用瑜伽矫正 X/O 型腿练习合集,给你一双大长腿

其实，就我们黄种人来说，腰身比例都差不多，哪有那么多大长腿.只是瑜伽之后，腿部脂肪少了，同时腿也直了，腿型更好看了，所以才有种腿长了的错觉。

我们来看看，瑜伽是如何纠正腿型的，以X型和O型腿为例。

一、什么是X型腿？

好不好看是其次，膝盖会受伤

在这里，要理解一个概念——“Q角度”，Q是股四头肌的英文“Quadriceps”的缩写，意思是股骨和胫骨的夹角，一般女性的会比男性的角度大，因为女性骨盆比较宽。

怎样的角度才算过大呢？

一般来说，男性Q角度应该在14°左右，女性Q角度在17°左右是正常的。大于17°就会出现问题。而且这个问题可能在做相关运动的时候才会出现。脚着地次数越多，着地力度越大，问题就越容易出现。

可以粗略自我检查一下：如果这个角度过大，2个膝盖靠的比较近。而且一般来说膝盖是朝向中间脚趾的方向的，但是如果角度过大，膝盖是朝向大脚趾方向的，而且会出现脚内翻的问题。

如果角度过大会导致什么问题？

一、肌肉不协调

臀大肌和臀中肌是髋部外展肌，大腿外侧的其他外展肌和外旋髋部的肌肉，臀小肌都会比较弱。同时，核心肌肉也会比较弱，如果骨盆前倾就更严重。

所以，如果你发现自己练习瑜伽，以上力量总是很弱，就要检查一下，是不是有Q角度过大的问题。

二、身体疼痛出现，主要表现为膝盖疼痛

如果角度过大，会出现以下这些问题，不一定都有，但是越严重的问题越多：

小面和椎间盘疼痛、髋关节滑囊炎、大腿内旋太多、膝盖外翻和超伸、脚过度内翻、耻骨功能障碍、半月板疼痛、足底筋膜炎、踞下关节外翻、拇囊炎。

所以，如果你有膝盖疼痛（这是蕞明显的)，就要检查一下，是不是有Q角度过大的问题。

如何通过练习瑜伽矫正X型腿？

辅具：

1.阻力带

2.椅子或墙

3.瑜伽砖

4.抱枕和毛毯

1.“相扑选手走”

