塑造超级美腿--瘦大腿内外侧锻炼解决方案

过几个月就要回暖了，自信穿热裤的女孩要一定拥有纤细漂亮的大腿。很多女孩都会被自己的腿型困扰，而大腿太粗又是这些问题里蕞多的。

今天成Sir分享的锻炼方案，涵盖了对推的全方位。

你只要有一个想要拥有美的决心，和一点点毅力。你会拥有封面女郎一样漂亮的美腿。

重要的是，这个计划，你在任何地方都可以完成。

1.哑铃摆甩

这是一个多关节参与的动作，深蹲摆甩一气呵成，即可增加身体的灵活性，还可以锻炼你的腿部和上肢。

1分钟

2.深蹲侧抬腿

深蹲保持后背绷直，腹部收紧，返回时向侧方高抬腿，这会给你腿部伸拉和挤压。双腿交替进行。

1分钟

3.单腿撑侧抬腿

单腿撑地，另一条腿反复侧抬，坚持30-60秒，感受腿部发热。

30-45秒

4.反向箭步蹲&前抬腿

双手合十胸前，保持身体平衡。进行反向箭步蹲后，返回时，顺势前抬腿。

30-45秒

5.侧板式抬腿

在垫上进行侧板式，下腿弯曲支撑。上腿反复抬起尽可能高度。

30-45秒。或者12次

6.侧板前踢腿

接上个姿势，上面的腿进行前摆的动作，高度与地面平行，进行30-45秒。或者12次。

7.侧卧上抬腿

身体侧卧垫上，上腿进行上下摆甩，要有控制感，不是惯性进行。

30-45秒。或者12-20次。

8.侧卧弧形摆腿

侧卧垫上，上腿进行弧形摆腿，即上腿在下腿的脚跟和膝盖之间进行膝盖碰触和脚跟碰触完成。

30-45秒，或者12次。

9.侧卧高抬腿

侧卧垫上，将腿反复向高空抬起，高位完全展开，依然有控制感。

30-45秒，或者12次。

10.转另一侧：侧板式抬腿

在垫上进行侧板式，下腿弯曲支撑。上腿反复抬起尽可能高度。

30-45秒。或者12次

11.侧板前踢腿

接上个姿势，上面的腿进行前摆的动作，高度与地面平行，进行30-45秒。或者12次。

12.侧卧上抬腿

身体侧卧垫上，上腿进行上下摆甩，要有控制感，不是惯性进行。

30-45秒。或者12-20次。

13.侧卧弧形摆腿

侧卧垫上，上腿进行弧形摆腿，即上腿在下腿的脚跟和膝盖之间进行膝盖碰触和脚跟碰触完成。

30-45秒，或者12次。

14.侧卧高抬腿

侧卧垫上，将腿反复向高空抬起，高位完全展开，依然有控制感。

30-45秒，或者12次。

15.仰卧臀桥单腿侧摆

仰卧垫上，单腿撑地，臀部抬起。进行侧摆腿。臀部放下，腿收回。反复执行这一过程。30-45秒

另一侧重复！

17.仰卧劈腿交叉

仰卧垫上，将双腿向两侧尽可能展开，返回时快速进行两次左右腿交叉，再次展开双腿。

1分钟