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减脂期,晚上饿了怎么办?

2022年10月18日

在减脂期间,如果你问控制饮食后最难忍受的事情是什么?

十有八九的答案是:饥饿,尤其是在晚上!

从早上开始好不容易撑到晚上,但晚上时间太长,一旦意志力失控,接下来就是啤酒小吃小龙虾,然后减肥计划宣告结束。我们必须在晚上忍受饥饿吗?很遗憾地说,是的。

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今天我们就来谈谈减脂期间饥饿问题的根源!

通常情况下,我们在减脂期间会在晚上感到难以忍受的饥饿,原因如下:

01 更容易在晚上感到饥饿

发表在《国际肥胖症杂志》上的一项研究表明,我们体内影响食欲的激素(皮质醇、胃饥饿素等)水平在夜间逐渐升高,所以晚上更容易饥饿,更想吃。

同时,压力和 "暴饮暴食"等疾病也可能使夜间饥饿感增加。

02 晚上吃得不多

很多人在减脂期间为了减少摄入的热量,会选择不吃晚餐或者吃得很少,所以晚上饿得更快。其实在减脂期间中,我们控制饮食并不是越吃越少,而是应该选择更适合自己的食物,比如减少碳水化合物和脂肪类食物的摄入,同时增加蛋白质和各种蔬菜的摄入,尤其是多吃蔬菜,在提高饱腹感的前提下,还能补充充足的微量元素。

03晚餐吃得不对

如果晚餐吃了高GI的食物,血糖加速的速度会引发胰岛素的调节,当身体的血糖由急剧上升转为急剧下降时,就会引发饥饿的指令,使我们晚上想多吃点,补充体力。

在减脂期间中,晚餐应该选择低GI值的食物。但很多人喜欢在晚上吃米饭、面条等食物,这些食物属于高GI食物,很容易引起饥饿感。

其实,减脂期间只要每天控制好总的能量摄入,晚上饿的时候可以适当吃点,也可以让自己坚持的更久。

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减脂期间如何吃从以下几个方面入手

01.吃饭要有规律,重视每顿饭

无论是一日两餐、三餐还是多餐,都要找到适合自己的饮食频率,而不是盲目模仿一些人的饮食方式。优化饮食频率,这是我们合理安排饮食的首要环节。

一顿不吃就会有饥饿的感觉,然后下一顿就容易吃得过多,不仅不利于肠胃健康,容易撑坏胃容量,也不利于减肥。要学会定时吃饭,吃八分饱,这样才能使身体保持高效的代谢运转水平,减少脂肪的堆积。

02注意每餐的蛋白质摄入量

越是在减脂期间,就越要注意蛋白质的摄入,蛋白质不仅是肌肉合成的重要材料,而且其强烈的饱腹感可以延长两餐的时间差,减少两餐之间加餐的概率。目前研究表明,早餐时摄入足够的蛋白质对增加全天的饱腹感非常重要。因此,在减脂期间,要注意蛋白质的摄入,每餐应在30克左右。

减脂期间应摄取足够的蛋白质,如每天每公斤体重至少摄取1.2克左右的蛋白质,如果在增肌过程中,每天每公斤体重的蛋白质摄入量应增加到1.8克左右。减脂期间我们通常要控制摄入碳水化合物,当碳水化合物摄入不足时蛋白质可以替代能量的供应。

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03 有了运动,饮食控制就容易了

减脂期间一般热量会有300-500大卡的缺口,如果不运动,只是控制饮食,我们至少要少吃300大卡的食物,但如果结合运动,可以帮助我们增加100-200大卡甚至更多的消耗,运动是我们唯一可以直接控制热量消耗的方法,只要运动就一定有能量消耗。

因此,在控制饮食的前提下,结合适量的运动,可以适当增加食物的摄入量,而伴随的饥饿感也不会太强烈。

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04 选择喜爱的食物,满足心理需求

减脂期间在控制饮食时,我们不仅要控制生理上的真实饥饿感,还要控制饥饿感的心理需求。如果心理需求得不到满足,就无法长期保持对饮食的控制,所以为了满足心理需求,尽量选择自己爱吃的低热量食物。

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