你的腿能完全靠拢吗？几招教你改善不良腿型

2019年02月18日

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X型腿就是俗称的“外八字腿”，也叫“膝外翻”，是指双腿并拢时，双膝可以接触，但内脚踝却分开的腿型，无法封闭的双腿看起来像字母“X”。

X腿是怎么形成的呢？

正常腿型的解剖轴与重力轴几乎重叠，所以膝关节完美支撑住了身体的重量，但是不正常的腿型源自日常的不良习惯，导致膝关节并不能完美地支撑身体重量。

例

这些变形的日常运动（站、走、坐），使身体的重力不全被膝盖支持，导致相关肌肉和关节的代偿和损伤机制发生变化。

如何改善？

生活中，我们常见的X型腿型多为股骨内旋、胫骨外旋造成的。有这类腿型的人，可能会有膝盖或小腿外侧的疼痛。由于脚底支撑不稳定，上半身更容易变得粗壮。在练习中，我们需要重新调整大腿内侧肌肉的状态，增强臀肌的力量，同时重新激活大腿内收肌群与小腿的三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）。

下面几个改善X腿的练习，赶紧学起来吧~

双角前推式

① 站立在中垂线的后侧，双手抓握吊床与肩等宽。双脚分开一条腿长的距离，收紧腹部，上提胸腔。

② 呼气，折叠髋部，双手向前推动吊床，眼睛看向地板。伸展脊柱，扩展胸腔。

③ 吸气。呼气，同时双手推动吊床，并带领身体向右侧转动，保持骨盆端正。

④ 吸气，身体回正。换另一侧练习，使躯干两侧尽可能得到均匀伸展，避免过度挤压对侧。

四边形式

① 站立于中垂线前侧，双臂于吊床内侧穿过。

② 屈膝下蹲，将吊床置于肩胛骨处。腹部收紧，耻骨上提，坐骨下沉。双腿分开至自己的蕞大限度，脚趾尖与膝关节方向一致，双臂侧平举。

③ 吸气，上提胸腔。呼气，左脚掌内侧贴地，左膝跪于地面。吸气，回正。换另一侧练习。

大摆钟式

① 在四边形式动作的基础上，调整双脚间距至略大于肩宽，双臂平举。

② 吸气，腹部收紧，耻骨上提，坐骨下沉。

③ 呼气，推动身体向右侧，伸直左腿，踮起右脚脚尖。

④ 吸气，推动身体向前，伸直双腿，踮起双脚脚尖，收紧腹部、臀部。反方向练习。

菩提树式

① 站立于吊床后侧，左腿正对吊床。

② 双手由吊床外向内穿过后，手臂两侧打开并下压手肘，将吊床置于上臂处。

③ 左腿单腿站立于吊床正下方，吸气，屈右膝，右脚脚掌贴于左大腿内侧。双手于胸前合掌。眼睛看向正前方，通过手臂下压吊床，同时上提胸腔，抬高胸部前侧绳带，借助吊床帮助脊柱纵向伸展。保持5 次均匀的呼吸，换另一侧练习。

改善X腿，拥有大直腿，练起来吧！