快速瘦腰操轻松操练小蛮腰即学平板支撑再加3个动作

快速瘦腰操让你轻松操练小蛮腰！如果想自己的衣着看起来更加有线条，小蛮腰绝对是加分的重点之一！但是肚腩却是最难减的部位之一，只要每餐吃多一点，每天少做一点运动，日积月累之下，大肚腩便原形毕露，很是困扰！最近有位日本网红分享了自己的快速瘦腰操，效果十分显著！在家中不需使用任何道具，只要每晚坚持5分钟，一个月便轻松减走15cm ，除了平板支撑之外还有3个动作助你操练小蛮腰和臀部，大家都记下来吧！

动作一.Plank 平板支撑
平板支撑从兴起到现在都是运动员喜欢做的动作之一，它主要帮助你锻练腰腹部位的核心肌群及集体能动性，最重要帮助你强化腰腹部的肌肉！跪在地上时，把手部和腿部打开至肩膀的阔度，手掌碰地面，手肘与地面成90度角。当身体得到足够的支撑，腿便可以伸直，脚趾顶地撑起身体。

做这个动作时要紧记腹部用力，不能下垂！初开始时可以先做30秒再休息，重覆2次动作，之后加慢慢把秒数增加，紧记身体有微震时都要坚持下去！这个动作其实亦可以帮助塑造全身的线条，毕竟你全身的肌肉都能参与其中。
动作二. 侧身抬腿

侧身抬腿可以帮助训练大腿外侧的肌肉，能助你紧实臀部的线条！侧身躺下用手肘托起头部，伸直双腿后，把腿向天踢出，在空中停顿2-3秒再放下，10次为一回合再休息，重覆动作3次后再转另一边的腿。如果怕身体前后摇晃，可加以另一只手作辅助支撑。

与动作二相似，能让后臀部肌肉更加紧实，而且不会下垂。后抬腿需趴在地上，双手如Plank动作般撑起上半身，然后腿部向上踢起，10次为一回合再休息，重覆动作3次后再转另一边腿。

动作三. 抬膝左右扭转
同样可以训练腰腹线条及核心肌群。这是一个有氧型的全身训练动作，对臀部、髋部、腿部都能同时兼顾。首先把手放在耳朵两侧，双脚打开至肩部同阔度。接着抬起左膝，上半身同时向左转，然后落地换另一边做同样动作。两边同时20次为一回合再休息，重覆动作3次便可。

动作四. 蹲腿

双脚打开至肩部同阔度，双手伸直抬至肩膀位置高度，背部腰部挺直向下蹲，动作重覆30次。紧记下蹲时，背部腰部不能弯曲！