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生酮饮食怎么吃够热量和搭配间歇性轻断食

2022年10月30日

间歇性禁食法的操作和原理

1、间歇性禁食法如何运作

简单地说,间歇性禁食法是在一天24个小时中的16个小时里,你不摄入任何热量(只喝水、黑咖啡、不加糖的茶),而在剩下的8个小时里,你吃下你今天要吃的所有热量(也就是高于你的基础代谢率和低于你的TDEE)。

注意到了吗?即使在间歇性禁食法的情况下,摄入高于基础代谢率的热量也是很重要的!

正如前文所说,长期吃低于基础代谢率的食物会产生溜溜球效应,一恢复饮食就容易反弹,会使你减肥减得很累,身体心累。

16:8参考方法:吃饭窗口在每天中午12点到晚上8点(8小时),晚上8点后到第二天中午12点前只喝水和防弹咖啡(16小时)。

也就是说,不吃早餐不吃饭,改喝防弹咖啡,这样经过一段时间的适应其实已经很适应了,也不用担心早餐吃什么了。

也许一开始你会觉得不舒服,然后在上午10点左右,肚子就会开始提醒饿了,这时补水填饱肚子就变得很重要了,其实当肚子开始饿的时候,想办法让自己忙起来,专心工作,大约半小时后,肚子就会默默地投降,抓住体内的肝糖来消耗。

另一种间歇性禁食法是"5:2断食法",即一周七天,两天的热量摄入在500大卡以内或完全断食(不进食),但相比16:8间歇性禁食法强度更高,更需要强大的意志力~

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2、间歇性禁食法的原则

间歇性禁食法的基本概念,就是当你吃进食物时,食物转化为血糖提供能量,血糖增加胰岛素的分泌,没有用来服用的部分就储存成肝糖原和脂肪。

那么,今天不吃饭的时候,胰岛素就不会分泌那么多,体内没有血糖可以作为能量消耗的来源,就会去储存肝糖甚至脂肪来使用,达到减少体脂的效果。

3、间歇性禁食法不会损失肌肉

大多数人都会有疑问,间歇性禁食法会不会把好不容易养起来的肌肉给烧掉呢?

结论是:吃你需要吃的热量,用间歇性禁食法配合重量训练来减少体脂,同时保持肌肉质量和肌肉耐力。

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如果我不能吃我的基础代谢率怎么办?

没有什么可做的,只是要正确饮食。除非你采取轻度禁食法,否则每周有2到3天不能吃到基础代谢率,否则你真的需要吃足够的卡路里啊!

其实大家都有很多误区,认为只要少吃多运动就会变瘦,但那真的只是一种错觉,少吃并不会让你变瘦,久而久之降低基础代谢率只会让你维持体重。

要吃到基础代谢率并不难,难的其实是对饮食内容的管理,怎么说呢?

同一种食物不同的烹饪方式会改变食物的特性,比如说高温炸猪排,会比低热炸猪排更容易让人发胖。所以,以基础代谢率吃饱为原则,选择合适的饮食内容管理尤为重要。

其实,吃到基础代谢率的方法是,你可以想一想自己一天到底吃了什么,然后用APP记录下来,再配上前文提到的基础代谢率和TDEE的计算方法,来判断是否应该补充热量。

当然,APP只是一个辅助工具,吃什么还是要看你自己的意愿来决定,但至少要知道你一天究竟吃了什么,用APP来计算一下就知道了,毕竟很多时候都是靠自觉的。

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如何在职场上锻炼?

很多文章都会分享在办公室可以做的简单运动,比如抱大腿、拉筋、椅子拉筋等等,但是很多人脸皮太薄,在办公室里做不了。

如果没有条件去健身房,可以使用健身APP,每周至少3次,每次至少30分钟的运动,主要是无氧运动,如:核心肌群训练、负重训练、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等,请在课程中多加利用分类,发现自己长期保持的运动比短时间冲刺更有效。

如果你实在没有时间锻炼,请多走走,比如一小时拎一次水,多爬爬楼梯等等,别忘了,不仅锻炼会消耗热量,当你忙于工作时,脑袋高速运转更需要热量。

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你可以这样做

上班->下班->运动->吃晚饭->做自己的事情,然后上床睡觉   

这样做有什么好处?

首先,运动后吃东西可以让身体迅速吸收食物中的营养,然后拿去使用,而不是堆积起来(这是最大的好处)

第二,不用等待消化时间,可以边运动边做饭,充分利用时间

第三,即使真的加班,没有时间运动,下班后直接吃晚饭也没有关系,坚持吃到TDEE以下基代以上,身体自然会变瘦。

结论

每天的热量摄入应在基础代谢以上,TDEE以下,配合合理的饮食比例。

采用间歇性禁食法不会造成肌肉流失,可以燃烧肝糖和脂肪,达到降低体脂的效果。

运动很重要,但不运动也不会死,因为一整天的工作已经让你的身体  "动弹不得",但再去运动,可以提高心肺功能、肌肉耐力,提高肌肉质量,增加基础代谢率等。因此,请好好安排你的时间,能够坚持下去才是最重要的。

每天吃原型食物+喝2000毫升以上的水,让身体新陈代谢,获得足够的营养,身体健康比什么都重要。

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