这样瘦大腿内侧，夏天才有大长腿！

通过每天走路来保持健康的体重，保持大腿紧实是相当重要的。

大腿运动更多，燃烧的卡路里就会越多，新陈代谢就会越快。强劲的大腿和股四头肌是身体的力量基础。

今天推荐8个练习可以点燃新陈代谢，塑造紧实的肌肉。每个动作做4次，每周至少做两遍！

1 弓部弹跳

弓部弹跳是非常有效的，因为它不仅锻炼股四头肌，还锻炼了大腿后侧和小腿。

怎么做：

• 双脚分开与髋部同宽，平行站立，手臂放在胸腔前方。

• 一只脚往后伸直，双膝90度弯曲，然后往上跳离地，双腿在空中伸直。

• 保持胸腔打开并启用腹部力量。安全落地，双膝弯曲，然后重复动作。

• 调整动作，可以慢慢做弓步，不跳或不跳那么高。

• 两种方案都可以锻炼到相同的肌肉。

• 10次为1套动作，两边各做2套动作。

2 相扑下蹲

保持这个动作几秒，可以锻炼到大腿肌肉。

怎么做：

• 双脚分开与髋部同宽，脚趾和膝盖朝外。

• 降低到一个较低的屈膝蹲，保持20秒。

• 然后微微上下移动臀部20次。

• 这是一套动作，做3套。

3 滑布弓步

弓部是对整个大腿，前方和后方，蕞有效的运动之一。想真正启动肌肉，可以考虑使用运动滑块、一条毛巾或纸板，放在光滑的平面上，去做这个练习。

• 在光滑的平面上，双脚分开与髋部同宽，脚底放一块布。

• 慢慢移动踩布的腿向前，降低形成弓步。

• 保持5秒，慢慢回正到站立姿势。

• 再慢慢向后移动踩布的腿，降低形成弓步，保持5秒。

• 回正到站立位置，这是1次动作。

• 重复12次动作为1套，两边各做2-3套。

4 夹球靠墙下蹲

可以进一步锻炼大腿肌肉，导致更多卡路里燃烧。

• 用背部和肩部抵住光滑的表面，球放在膝盖之间。

• 慢慢下蹲，使膝盖成90度。

• 继续压住球，慢慢站直。

• 调整动作，可以下蹲至45-90度。

• 重复3-10次动作。

5 弓步行礼

这是芭蕾舞者练习腿部蕞强的体式。

• 双脚打开与肩同宽站立，双手放在腰部或握住哑铃。

• 一个动作，脚退后一步，双腿交叉，然后往下坐呈弓步。

• 往前一步回到开始位置。

• 10次为一套动作，重复3套。

6 下蹲起跳

这个可以进一步加强大腿肌肉，通过有氧运动使身体锻炼有更大的冲击。

• 双脚分开与髋部同宽，平行站立；屈膝，臀部下降，直到大腿与地面平行。

• 保持胸腔和眼睛抬起，膝盖在脚趾后方，且重量分布在脚后跟。

• 然后往上跳伸直双腿且离地，双臂举起高于头部，再屈膝安全着地。重复动作。

• 调整动作，可以下蹲和屈膝在45-90度之间，慢慢跳一小步。

• 15次为一套，重复2套动作。

7 仰卧八字蹬脚跟

这是锻炼大腿肌肉蕞简单的体式。可以锻炼大腿肌肉的同时启动腹部。

• 平躺，双腿伸直朝向天花板，和臀部形成一条直线。

• 双脚与地面平行，脚趾回勾。

• 脚跟并拢，脚趾往两侧打开，呈八字。

• 保持脚跟并拢，屈膝呈钻石状。

• 保持2-3秒，然后脚跟朝向天花板，伸直膝盖，脚内侧并拢。

• 一定要保持腹部和背部平放在地面上。

• 双手在身体两侧，15次为一套，重复2-3套动作。

8 瑜伽球抬臀

这个动作是加强大腿后侧，塑造大腿腿型。

• 平躺，小腿下放一个瑜伽球。

• 收缩腹部和臀部，抬起身体离地，保持头部和双脚在一条直线上。

• 慢慢屈膝，用脚压住球，把球移向身体。

• 保持5秒，慢慢伸直双腿回到开始位置。

• 10次为1套，重复3套动作。