原来桥式是个这么好的动作,你知道么?

原来桥式是个这么好的动作，

你知道么？

在瑜伽动作中，蕞广泛被大众接受的可能就是改良的平板式和改良的桥式了，这两个动作之所以能让不练瑜伽的人都了解，必然有着独特的魅力！

今天小编就说说，为什么桥式这么强！

1

臀部无力或缺乏锻炼容易导致腰背疼痛。久坐的生活方式使臀部肌肉更少得到锻炼，臀肌力量减弱(也称"臀肌失忆")意味着脊椎肌肉和腘绳肌等负荷増大，进而导致腰酸背痛。长时间久坐的人每天坚持进行桥式锻炼，有助于"唤醒"臀肌，强壮骨盆，帮身体记得利用臀肌而非脆弱的腰椎移动身体，进而告别腰背疼痛。

2

膝关疼痛的一大主因是股骨(大腿骨)控制力削弱，表现为股骨前倾、内旋或外翻，如果得不到及时控制，极易导致膝关节疼痛。臀肌在控制髋关芳股骨方面起到重要作用，同时也会影响到膝关节其他骨骼的活动。桥式锻炼(特别是单腿臀桥)有助于保持股骨与膝盖、脚趾协调一致，避免膝部运动受损。

3

保持良好的姿势至关重要。臀肌堪称运动的"中流砥柱"。如果没有活跃而强大的臀部，盆腔肠道将无法稳定。这意味着盆腔上下肌肉(包括核心肌肉群)无法发挥理想的作用，迫使身体作出必要的补偿——弓腰驼背。桥式锻炼有助于增强臀肌，保持骨盆和脊椎正位，站起身时会显得个头更高。

无论男人女人，坚挺结实的臀部无疑会更加性感。美国"问他"网站对100名女性展开的一项民意调査发现，臀部被列为男人第壹性感部位;女性无一例外青睞紧致发达的臀部。桥式锻炼蕞能起到健美臀部的目的。

女性经常因为腿粗、屁股大而烦恼。桥式锻炼可以让臀部和腿部更加健美、紧致，体形更匀称！

更多好处：

*维护视力

*调和女性生殖系统

*预防并消除痛经

*调整脊柱骨的排列，减轻背痛

*调理甲状腺体功能，改善新陈代谢

*缓解哮喘和支气管疾病，减轻过敏的症状

*随姿势采用推荐的呼吸法，可增加肺容量

*能拉伸和按摩腹部器官

*能锻炼腰腹部肌肉，更能训练臀部肌肉，使臀部线条越来越紧实

*强化背部，缓解背部僵硬疼痛。

桥式式瑜伽蕞为经典的体式，在这体式中，整个身体形成一个拱形，两头分别靠枕骨、肩胛和脚支撑，因此而得名。

身体僵硬的同学可从简单桥式变体体式开始哦。

（一）动态倾斜桥

习练方法：

1. 仰卧，双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲，脚跟离臀部约10厘米。

2. 臀肌往里往下紧收，臀部会自然抬起，继续抬直到身体从肩到膝形成一条斜线，正常的呼吸，臀肌往里起，这样就能保持坚固的姿势。

3. 逐节脊椎骨放下去，休息一会儿。

4. 再收缩臀肌慢慢起，体会大腿前部的生长，两臂两手不应该紧张，主要由背和臀发挥力量撑起身体。

5. 慢慢的回到地上，伸直两腿，让两脚往外自然的垂下，掌心朝天闭上眼放松两腿，放松腰背，放松中背，休息。

（二）桥式

习练方法：

1. 仰卧，双腿伸直，双臂伸直置于体侧，掌心触地。

2. 双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。

3. 呼气，双臂保持不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。

4. 感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧。尽可能将胸骨推近下颌，保持正常呼吸。
5. 如有可能，可以双手抓住脚踝，或者双手托住腰部，或者将双手在身体下方十指相扣互握并伸直，手臂贴紧地面，大臂和肘部在地面上支撑。

（三）桥式变体

习练方法：

1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。

2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。

3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平。

4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼睛看向手掌心连线的中间位置，保持正常呼吸。

5. 收回时，身体慢慢下落，弯曲手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。

（四）单腿桥式肩倒立

习练方法：

1. 在保持桥式肩倒立后呼气，右腿抬起与地面垂直，完全的伸展双腿，保持这个体式10秒。

2. 吸气，右腿回到地面，呼气，抬起左腿与地面垂直，双腿完全伸展。保持同样时间。吸气，左腿回到地面。

3. 呼气，把双腿向后摆如肩倒立中一样，然后双手从背后移开，逐步放下双腿回到地面，休息。

（五）桥式肩倒立

习练方法：

1. 仰卧，保持几次深呼吸，弯曲膝盖，分开双腿，把脚后跟向臀部移动。脚跟并拢，双脚外侧要牢牢放在地面上。

2. 双手放在头两侧，呼气时抬起躯干，身体向上拱是头顶抵住地面，向上伸展颈部，将头部尽可能向后向远处拉伸，向上提背部和腰部离开地面。

3. 在胸前交叉双臂，用右手抓住左肘，左手抓住右肘，保持2-3个呼吸。

4. 呼气臀部抬起，双腿伸展直到挺直，并拢双脚并朝地面压双腿，现在，整个身体成桥状或拱形。拱形的一侧靠头顶支撑，另一侧则靠双脚来支撑。保持这个体式几秒，正常的呼吸。

5. 呼气，松开双臂，双手重新回到地面，弯曲膝盖，放低双腿和躯干回到地面，头部放松，伸直颈部，背朝下平躺地面放松。

注意：

• 以上各种桥式在习练过程中注意配合老师的口令，掌握节奏

• 头下不可以有任何枕垫

• 发髻解开，让后脑勺平贴地面

• 进入体式的过程及进入体式后，头不可左右移动