在痛感可承受的范围内操作。

第二步：拉伸腿部肌肉

拉伸肌肉真的真的真的很重要！就算不是运动前运动后，也希望我的小仙女们每天都可以拉一拉！肌肉群协调，腿型会更好看！

1.拉伸大腿前侧肌肉

握住要拉伸腿的脚踝，脚底朝上，把脚拉向臀部。两腿膝盖尽量靠拢，大腿前侧应有酸胀感，动作保持30秒以上，换腿。

2.拉伸大腿后侧肌肉

仰卧，后背放松，一条腿自然弯曲，另一条腿抬起来，用手轻轻拉向自己，并且保持另一条腿的臀部不抬起。大腿后侧能感觉到拉伸力，保持30秒（可以逐渐加大力度），换另一条腿。

3.拉伸大腿外侧肌肉

拉伸腿横放向支撑腿上，半蹲，上半身保持平衡，略微向前。被拉伸大腿外侧应有酸胀感，保持30秒后换腿。

这个动作也有进阶的坐着的版本，可以看之前这篇文章中的臀部拉伸——方块式，干货必看！美丽芭蕾臀腿核心快速瘦！

4.拉伸大腿内侧肌肉

坐姿，屈膝双脚脚掌相对，腿向两侧打开，上半身保持直立，可向前倾增加拉伸力，保持一分钟以上。

5.拉伸小腿后侧肌肉

双手抓住固定物身体前倾，前腿弯曲，后腿绷直，慢慢前倾加力，30秒后换腿。

这一套肌肉拉伸可以有时间就做做，没事勾勾脚（和踮脚相反的动作），可可以拉伸小腿肌肉，而且上班上课的时候，可以不引人注意的就锻炼了。

第三步：锻炼臀部肌肉

虽然深蹲对臀部的锻炼真的立竿见影、显而易见，但是并不是每个人都可以直接掌握动作要领的，如果做不好，反而会对膝盖脚踝造成不可逆的伤害。所以小编还是着重推荐下面这个动作。

臀桥

没错，又是臀桥！就是昨天的文章中也出现了两次的，辣、个、臀、桥！！！

而且还可以进阶式的在双膝之间夹一本书，用力加紧，坚持个一分钟（这个动作想要坚持一分钟，其实挺难的，如果实在坚持不住也不需要太勉强自己！！！）

经常坚持上面这些训练，然后保持正确的坐、站、行、跑姿势，腿腿一定不会辜负你的！膝超伸和腿型问题都不是一朝一夕形成的，所以训练也不会立竿见影，今天刚做半小时明天就变直了？醒醒吧宝宝们，那是不可能的！！！不过小编敢说，坚持一个月一般就能看出效果了！！！

坐、站、行、跑标准姿势

坐、站、行、跑这几个动作，几乎每天每个人都要进行，并且将要进行长达一生几十年的时间。所以就算是一点点坏习惯，经过长期的积累，都会变成大问题。

今天小编是说腿型问题来重点强调这些，但是并不只是腿型，这些动作的习惯不正确还会引发很多仪态和健康的相关问题！所以宝贝们一定要重视起来！

一、坐

右边是正确坐姿：头颈回收，后背挺直，肌肉收紧，稍微挺胸，身体重心落在坐骨上方。双腿平行放置，膝盖正对前方。左图中的坐姿很多人都会出现，这种坐姿也会直接导致腿型问题。

还有，千万不要出现下面这样的跑车坐姿

这种坐姿会造成假跨宽！臀部还会变扁变大！

二、站

站姿中容易出现重心偏移、高低肩、足内翻（外翻）、骨盆前倾、骨盆后倾等问题。

正确的站姿应该是：双肩自然打开，挺胸收腹提臀。重心在脚后跟，并且不偏左不偏右，落在双脚中间。身体呈中立位站立，下巴微收，头落在肩膀正上方。

三、行

走路时身体直立，双眼平视前方，双臂自然摆动，大腿肌肉带动小腿肌肉迈出步伐。注意身体保持中立位，不要因为着急就重心靠前，会造成膝超伸和骨盆前倾。

四、跑

跑步也是个一本书都讲不完的大知识点，慢跑是以脚跟先着地，快跑是前脚掌先着地，长跑者足中着地。保持身体前倾，而不是头部前倾，双臂有节奏的前后摆动。

日常生活中的习惯真的太重要的！！！因为腿型问题不单单是腿型问题，人的身体就像一个整体，矫正一个问题往往需要改变的是整体，所以小编写了很多个零碎的点，希望你们可以认真看，然后再坚持下去！！！

关于绑腿

昨天，后台有妹子问O型腿用绑腿带绑上能不能直？好像有很多妹子都想过要绑腿，那么小编今天就单拿出一块来写写

绑腿，就是拿布条，或者绑腿带把腿绑直。坚持下来也会有效果。淘宝常见的绑腿带基本就是长这样：

不过小编并不推荐买这种，不便宜，又容易坏容易松。真要绑的话，买行军带就可以，便宜又实用。我只是轻微的XO型腿，小腿略弯，这么绑的话，差不多4米足够了。

我记得前两年有个绑腿的帖子，红遍豆瓣，确实这个方法在持之以恒下会有些作用，而且看似不需要什么技术含量，不需要花费精力去锻炼矫正，吸引了一大群妹子。

但是我还是不推荐盲目绑腿。首先，如果力度掌握不好，绑太久或者太紧，容易造成血液流通不畅，水肿等问题。其次，只通过外力作用改变，而不是通过练习自己的肌肉习惯改变腿型，并不能一劳永逸。所以这也是为什么很多人坚持绑了一两年，腿直了很多，一旦松懈下来又会反弹的原因。

如果你执意要选择这种方法，建议绑的时候双脚踝和双膝之间垫上软布或者薄毛毯，不要绑的过紧，也不要绑太久，半个小时就松开，按摩按摩腿部肌肉。

美腿通用诀窍

偷偷告诉你们几个我真的觉得有用，并且不管你是O还是X还是别的什么腿型，都可以做的小tips。

1. 贴墙站

这个看起来简单的方法真的很有效！空姐、模特的日常训练项目。每天饭后，坚持贴墙站20~30分钟，不止腿会直还会瘦！

要领：后脑勺、肩膀、臀部、小腿肚、脚后跟贴墙。脚后跟并拢，双膝并拢（O型腿并不拢的也要尽量往一起并，但是不要弯曲双腿），全身保持紧张，感觉有种被线提着的感觉。

2. 半倒立置腿

这个动作我超级喜欢哈哈哈哈！因为不耽误玩手机。。。虽然偶尔砸脸很痛。。。我也说不好这是什么原理，但腿就是会瘦啊！！！也是很多前辈总结尝试有效的动作~~~

3. 培养随时紧绷的习惯

有意识的夹紧臀部，走路时也是收紧状态，臀大肌会慢慢变紧实，臀好看了腿会显得长。（随时随地坚持真的很累，非常累，到现在我也不能完全做到，慢慢来，培养自己的习惯，总好过一直什么都不做，光做梦吧~）

不要跷二郎腿！

不要跷二郎腿！

不要跷二郎腿！