生酮？少吃不吃碳水化合物会更健康么？
由于自然环境和历史文化的原因，作为农业民族的中国人，我们的传统饮食有很大一部分是由碳水化合物组成的，如米和面。
然而，多年来，一些新的健康理论认为，应该限制碳水化合物的摄入。特别是在2018年前后，国外出现了一种叫生酮饮食（KD）的理论，要求把碳水化合物压到很低的比例，甚至努力做到0碳水化合物，把饮食结构改变为高脂肪，加上某些蛋白质和其他营养物质。
生酮饮食的支持者认为，这样的饮食可以大幅改善人的健康，并治疗许多相关疾病。近两年来，生酮饮食在美国被特立独行的网民迅速推广，在中国也获得了越来越多的支持者。
那么，生酮饮食真的会让你更健康吗？事实可能并不那么美好。不同人的身体情况不同，某些饮食改变对身体的短期和长期影响也不同。那么，如何更直观、科学地了解饮食对一个人健康的整体影响呢？
有一种非常 "以目标为导向 "的残酷的直接方式，那就是长期跟踪不同饮食的人，看谁更长寿。
2018年，著名医学杂志《柳叶刀/The Lancet》的公共卫生子刊上发表了一篇论文。研究人员研究了15428名45-64岁的成年人，以了解不同饮食对死亡率的影响。
经过平均25年的跟踪分析，研究人员发现，碳水化合物摄入量适中（占能量摄入的50-55%）的人死亡风险最低，而碳水化合物摄入过少或过多都会增加死亡风险，碳水化合物摄入量较高的人死亡率增加相对较少，但低碳水化合物饮食的死亡率增加较多。
根据这项研究的结果，对于碳水化合物摄入过多的群体（超过总能量摄入的65%），预期寿命会减少1年，而碳水化合物摄入过少的相对影响更为严重，如果碳水化合物摄入只占总能量的30-40%，那么预期寿命会减少2-3年；但如果摄入少于30%，那么预期寿命会减少4年，远远超过高碳水化合物的人群。
另外这项研究还发现，饮食中含有过多的动物蛋白、脂肪，用肉类和奶酪代替碳水化合物，会增加死亡的风险，而如果增加的摄入量是来自植物、坚果和豆类的蛋白质，死亡的风险就会降低。
因此，无论生酮饮食理论听起来多么神奇和美妙，研究数据显示了相反的证据，即超低碳水化合物的摄入反而会减少预期寿命。这也验证了目前国家对膳食营养素摄入比例的建议（在我国为50-65%），比如说，适度的碳水化合物和平衡多样的饮食是合理的。至于为什么用大量的脂肪和蛋白质代替碳水化合物会导致寿命缩短，目前还没有研究发现其中的原因，但一些营养学家认为这可能与炎症反应增加或因脂肪过多而增加心血管疾病的风险有关。
当然这并不是说我们需要保持甚至增加高比例的碳水化合物饮食。中国人喜欢吃主食，特别是在一些地区，碳水化合物的比例很高，是饮食的一部分。在这种情况下，适度降低碳水化合物的比例，调整饮食结构也会改善健康状况。
根据中国膳食营养素参考摄入量DRIs的建议，成人一天的碳水化合物参考摄入量为120克/天。
那么，如果超过了推荐值，应该如何减少呢？
今年2月，英国医学杂志/BMJ发表了一篇论文，对21个国家的城市和农村居民进行研究，分析谷物主食摄入量对健康的影响。
这项研究表明，REFINED谷物（精制谷物）和游离糖是碳水化合物对身体产生负面影响的主要因素，包括心血管疾病发病率和死亡率升高等问题。在全谷物摄入方面没有发现类似的问题。
精制碳水化合物一般包括前面两类。
游离糖：食品、果汁、含糖饮料等中添加的糖。
精制淀粉：即经过加工和去盐、去酵的谷物。例如，白面包、白面条、蛋糕等。
你可以点击阅读关于游离糖的内容：更新鲜、更纯净的果汁不属于健康食品，而关于精制淀粉制品，虽然不像游离糖那样会对身体造成很多负面影响，但由于经过精制加工，与全谷物相比，少了身体需要的重要营养成分，如维生素、膳食纤维、矿物质等，主要提供热量。
精制碳水化合物摄入后会很快被人体吸收，造成血糖迅速升高，之后也容易再次饥饿，因此更容易引起肥胖、2型糖尿病等问题。所以如果想减少碳水化合物的摄入，首先要控制少摄入游离糖，然后就是尽量减少精制淀粉类食物的摄入，可以尝试用蔬菜、水果、豆类、全谷物、混合谷物（如土豆、红薯）代替。这些食物的营养成分更丰富，不会造成精制碳水化合物的那些负面健康影响。
值得注意的是，关于白米对身体的影响，研究结果并不一致。一些研究和建议认为白米是精制碳水化合物的一种，但我们前面提到的BMJ研究认为白米更类似于全谷物，并没有发现对身体有更多负面影响。这也可能与白米本身的加工方式不同有关，比如对大米产量的控制。
而在减少碳水化合物摄入的同时，如果平时少吃鱼、肉、蛋、奶这些动物性食材，可以合理地适量增加这些食材。但不建议像生酮饮食那样过多地增加动物脂肪和蛋白质的比例。
相对来说，更好的选择是用一些植物性动物蛋白代替碳水化合物，如豆类、豆制品、坚果和其他食物。这对整体健康有更多好处。人类在主宰地球的进化道路上，最核心的技能之一就是杂食，也就是吃什么，所以我们应该牢记一个原则，平衡、丰富的饮食永远是健康之道，那些走极端的人，无论听起来多么新颖，多么深刻的道理，都不可能是正确的。
至于怎样才算均衡、丰富，可以参考我国营养学会提供的 "膳食塔"。