跑步,能矫正x型腿?

你身边的运动康复专家

蕞近，有一些爱跑步的朋友在咨询：跑步能不能矫正x型腿？

其实，跑步有可能导致x型腿的不适。

跑步是一个很好的有氧运动，但是由于x型腿的跑友，其下肢呈现两侧膝盖向内倾斜靠拢，踝关节向外分开，股骨内收内旋的状态（如下图）。

所以，x型腿跑步时，膝关节容易受力不均匀，膝关节外侧关节面受力过多（如下图），髌骨与股骨间的摩擦增多，长期跑步可能会增加髌骨软化，甚至有继发性骨关节炎的风险。

尤其是重度X型腿的跑友，跑步时可能会出现跑步姿势错误（如下图），使得膝关节内外侧受力不均匀，增加运动损伤的几率。

所以，建议重度X型腿的朋友暂时不要进行马拉松等长跑活动，注意减少膝关节压力过重的运动，蕞好可以在专业的医生或物理治疗师的指导下进行运动。

由于跑步不但不能矫正x型腿，反而会更容易导致X型腿跑友出现运动损伤等不适，甚至使得跑友以后出现行走困难，可能要进行膝关节置换手术。

所以热爱跑步的X型腿跑友，跑步前应做好矫正工作。

那么，如何通过运动矫正X型腿？

运动可以调整膝关节内外侧受力不平衡的状态，以增加膝关节的稳定性，帮助缓解X型腿带来的不适。

一般而言，矫正X型腿的运动需要针对性地强化臀部肌肉，并且加入膝关节稳定性训练。例如：

臀桥腿部伸展运动

• 仰卧屈膝，用弹力带箍住双膝，

• 抬起臀部保持支撑，

• 抬起左腿伸直，保持5秒收回，

• 抬起右腿伸直，保持5秒收回。

• 返回起始位置，重复10次。

蚌型伸展分脚运动

• 侧卧屈膝，

• 下方手臂置于头部下方支撑，

• 上方手臂置于胸前支撑，

• 微抬起上方腿，与下方腿分开，

• 同时打开上方腿，保持5秒。

• 返回起始位置。重复4次。

注意：做此运动时盆骨不要晃动，保持正常均匀呼吸。

弓步转体运动

• 直立身体，

• 双腿分开与臀部同宽，

• 双手叉腰，左腿向前迈一大步，

• 保持前后膝呈90度，

• 上半身直立，向左转动上半身，

• 转身回到前方，返回起始位置，

• 右腿向前迈一大步，

• 保持前后膝呈90度，

• 保持上半身直立，

• 向右转动上半身，

• 转身回到前方，

• 返回起始位置。

• 重复10次。

注意：

• 保持前腿膝盖与第二个脚趾相对应；

• 双膝保持稳定，不要左右晃动；

• 转身时身体保持直立不要左右晃动。

同时，做以上几个运动时，如果疼痛度较高，可减少用力和保持时间，并在动作之间稍作休息。

另外，矫正X型腿也要对症下药，因为形成X型腿的原因有多种，包括：

①维生素D缺乏性佝偻病、坏血病、骨髓炎等疾病；

②膝关节有损伤史，或有骨性关节炎、类风湿性关节炎等关节疾病；

③胫骨损伤所致，例如胫骨骨折愈合不良；

④肥胖，体重过大导致步态长期畸形发展等等。

所以，如果X型腿是由以上原因所致，在进行以上运动矫正的同时，建议配合相对应的治疗，从根本上解决X型腿问题。

此外，X型腿跑友在跑步时还要注意跑前下肢的热身和拉伸，纠正跑步姿势，穿上舒适的跑鞋以减轻膝关节的受力