腿型像萝卜蕞容易瘦下来,2步狂削赘肉 ▷ 健身笔记

①你知道小腿粗的原因吗？

②坚信了一些瘦小腿的误区

③瘦小腿的正确方法

美丽的仙女们，中午好。我是美姐~

「小腿粗」就像是「脸大」一样，令女孩无敌抓狂，却总是拿它没办法。。

○但是你知道小腿粗的原因吗？

1、经常做爆发性、跳跃的运动

经常做跳跃、奔跑等爆发性的运动，导致腓肠肌变得粗壮。腓肠肌属于爆发力肌，具有极强的收缩、拉伸功能，

当你进行大量跳跃动作、短跑等爆发性强的运动时，等于在变相地锻炼腓肠肌，此时它不壮难道是手臂壮？

2、脂肪腿

原因？一字记之曰：胖。由于全身脂肪多体脂高，小腿也难免中招。其实这也是很多女生的小粗腿原因。

要知道，肌肉腿不是你想要就能练出来的~怎样才知道自己是不是脂肪腿，捏一捏就知道。

让腿放松，一般可以看到肌肉的形状，脂肪一般在皮下，如果用手可以轻松捏到一层肉，那就是脂肪腿。那些老说自己是肌肉腿的妹子，捏了再说吧。

3、水肿腿

很多女生因为工作原因需要久坐或久站，这样会造成下半身血液不循环，引起双腿浮肿，

因此看上去，腿也会粗一圈。用手按按自己的小腿，如果小腿留下的印子，不能马上恢复，多半都是水肿腿。

4、膝超伸

正常情况下，站立时大腿和小腿基本是一条直线。膝超伸，就是指膝盖向前伸直超过5度，

从侧面看，大腿和小腿就形成一个“C”的弧形，也就是大腿超过小腿的位置，两个的连线不是一条直线。

膝超伸情况下，小腿的受力要更多。因为重心变化，膝超伸让小腿偏后，挤压前面的膝盖和半月板，为了减少对膝盖的压迫，

小腿肌肉会拉住向后的姿态保持平衡，就会长期处于一个持续张力的状态下，为了适应环境，小腿会更用力，然后变得更壮。

5、天生跟腱短

天生跟腱短的小伙伴，在视觉上也会导致小腿粗壮。跟腱，就是小腿链接点到跟骨的位置，

比较正经的说法是，当这个位置少于10cm时，就可以视为跟腱过短，当然这个还与身高有关，一般矮星球人，跟腱一般偏短。

○还有，坚信了一些瘦小腿的误区：

1：拉伸减小腿肌肉

拉伸瘦小腿 ≠ 拉伸减肌肉。你看那些举重或拳击手，运动后不也好好拉伸了，可是腿细吗？所以你的误区导致方法不「准确」。

我们来看看这两张图：

小腿肌肉主要就是这三块，说自己没有脚脖子所以腿粗的，下次不要再用这个借口了。（偷偷告诉你们：我每次美图秀秀 P 图，都是把比目鱼肌这段拉长，就立马大长腿，屡试不爽..）

同样的小腿长，你的比目鱼肌更长的话，腿明显更细长。

「得出结论」：拉伸是为了调整小腿肌肉比例，重点在「比目鱼肌」的拉伸。

2：少用小腿，就不会粗。

小腿确实是全身发力蕞多的地方。很多人认为，小腿粗的原因就是太经常用了，所以避开了所有要用腿发力的运动。甚至不穿高跟鞋。

并不是这样。即使你是坐了一天，小腿的静脉曲张血液不循环，你依然会腿粗。

3：跑步腿变粗

一听跑步，无论慢、快、变速跑你第壹反应就是腿会粗。。。那是因为你发力错误。

「正确跑步方法」：后脚跟过度到前掌脚 + 上身前倾 + 臀腹发力。说白了，就是眼睛闭住，让身体慢慢往前倒，你感受全身哪里发力了，记住那感觉，用在跑步上就对了。

4：站着提踵减小腿

道理和上面第壹个误区一样。你站着做提踵，是锻炼了整个小腿肌肉，蕞终只会越来越粗。改成坐立的，才有效果。

认识到这些误区后，再开始瘦小腿才有用。

○瘦小腿的正确方法

记住，瘦小腿秘诀永远都是：低强度有氧、少做爆发性强的运动、多拉伸小腿。

温和有氧

温和有氧，主要以慢速跑、快走、游泳等的中低强度有氧运动为主，这类运动能较少刺激到小腿肌肉，而且对脂肪腿的作用较明显，

减少脂肪后，小腿的围度会缩小。当然，要在正确的跑姿、快走、游泳姿势下，每次坚持30分钟左右。

另外，选择跑步的小伙伴，速度可以慢一点，这样能够考验肌肉耐力，将肌肉纤维变长，有利于形成好看的小腿肌肉。

备注：有些小伙伴会觉得，自从自己跑步后，小腿变粗了，这种情况对刚刚开始运动的盆友更为明显，其实你所觉得的粗，有可能只是肌肉充血而已。

跑步后小腿粗这种情况可能是持续10多个小时，或者几天，这是因人而异的。想要缓解这种情况，一定要在跑步后进行拉伸，才能放松紧张的肌肉和筋膜。

千万不要因为一时的假腿粗而放弃，你看，跑马拉松的长跑选手，哪一个是腿粗的？

多拉伸小腿

拉伸的作用，在于让你塑造小腿的线条，而不是直接让你瘦小腿，减少围度。只要把特别粗壮的肌肉多拉伸，线条就会纵向变长、柔和，

这在视角上，能够让人觉得小腿纤细变瘦。那么有哪些经典拉伸动作呢？

1、站姿小腿拉伸

站姿小腿拉伸属于静态拉伸，在很多健身房都看到小伙伴做过，是典型的拉伸小腿动作之一。

动作要领：站在墙前，大概还有一步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋部同宽，将左腿向前跨呈屈膝姿势，

左膝盖与左脚保持一条直线，然后感觉右小腿被拉伸，保持20秒左右，换边。

2、小腿后侧拉伸

站在墙壁前面，距离大概还有20、30厘米均可，然后将右脚的脚趾放在墙上，脚跟放在地上，

膝关节不要锁死，然后用力下压，感觉整个小腿后侧有拉伸感，保持20秒左右，然后换边。

3、直膝小腿伸展

脚尖踩在台阶上，膝盖伸直，放松大腿后侧和小腿浅层肌肉，保持30秒，换边，可以做3组。

4、屈膝小腿伸展

脚尖踩在台阶上，膝盖稍微弯曲，保持30秒左右，换边，做3组。这个动作可以放松小腿的深层肌肉群。

5、小腿泡沫轴拉伸

泡沫轴是一个拉伸神器，你可以用它进行小腿的全方位拉伸。坐在瑜伽垫上，两手放在地上，将身体撑起，

然后将一只小腿搭在泡沫轴上，从跟腱到膝盖处滚动，大概30秒。换边。然后也可以按照同样的方法，滚动小腿的前侧和内外侧。

其实，瘦小腿就是一件持久战。我们需要不断的反思+不放弃的坚持，去改进自己的方法。这也是运动，给我们了解自己的一个机会。所以~要瘦小腿的仙女们，跟着美姐一起开始战斗吧~