生酮知识 | 如何稳定皮质醇，避免“过劳肥”？

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上期我们谈到了让我们变胖的罪魁祸首——皮质醇，作为 "过劳肥 "的罪魁祸首，我们每天都会接触到皮质醇，是我们不能忽视的身体激素之一!

那么今天，我们就来谈谈如何降低皮质醇水平，学会与我们的身体友好相处。

前言  

我们谈到了皮质醇的基本原理和长期皮质醇异常对身体的影响。不难看出，如果我们处于长期的压力状态下，很容易导致“过劳肥”、疲劳、记忆力减退和免疫系统问题。压力是不可避免的，那么在日常生活中，有哪些方法可以降低我们的皮质醇水平？

以下盘点了四种降低方法~

降低方法一：获得良好的睡眠

不仅睡眠时间短会导致皮质醇增加，而且睡眠质量差和黑白分明的睡眠模式也会导致皮质醇水平异常。

在一项审查中，研究人员纳入了28篇与不规则睡眠模式和慢性压力有关的文章进行分析，显示黑白颠倒的人的皮质醇水平比正常作息的人要高。更可怕的是，长期睡眠不规律的人，会导致皮质醇水平24小时处于高位。因此，保持良好和充足的睡眠尤为重要。如果你发现自己有“过劳肥”现象，那么保证良好的睡眠就更加重要了。

例如，有夜班需求的人可以增加运动，减少咖啡因，并在睡前冥想或改变饮食，以优化睡眠质量，从而降低皮质醇。

降低方法二：音乐疗法

有人说，耳机是新一代年轻人的 "呼吸机"。这其实不是玩笑，而是有证据的。在一项临床试验中，有手术需求和压力的受试者被分为两组，一组听自己喜欢的音乐，另一组不听。研究人员比较了两组人在手术前后的皮质醇水平，结果显示，接受音乐治疗的人的皮质醇水平较低。

降低方法三：多出去玩

当你和熟悉的朋友聚在一起或做你喜欢的活动时，你往往会感到放松和减压。当然，也有证据表明，幸福感较高的人的皮质醇水平较低。在一个有趣的试验中，受试者被分为城市组和森林组，并做了一些诸如散步的事情，结果显示，森林组的人皮质醇水平较低。适当地接触大自然，更有可能降低我们的皮质醇水平。

降低方法四：吃什么或不吃什么

高糖摄入是导致皮质醇升高的一个重要原因。在一项RCT中，受试者被给予蔗糖和阿斯巴甜饮料两周的时间。结果显示，蔗糖组的皮质醇含量更高。我们在生活中也能感觉到，在狂吃高糖食物后，情绪会低落或焦虑，这会使皮质醇水平更加升高。少吃高糖食物也有助于缓解“过劳肥”。

如果有什么东西你在压力大时一定想吃，我们建议吃不含糖的黑巧克力。研究表明，每天服用40克黑巧克力会影响肠道微生物的代谢变化，从而起到释放压力的作用。

红茶也有类似的作用，在一项RCT试验中，75名受试者被分为两组，安慰剂组是相同剂量的咖啡因组，对照组是喝红茶组，六周后的结果显示，红茶组的皮质醇水平较低。

如果你想通过补充营养来缓解压力，建议使用欧米茄-3，在一组有慢性压力的试验中（正在戒烟/戒酒的人），增加这种脂肪酸的摄入可以减少皮质醇的分泌。欧米茄-3有很多来源，如鱼油补充剂。如果你想从日常饮食中获得它，我们建议多吃草饲牛肉（正好在我们搞活动的时候囤货）、肥鱼、鸡蛋等方法降低（这些物质也能增加身体产生皮质醇的能力。此类物质还能增加身体的血清素水平，能更有效地稳定情绪，带来愉悦感哟）。