9大徒手减肚子运动，每天15分钟让你快速练出马甲线

今天小编给大家推荐9种在家就可以做的减肥运动，这9套动作专门针对减小肚子的。每天只需联系15-30分钟，一个月会有意向不到的效果。2-3个可以练出马甲线哦。

1，反向曲腿卷腹

这个动作是专门减去小肚子的赘肉的，不仅能有效的减去小腹多余的肉肉，更能锻炼腿部的线条，让腿看起来更直更修长。

做法：抬腿时呼气 下落时吸气 2-3组 每组做20-30次

2，单腿硬拉

如果你的大腿肌肉很松弛，那就练习这个动作吧。可以让你快速的减去赘肉，也能让你的臀部更加紧致。做的时候要左右腿互换。

做法：俯身吸气 起身呼气 膝盖不要超过脚尖 2-3组 每组做20-30次

3，腿部根部练习

俗话说，“男人胖肚 女人胖腿 ” 为了让我们的大腿紧实没有赘肉，这个动作就是蕞佳的选择了，不仅可以减去大腿多余的肉肉，更能让你整体变的更加紧实，家庭也变的更和睦

做法：全程保持均匀呼吸 2-3组 每组做20-30次

4，高抬腿

肚子大，腿粗的减肥神器之一，这个动作不仅达到瘦腿、瘦肚子的效果，也能锻炼我们的肺部，如果这个动作做几次你就气喘吁吁的，说明的你很久没有运动了，那就更要加强练习了。

做法：保持身体的温度 重心前倾 2-3组 每组做15-20次

5，西西里卷腹

这个动作主要锻炼我的上腹部，如果生完孩子想快速回复腹部，这个动作就是不错的选择了。不过产后的运动要咨询医生的，不能自己盲目的去做。这个动作对于腹部减肥有很好的效果

做法：卷腹时呼气 下落时吸气 2-3组 每组做20-30次

6，跪姿侧抬膝

想要翘臀吗？想要就练习这个动作吧。这个动作可以让你的臀部、大腿、腹部可以练习到一般动作练习不到的肌肉。还在等什么呢？准备一个瑜伽垫开始吧

做法：下放吸气 外展呼气 2-3组 每组做20-30次

7，平板撑

如果说徒手的经典动作是什么，那肯定是平板支撑了。这个动作受到了很多减肥 者非常喜欢的动作之一，不仅可以减去腹部、大腿、背部等多余的赘肉，也能让自己身体的线条变的更好看。

做法：保持均匀呼吸 2-3组 每组做30-120秒

8，踩单车式

这个动作主要是练习腿部和腹部的，想要快速甩掉多余的肉肉，每天睡觉之前做几组就可以。不仅能减肥，还能让你快速进入睡眠。

做法：全程保持均匀呼吸 2-3组 每组做20-30次

9，侧卧抬腿

腹部两边的肉肉总是减不掉，那你是没有练习这个动作。这个动作可以让你快速腹部两边多余的肉肉，还能让你的大腿变的更紧实。

做法：抬腿时呼气 下放时吸气 2-3组 每组做20-30次

以上部分动作需要左右两边换着做，这样可以让你的身体更加协调。做运动之前要吃些高蛋白的食物，如鸡胸肉、鸡蛋白、牛肉等。这样让你在运动完不会觉的因血糖升高而感到饥饿。准备一款瑜伽垫开始吧。

运动完首先要补充水分，饮食方面一定要控制好，这样让你更能快速的减肥练出马甲线。