四招教你精准绝杀小臀臀上的那些边缘bug！

很多仙女回忆以前自家的健康美臀，感慨结婚生娃后“人设崩塌”，很是焦虑。

对于大家产后恢复三千问，今天针对下面这位宝妈的问题进行解答：

其实这不只是产后宝妈的焦虑，亚洲妹纸似乎天生都有一个扁平臀，不管是瘦妹纸还是胖妹纸，老觉得自己的屁股好“大”，买裤子总觉得商家的臀围设置不对，试衣间里照下镜子，妈耶，连自己的臀部和大腿都分不出来从哪里开始到哪里结束了。

小姐姐给大家科普一个词，那种下肢状态就叫：

臀腿不分家

在臀部和大腿之间有一个大家都容易疏于管理的灰色地带。

这个三不管地带......

再！不！好！好！管！管！

你的小臀臀就要彻底随着地心引力私奔去啦！

Oh！No！

那咋办？

小姐姐给亲们放几个大招，让大家锻炼进阶，走出臀腿不分家的灰色地带，带小臀臀逃离地心引力的“魔掌”。

第壹招

Side kick srs

侧卧芭蕾抬腿

★ 锻炼部位：臀部侧面 臀中小肌及大腿内侧

30次/侧 *4组

1.侧卧，身体180度平躺。一侧手臂置于头侧，一侧手臂在胸前支撑。

2.自然呼吸，在保持骨盆稳定的前提下， 绷直上脚脚尖贴着下腿内侧屈膝上提，再向上 伸直小腿。

3.勾回脚尖，用上脚大腿内侧用力向下收， 至双腿并拢夹紧。

4.重复动作。

第二招

Side kick srs

普拉提床侧踢系列动作

★ 臀部侧面，臀中小肌； 臀部后侧， 髋伸肌群

30次/侧 *4组

1.侧撑于普拉提床，手肘与腋窝垂直于地面， 身体保持在同一平面；上侧腿屈膝， 大腿 向外旋， 前脚掌踩在脚杆上， 保持高跟鞋脚形； 下腿伸直， 轻轻抬离地面。

2.吸气准备， 呼气时上侧腿保持外旋并同时伸直， 推走滑车。

3.吸气同时慢慢屈膝还原，注意保持速度与推出时一致。

4.重复动作。

第三招

Quadruped

俯撑上抬腿

★ 锻炼部位：臀部后侧 臀大肌

30次/侧 *4组

1.四肢支撑动作，保持手臂和大腿垂直地面，脊柱中立延伸，后脑勺， 后背中间， 骨盆 后侧保持在同一个平面。

2.呼气同时保持核心收紧，屈膝勾脚尖，用脚后跟蹬向天花板方向， 收紧臀部， 动作过 程中要做到腿动身体不动。

3.吸气还原，保持与向上时速度一致。

4.重复动作。

第四招

Standing srs

普拉提秋千床

★ 锻炼部位：臀部后侧 臀大肌

30次/侧 *4组

1.站立于秋千床上，后脚向后上固定。双手前伸，脊柱向上延展。

2.吸气后脚向后，前腿后蹲，保持脊柱向上延伸。

3.呼气，核心收紧，臀部收紧，立直前脚。

4.重复动作。

怎么样？小姐姐的四个大招get到了吗？

如果你们觉得这些大招一时hold不住，小姐姐还贴心的准备了一些可以用碎片时间练习的小招哟~

No.1

只需要一面墙，小臀臀轻松练起来

1.找一面墙，整个人背对着墙壁，把你的脚板平贴在地面上，使整个下半身紧紧贴在墙壁上。

2.弯腰60度，让自己腰部以上的上半身，可以稍稍离开墙面。

3.用力吸气收小腹或者是用手按着小腹，接着再按照顺序把整个上半身，慢慢地从脊椎、臀部、腰部到肩 膀，蕞后是后脑勺，一一全部平贴在墙面。

4.每天持续这个动作15分钟。

No.2

还是那面墙，大腿杠杠地练起来

1. 背部靠墙站立，双臂置于身体两侧，脚和肩部张开

2. 以一种可控运动使背部往下滑动，大腿与地面平行，保持腹部紧绷，保持这个姿势60秒。

3. 慢慢返回起始位置，重复该动作。（可设置10组一次，反复4次为完成一次靠墙蹲运动）

再来说说普拉提

普拉提是通过训练对肌肉的精准控制来达到改善体质、改变体态、提高体能的目的。普拉提会让整个肌肉系统受到均匀的训练， 帮助训练者更容易享受日常活动和运动，提高身体的表现，降低受伤机率。