减重知易行难？营养师创「减重饮食动滋包」轻松铲肉

肥胖的原因大致分为4类：（1）不健康饮食型态、（2）缺乏身体活动、（3）不良生活习惯（如重度饮酒、抽烟、熬夜等）、（4）家族遗传基因等。

，肥胖人士往往具有上述多重类型，因此建议每个人在执行减重前，从全身健康检查入门，了解自己的全面健康状态，包括血压、血糖、血脂、家族疾病史、荷尔蒙调节机制、遗传基因等因素，获取相关科学检验数据后，适时寻求包括医师、营养师、运动管理师等专业介入协助。营养师提醒，减肥切忌自己用营养失衡的节食方式去追求目标，反而容易伤身。

「减重饮食动滋包」依据健康数据学员做中学掌握饮食动态

制作「减重饮食动滋包」的构想，营养师解释是依据医学新趋势「精准健康」（Precision  Health）而来，也就是说，适合你的减重模式，套上我就不一定发生成效，因而更需要个别考量因人而异的健康型态，设计相对适合自己的减重管理包。

由营养师提供的「减重饮食动滋包」，是考量个别减重学员的健康数据，设计餐食营养组成、份量及热量，并阶段性根据减重进度动态调整饮食，更重要的，是引导减重学员从做中学习该如何挑选食物，赋予其自主健康管理的能力，减重学员更能清楚因应作息来调整餐食；无论是异国美食餐厅、自助餐、超商、速食店或想要在家自己煮，都有办法落实于每天随心享用、自在享瘦，由内而外散发好气色，进而影响家人共同建立健康良好的生活型态。

「减重饮食动滋包」5诀窍落实有效减重

有效的体重管理必须逐步检视与贯彻执行，以下是营养师叶怡妙分享「减重饮食动滋包」的5个重要诀窍，以边做边学的方法，达到持续且有效的减重：

诀窍1：定期健检与营养师共订减重目标

建议定期健康检查并适时寻求执业营养师诊断及饮食分析，协助设定以每天减少约500大卡为目标、每公斤体重之蛋白质需求量至少0.8公克，以确保减重期间避免肌肉流失，进而规划个人专属的饮食组成、份量及热量，切忌用营养失衡的节食方式，反而容易复胖又伤身。

诀窍2：6大类食物均衡吃维生素是抗老最佳营养素

维生素是对抗体内自由基及抗老化的最佳营养素，时令蔬果富含维生素、矿物质及纤维质，建议每天应摄取3碟蔬菜（煮熟约1.5碗）、水果类2份（约2个拳头大小），并注重均衡摄取6大类食物。

诀窍3：天天5蔬果吃天然原态食物

蔬果中的膳食纤维能增加饱足感、辅助体重控制，蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质及膳食纤维，有益人体健康，建议每天至少吃3份蔬菜与两份水果，蔬菜1份大约是煮熟后半个饭碗的量；水果1份相当于1个拳头大小。

多摄取蔬菜、水果、全谷类、豆类，并减少红肉及加工肉品，因为这些天然植物性食物相对热量较低、纤维较高，有助于控制健康体重，降低慢性疾病及癌症等风险。

诀窍4：成人每周有氧运动2.5小时以上提高能量消耗

每周至少进行150分钟的中等强度有氧活动或75分钟的高强度有氧活动，有效保持身体健康。

另外，建议运动前1至2小时吃些优质的碳水化合物，如香蕉、苹果、奇异果、蕃薯、燕麦片、全谷面包等，除了预防运动时产生低血糖，也避免运动时分解到肌肉；而脂肪的燃烧是在肌肉中完成的，持续有氧运动至少20分钟以上将有助于消耗到脂肪。运动后建议可在20分钟至1小时进食，并以碳水化合物及蛋白质为主，有助于增加肌肉量及减少体脂肪；中低强度的运动后则不一定要进食。

诀窍5：成人睡足7至8小时睡得饱才享瘦

睡眠有助于保持饥饿素（Ghrelin）及瘦体素（Leptin）  的分泌平衡，在饥饿感和饱足感之间维系重要的均等性。睡眠不足时，饥饿素分泌会增加、瘦体素则减少，进而刺激想吃东西的欲望，身体会渴望藉由进食来获得热量、保持清醒状态，却间接影响到体重，长期累积而导致过重或肥胖。不只是体重，第2型糖尿病、心血管疾病、免疫力下降等也与睡眠不足有关，建议一般成人应睡足7至8个小时，维持身心健康。