[原创]如何瘦大腿?

很多人都觉得腿很难瘦下去，通过网络上很多瘦腿动作的学习，不但围度没有降下来，腿部还越来越结实了

想必这样的腿走出去，也会受到别人的注目礼了

腿部粗壮一般情况下是：肌肉+脂肪层型，而肌肉和脂肪是两种完全不同的物质，所以只是想把腿部练成纤细型，肌肉感不是很明显的，就应该了解下关节运动、肌肉纤维的原理

肌肉生长遵循用进废退的法则，越用它越发达，不用它就退化。比如经常坐着，肚子长期放松，那么腹部肌群就退化，腹部软弱松弛，脂肪再多点就会腰围很粗大；而经常走路、做腹部训练，腹部就不会那么松弛、会紧绷，如果体脂低的话，线条也会明显很多。我们要减少腿部肌肉围度，应当在训练动作中减少大腿发力比例的模式，一般情况下，伴随大腿发力的肌肉有臀大肌、腹部肌群等，所以，在训练动作中应增加臀腹发力比例模式

首先，了解下大腿围度主要是由哪些肌肉构成：大腿前侧的股四头肌

大腿后侧的腘绳肌

它们在蹲、跳、拉、行走当中扮演极其重要的角色

很明显我们能看到，这几种常见的姿态动用的关节是膝关节和髋关节（骨盆和大腿连接处）,大腿前侧肌肉（股四头肌）锻炼功能是使大腿在膝关节处伸直，但是可能我们每个人站立的方式有所不同，如脚后移，膝盖向前，身体直立站起来

也有下面这种站起来方式

将身体挺直前倾，膝盖没有过多向前，脚自然站立

大家可以分别试试这两种站立方式，会发现第壹种大腿前侧的受力比第二种方式多。如果是用在深蹲训练中，重量越大肌肉受到刺激更强。（第壹种方式可能有人会问到膝盖不可以超过脚尖，其实早就有研究表明，只要膝盖没有问题，训练中膝盖超过脚尖是可以的）

我举例是说明为什么我们的肌肉有些强有些弱？其实，就像上两幅图起立这个动作一样，强弱跟你动用的行为模式有巨大关系，（当然肌肉强弱还涉及到神经系统调控问题）

第二幅图表明，当躯干挺直前倾，站立起来，收紧臀腹，你会发现，你的臀大肌很酸而不是大腿

第二幅图这个动作和壶铃摇摆动作就涉及到骨盆后倾，

蕞下面这幅图左边，很多人的体姿是不是很像这种？你会发现这样站立重心在前，腰椎前凸、膝关节超伸，可能会出现臀肌、下腹部肌肉松弛情况（视觉上看起来臀翘，其实是塌腰送臀造成的假象）

大腿后侧肌肉（腘绳肌）的锻炼功能是膝盖伸直情况下做骨盆后倾，也就是平常我们使用的直腿硬拉动作，为了提升臀肌、腹直肌参与而减少大腿后侧参与，屈腿位（涉及到缩短肌肉初长度的问题）会更好一些

动作本身没有错，我们的习惯性模式可能会让我们做错，比如出现在腹部训练过程中，有些人在向上抬起时只是完成了大腿髋关节处屈，没有抬臀或者脊柱屈曲，会出现大腿前侧（股直肌）酸痛或者腰（竖棘肌腰段）酸痛而不能再继续完成动作。这个动作如果是针对腹部而不是腿部，应该保持大腿与地面垂直位抬起臀部，你会很明显感觉是下腹部受力而腿完全不受力

例子不胜枚举，重点在于调整我们不论是行走、爬山、下蹲、站立、跳跃过程中的模式，将腿部发力重点转移到核心区、臀等，腿部肌肉才会慢慢退化

在动作模式上进行调整后，肌肉纤维类型选择也很重要，白肌纤维又叫做快缩肌纤维，采用6-12RM强度刺激（6RM是指一组动作只能做6次到肌肉力竭），特点是收缩速度快、力量大、易疲劳、肌酸多、体积大

锻炼白肌纤维你会往这个肌肉方向发展

红肌纤维又叫做慢缩肌纤维，采用15-30RM强度刺激，特点是持续时间长、不易疲劳、线粒体多（脂肪代谢重要场所）、体积小（大部分女性腿部训练以红肌耐力为主）

红肌纤维锻炼是往这种肌肉方向发展

如果大部分人选择上下两幅图，林丹会更受欢迎一些。羽毛球本身就以长时耐力训练为主

减少腿部多余的脂肪就要通过有氧运动了，游泳、跑步、自行车、跳绳，每周3-5次，每次40分钟以上。强度在120—150的心率区间

除此以外每天都进行腿部的拉伸，有利于下肢的血液循环，消除腿部水肿，脂肪代谢