• 横向站立在瑜伽垫的中间，山式，双脚与肩同宽

• 阻力带套在大腿上

• 脚平行，脚扎根，脊柱延展

• 弯曲手肘、手肘打开，双手交扣，吸气

• 呼气，右脚往右一大步，脚趾朝前

• 弯曲双膝，往前倾，膝盖对齐中间脚趾

• 大腿和阻力带对抗

• 吸气，右脚回到原来的位置，伸直双腿，山式

• 然后左侧。

• 左右重复10次。

2.臀中肌单腿站立

• 加强站在砖块上的腿那边的臀中肌和股四头肌

• 右脚站在瑜伽砖上，左脚踩地

• 吸气抬起左脚离地，重心在右脚

• 左脚回勾平行地面

• 呼气左脚缓慢下落

• 重复10次，换边

• 为了加大强度，下面的脚不要着地

3.抬脚跟

• 抬脚跟锻炼小腿的腓肠肌，胫后肌和比目鱼肌

• 站立，脚与肩同宽，套上阻力带，不让它掉下来

• 吸气抬起右脚跟离地，呼气落下，换边

• 重复10次

• 抬起2个脚跟离地，重复10次

4.下犬式

• 弯曲腿的下犬式可以拉伸比目鱼肌

• 伸直腿的下犬式拉伸腓肠肌和跟腱

5.斜板式

• 增强核心、腹直肌和腹横机，大腿往两边推和阻力带对抗可以加强髋部外展肌

• 手对齐肩膀，脚平行，腹部内收，每次呼气肚脐内收，保持10次呼吸

6.侧板式

• 加强腹外斜肌和外展肌。

• 套上阻力带，把上方腿向上，和阻力带对抗

• 保持5次呼吸，换边

7.桥式

• 加强大腿后侧和臀部肌肉，这些肌肉帮助延展髋关节。

• 躺下来，套上阻力带，双脚踩地，脚平行

• 脚跟、脚掌压实地面，呼气时髋部缓慢上提，股四头肌和臀部肌肉启动

• 肩胛骨内收，胸腔展开，吸气放下来，重复10次

8.蛤壳式

• 锻炼髋部外展肌。

• 侧卧，套上阻力带，双腿并拢

• 呼气时右膝盖远离向上，脚保持并拢

• 保持1-2次呼吸，吸气放下来，重复10次，换边

9.超人式

• 锻炼臀部肌肉，加强核心

• 俯卧，双腿伸直与髋同宽

• 双手伸直与肩同宽

• 呼气上提右脚和左手

• 吸气落下，然后换边

• 重复10次

10.坐山式变体

• 锻炼股四头肌

• 坐立，双腿伸直，脚回勾

• 卷起毛毯放在膝盖窝下面

• 保持左腿不动，右膝盖往下压毛毯，右脚跟缓慢离地

• 保持几次呼吸，换边重复

11.汤姆斯拉伸

• 拉伸股四头肌

• 仰卧，骶骨放在砖块上

• 右脚回勾，弯曲左膝盖，双手抱膝盖靠近胸腔

• 保持10次呼吸，换边

12.仰卧穿针式

• 拉伸内收肌和内旋肌

• 仰卧，弯曲膝盖，左脚踩地，右脚回勾

• 放在左大腿靠近膝盖处

• 抬起左脚，左手拉左膝盖靠近胸腔

• 右手推右膝盖远离胸腔

• 保持10次呼吸，换边

13.仰卧脚打开

• 拉伸内收肌

• 仰卧，双腿上提，下背部贴地

• 双脚回勾，往两侧打开

• 双手放在大腿内侧，轻轻往下压

• 保持1分钟

• 然后弯曲膝盖并拢找胸腔，放松1分钟

14.侧卧挺尸式

• 侧卧，抱枕放在小腿、膝盖、大腿内侧

• 弯曲膝盖，头放在砖块上

• 放松5分钟

二、什么是O型腿？

O型腿其实是大、小腿内外两侧肌肉群及韧带的收缩力量与伸展力量不平衡。

大小腿都是骨骼外侧肌肉多，内侧肌肉少，这样导致下肢外轮廓线更加外移。显得胯宽，小腿特别弯，而且会出现脚外翻的问题。

如何用瑜伽矫正o型腿？

练习瑜伽，可以启动大腿、小腿内侧力量，如果用上瑜伽砖、瑜伽带、瑜伽椅，效果会更加明显。

推荐8个体式，针对腿部内侧力量的练习，纠正O型腿。

1.山式夹砖

• 站立，双脚稍微打开

• 脚跟、前脚掌（特别是内侧有意识压实地面）

• 砖块夹在双腿中间，有意识向内夹砖块，并且向上提

• 腹部内收，脊柱延展，双手在身体两侧，稍微打开

• 保持1-3分钟

2.坐山式

• 坐在折叠的毛毯上，双腿伸直

• 双手在两侧撑地，脊柱延展

• 瑜伽带套在脚踝上，双脚并拢，砖块放在双腿之间

• 保持1-3分钟

3.战士二式

• 右脚外侧贴墙，腿伸直

• 左腿屈膝90°，膝盖对齐脚踝

• 双手抓住瑜伽椅背

• 保持背部延展

• 保持1-3分钟，换边

4.三角式

• 面对墙做三角式

• 左脚内扣，右脚朝外

• 右手放在砖块上，左手撑墙

• 墙面和右腿内侧夹一个块砖

• 保持1分钟，换边

5.半月式

• 面对墙做半月式，右手放在砖块上，左手扶墙

• 左腿向后向上伸直，与髋同高，脚回勾，脚趾碰到墙

• 墙和右大腿内侧夹个砖

• 保持1分钟，换边

6.坐角式

• 面对墙，坐在折叠的毛毯上

• 双脚打开，脚回勾

• 双手在身后撑地，脊柱延展

• 保持1-3分钟

7.仰卧抬腿

• 仰卧，卷起毛毯放在左大腿外侧

• 瑜伽带套在左脚掌上，右手往右伸直 

• 左手拉住瑜伽带，左腿往左侧打开，尽量下沉

• 保持1分钟，换边

8.倒箭式

• 仰卧，臀部贴墙

• 大腿内侧夹砖，瑜伽带套在脚踝和大腿上

• 双腿放在墙上，双手打开掌心朝上

• 保持5-10分钟

瑜伽体式练习，可以让身体回到正位的状态，各种不良体态问题得到解决。外在看起来舒服，内在更加通畅。X/O型腿不是一天养成的，所以矫正需要时间，练习越频繁效果越大哦！